Was und wann man isst, kann nicht nur das Wohlbefinden beeinflussen, sondern auch den Schlaf erheblich verändern. Vom Timing des Abendessens bis hin zu den spezifischen Nährstoffen in der Ernährung – all das hat Auswirkungen auf den Schlaf.
Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafdauer
Kurzer Schlaf und Gewichtszunahme gehen oft Hand in Hand. Menschen, die kürzer schlafen, nehmen meist mehr Kalorien zu sich, vor allem in Form von Fett und Zucker. Vielen geht es so, dass langes Wachbleiben das Verlangen nach Süßem oder ungesunden Snacks wie zum Beispiel Chips weckt.
Eine weitere Folge ist, dass man sein Essverhalten aufgrund des Schlafmangels schlechter kontrollieren kann und stärker auf Reize wie Stress reagiert und dann zu ungesunden Nahrungsmitteln greift. Außerdem verändert eine kürzere Schlafdauer den Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Diabetes Typ 2 ebenso wie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine lange Schlafdauer hingegen wird mit Gewichtsverlust verbunden.
Optimale Essenszeiten vor dem Schlafengehen für einen besseren Schlaf
Da die Verdauung nicht im Schlaf arbeitet, wird man noch wachgehalten, wenn man kurz vor dem Schlafengehen gegessen hat. Der Stoffwechsel muss wieder hochgefahren werden, genauso wie Hormone und Insulin, was wiederum die Produktion des Schlafhormons Melatonin verzögert. Damit dies nicht passiert, wird von Expertinnen und Experten empfohlen, zwei bis vier Stunden – je nachdem wie schwer die Kost ist - vor dem Zubettgehen mit dem Essen fertig zu sein.
Hungrig sollte man aber auch nicht ins Bett gehen, denn ein knurrender Magen erschwert den Einschlafprozess. Oft passiert es, dass man spät am Abend noch einmal Hunger bekommt. In diesem Fall sollte man ebenfalls nicht hungern, sondern lieber eine Kleinigkeit wie zum Beispiel eine Handvoll Nüsse oder etwas Joghurt zu sich nehmen.
Tipps für die Lebensmittelauswahl
Bei Schlafproblemen, die anhalten, kann man sich überlegen, ob man bestimmte Nahrungsmittel reduziert oder ganz weglässt. Es wäre gut, Zucker aus der Ernährung zu streichen oder auf kleine Mengen zu reduzieren, da dieser dazu führt, dass man nachts öfter aufwacht. Komplexe Kohlenhydrate, die meist in Vollkornprodukten stecken, wirken sich eher positiv auf den Schlaf aus. Statt Fertigprodukte zu kaufen, die voll mit Zucker und Fett sind, ist es besser, so oft es geht selbst zu kochen. Im Idealfall nimmt man am Tag drei ballaststoffreiche und fettarme Hauptmahlzeiten zu sich und achtet darauf, nicht so viel zu snacken und zuckerhaltige Getränke zu konsumieren. Auf diese Weise sinkt der Insulinspiegel im Blut und das Fett wird abgebaut.
Auswirkungen von Tryptophan auf den Schlaf
Tryptophan ist eine fettlösliche Aminosäure und ein Vorprodukt des Schlafhormons Melatonin. Ein Abendessen mit hohem Tryptophan Gehalt verkürzt die Einschlafzeit und bringt bessere Schlafergebnisse. Tryptophan findet man beispielsweise in Sojabohnen, Cashewkernen, Erdnüssen, Thunfisch und Haferflocken. Die Auswirkungen auf den Schlaf sind jedoch uneinheitlich und abhängig von der täglichen Dosis und dem Körpergewicht. Ein Erwachsener benötigt circa 5 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Heißt bei einem Gewicht von 75 Kilogramm braucht die Person an 375 Milligramm Tryptophan täglich. Wer unter Tryptophan-Mangel leidet, hat meist folgende Begleiterscheinungen:
- Stimmungsschwankungen/Depressionen
- Schlafstörungen
- innere Unruhe
- Antriebslosigkeit