Leidest du unter andauernder Müdigkeit, fehlender Energie und ständiger Antriebslosigkeit? Vielleicht steckt dahinter ein Problem, das häufig übersehen wird: Eisenmangel. In Europa zählt Eisenmangel zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Die Auswirkungen sind vielfältig und reichen von Blässe über dauerhafte Müdigkeit bis hin zu Herzklopfen und Kurzatmigkeit.
Eisen spielt eine entscheidende Rolle, indem es als Teil des roten Blutfarbstoffs Sauerstoff aufnimmt und ihn zu jeder Zelle in unserem Körper transportiert. Ein starker Mangel kann sich daher deutlich als Leistungsschwäche bemerkbar machen.
Warum sind Frauen öfter von Eisenmangel betroffen?
Frauen sind besonders von dieser Mangelerscheinung betroffen. Jeder Mensch verliert täglich ungefähr 1 Milligramm (mg) Eisen, aber bei Frauen mit Regelblutung beträgt dieser Verlust im Durchschnitt etwa 2 mg pro Tag. Diejenigen, die unter einer starken oder verlängerten Regelblutung leiden, sind daher einem erhöhten Risiko ausgesetzt, einen Eisenmangel zu entwickeln.
Wie viel Eisen brauchen wir?
Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Geschlecht und Lebensabschnitt. Frauen vor den Wechseljahren wird empfohlen, etwa 15 mg Eisen pro Tag zu konsumieren. Nach den Wechseljahren kann die Empfehlung auf 10 mg pro Tag reduziert werden. Bei Männern liegt die allgemeine Empfehlung bei 10 mg Eisen pro Tag. Der erhöhte Eisenbedarf bei Frauen vor den Wechseljahren resultiert aus dem Eisenverlust während der Menstruation, bei der Eisen zusammen mit dem Blut ausgeschieden wird.
5 Tipps bei Eisenmangel:
- Eisenreiche Lebensmittel in die Ernährung einbauen
Es ist wichtig, eisenreiche Lebensmittel in unsere Ernährung einzubeziehen, da Eisen für unseren Körper von entscheidender Bedeutung ist. Pflanzliche Eisenquellen wie Rote Bete, Rosenkohl, Fenchel, Grünkohl, Produkte aus Vollkorngetreide, Haferflocken, Nüsse, Sesamsamen, Kürbiskerne und Soja sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um unseren Eisenbedarf zu decken.
Eine weitere Option sind Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, da sie den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) des Tieres enthalten. Indem du eine Vielzahl dieser nährstoffreichen Lebensmittel in deine Mahlzeiten einbaust, kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend Eisen erhält, um wichtige Funktionen zu unterstützen.
- Aufnahme von Vitamin C
Damit der Körper Eisen effizient aufnehmen kann, benötigt er Unterstützung in Form von Vitamin C. Es ist ratsam, während der Mahlzeiten ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu trinken. Zusätzlich sind Brokkoli und rote Paprika gute Quellen für Vitamin C und können somit die Eisenabsorption weiter verbessern.
- Eisenhemmende Lebensmittel & Getränke vermeiden
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen im Körper hemmen können. Dazu gehören unter anderem Lebensmittel, die reich an Tanninen (natürliche pflanzliche Verbindungen) sind, wie Tee (insbesondere grüner Tee) und Kaffee. Milchprodukte und calciumreiche Lebensmittel wie Käse, Joghurt und Spinat enthalten ebenfalls Substanzen, die die Eisenabsorption verhindern können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Lebensmittel die Eisenaufnahme nur in gewissem Maße beeinflussen und eine ausgewogene Ernährung dennoch wichtige Eisenquellen enthalten kann.
- Blutwerte überprüfen lassen
Die Überprüfung der Blutwerte bei Verdacht auf Eisenmangel ist wichtig, um den Schweregrad des Mangels zu bestätigen und die Ursache zu ermitteln. Dies ermöglicht eine genaue Diagnose und stellt sicher, dass die Symptome tatsächlich auf einen Eisenmangel zurückzuführen sind und nicht auf andere Gesundheitsprobleme. Die Überprüfung der Blutwerte und die genaue Diagnosestellung sollten in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin erfolgen, um eine angemessene Behandlung und Betreuung sicherzustellen.
- Arzt oder Ernährungsberater konsultieren
Ein Ernährungsberater kann eine umfassende Ernährungsanalyse durchführen und feststellen, ob die Ernährung ausreichend eisenreiche Lebensmittel enthält. So können auch mögliche Ernährungsdefizite identifiziert werden, die den Eisenmangel beeinflussen. Viele helfen selbst mit Eisenpräparaten nach, doch das ist nicht in jedem Fall das Sinnvollste. Bei anhaltendem oder schwerem Eisenmangel ist es außerdem ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, um eine angemessene Behandlung zu erhalten.