Proteine sind essenziell für alle Lebensvorgänge im Menschen. Jede:r von uns sollte täglich mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Dass in Fleisch und tierischen Produkten Proteine enthalten sind, ist allgemein bekannt. Doch welche alternativen Proteinquellen gibt es und welche Vorteile haben sie?
Warum braucht der Mensch Proteine?
Umgangssprachlich werden Proteine auch als Eiweiße bezeichnet. Der Begriff Protein kommt aus dem griechischen Wort Proton für „das Erste, das Wichtigste“. Für den Menschen sind Proteine sehr wichtig, da sie unter anderem für die Struktur und Funktion aller Zellen und Gewebe im Körper notwendig sind. Ebenfalls unerlässlich sind Proteine, wenn es um das Immunsystem geht und die Bildung von Antikörpern. Proteine sind wahre Superhelden, wenn es um den Körper geht, denn sie sind verantwortlich für den Muskelaufbau, die Hormon- und Enzymbildung genauso wie gesunde Haare und Nägel.
Da der menschliche Körper keinen Eiweißspeicher besitzt, ist die tägliche Proteinzufuhr über Nahrungsmittel essenziell. Andernfalls treten aufgrund der Vielzahl an benötigtem Protein Mangelerscheinungen auf. Zu den bekanntesten Symptomen zählen Müdigkeit, Muskelabbau, Infektanfälligkeit, fragile Haare und Nägel. Neben tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Käse, Eiern und Fisch bilden pflanzliche Produkte ebenfalls eine hervorragende Proteinquelle, die sogar durch gesundheitliche Vorteile hervorstechen.
Tierische vs. pflanzliche Proteinquellen
Vor allem tierische Lebensmittel sind bekannt als gute Proteinquelle, so zum Beispiel Hühnerbrust, Rinderfilet, Thunfisch, Wildlachs, Eier oder Käse. Sie eignen sich für den Menschen besonders gut zur Aufnahme von Proteinen, da die tierischen Proteinstrukturen, denen der Menschen ähneln. Die tierischen Proteinquellen haben jedoch auch Nachteile. Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier liefern neben den Eiweißen auch Cholesterin, Purine, Fett oder Kochsalz. Diese Stoffe begünstigen unter anderem Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arterienverkalkung.
Pflanzliche Proteinquellen hingegen werden vom menschlichen Körper trotz der unterschiedlichen Proteinstruktur gut aufgenommen. Zudem sind alternative Proteinquellen vielfältiger und ermöglichen eine abwechslungsreichere Ernährung. Da sie im Gegensatz zu dem tierischen Pendant keinerlei ungewollte Stoffe mittransportieren, bilden pflanzliche Proteinquellen eine gesunde Alternative für die Eiweißaufnahme.
Alternative Proteinquellen
- Hülsenfrüchte: Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. sind eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle. Viele der Hülsenfrüchte werden ebenfalls weiterverarbeitet, so zum Beispiel Soja zu Sojamilch, Tempeh oder Tofu – dabei bleiben auch die verarbeiteten Hülsenfrüchte Proteinquellen.
- Kerne und Nüsse: Kürbiskerne, Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne oder Walnüsse liefern bis zu 24 g Eiweiß pro 100 g.
- Getreide und Pseudogetreide: Rund 45 % des weltweit verzehrten Proteins stammen aus Getreide. Besonders proteinreich sind Reis, Dinkel, Amaranth, Quinoa, Hafer und Hirse. Dazu zählen auch verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Brot.
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Spinat gehören zu proteinreichem Gemüse.