Der Teller mit leckeren selbstgebackenen Plätzchen und Lebkuchen bei der Weihnachtsfeier, der dampfende Punsch beim Besuch des Christkindlmarkts mit Freundinnen und Freunden, der leckere Stollen beim Kaffee bei Oma – in der Advents- und Weihnachtszeit sind die vielen süßen Versuchungen besonders zahlreich.
Aber auch fettreiche und salzige Lebensmittel wie frittierte Snacks oder übermäßig gewürzte Gerichte werden zu dieser Jahreszeit vermehrt verzehrt. Für Menschen, die an Diabetes mellitus erkrankt sind, ist das große Angebot an leckeren, aber eher ungesunden Nahrungsmitteln allerorten eine große Herausforderung.
Damit sie ihren Blutzuckerspiegel entlasten, ist es ratsam, dass sie nicht jeder Verlockung nachgeben. Denn, wer sich mit dem Typ-2-Diabetes auseinandersetzt, kommt nicht umhin, sich mit der Ernährung zu befassen. Ist sie zu reichhaltig und zu wenig ausgewogen, gilt sie als einer der Hauptrisikofaktoren für die Entstehung der Stoffwechselkrankheit von der in Deutschland immer mehr Männer und Frauen betroffen sind.
Ernährungstipps von Expertinnen für die Weihnachtszeit für Diabetiker
Aber Dr. rer. medic. Nicola Haller, Vorsitzende des Verbands der Diabetes-Beratungs- und Schulungsberufe in Deutschland e.V. (VDBD) gibt eine leichte Entwarnung: „Ein gänzlicher Verzicht auf Süßes ist nicht erforderlich!“. „Auch Menschen mit Diabetes dürfen in der Weihnachtszeit ohne schlechtes Gewissen zu Leckereien greifen“, betonen sie und VDBD-Vorstandsmitglied, Diabetesberaterin DDG und Diplom-Oecotrophologin B.Sc., Theresia Schoppe.
Allerdings ist es sinnvoll, seine Blutzuckerwerte regelmäßig zu überprüfen, da sich in den meisten Fällen die Ernährung und die Aktivitäten während der Festtage ändern. Hier Tipps der Expertinnen, wie sich der Advent und die Feiertage trotzdem versüßen lassen, auch wenn man an Diabetes leidet. Genauso sind diese Ratschläge jedoch auch für alle Nicht-Erkrankten geeignet, wenn sie ihr Körpergewicht und die Kalorien im Auge behalten wollen.
Alkohol und Süßes maßvoll konsumieren
Zunächst einmal ist es wichtig, nicht in Massen sondern alles in Maßen zu genießen. „Was die Weihnachtszeit so ‚gefährlich‘ für alle macht, ist, dass man überall einem Überangebot ausgesetzt ist. Man geht gern über den Weihnachtsmarkt, trinkt und isst dort und anschließend werden zu Hause noch die Plätzchen ausgepackt.“, erläutert Schoppe.
Sie warnt daher schon davor, jeder dieser Versuchungen nachzugeben. So rät sie ab, die Plätzchendose im Zimmer stehen zu lassen. „Das verlockt zum ständigen Hineingreifen“, sagt Haller. Im Schrank ist die Dose besser aufgehoben. Man sollte, wie eigentlich immer, darauf achten, dass man seine Mahlzeiten gut plant und sich an seine individuellen Ernährungsrichtlinien hält. Dabei kann es beispielsweise hilfreich sein, kleinere Portionen zu wählen.
Was viele unterschätzen, ist die Auswirkung von Alkohol bei Diabetes-Erkrankten. Sie sollten Alkohol nur sehr vorsichtig konsumieren, denn das ist stets mit verschiedenen Risiken verbunden. So steigt etwa bei Diabetes Erkrankten, die mit Insulin behandelt werden, das Risiko, eine unvermittelt auftretende Unterzuckerung (Hypoglykämie) zu bekommen, was zu schweren Folgen führen kann. Gerade in der Advents- und Weihnachtszeit gibt es aber auch oft zuckerhaltige Getränke wie Punsch, Glühwein oder alkoholische Cocktails. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und sollten daher auch möglichst vermieden oder nur in sehr geringem Maß getrunken werden.
Wissen was drin ist: Selbst backen und dadurch die Zutaten kennen
In gekauftem Gebäck, ganz gleich ob von der Konditorei ums Eck oder industriell gefertigt, ist oft unnötig viel Zucker enthalten. In der Mehrzahl wird es auch mit Weizenmehl hergestellt. Daher ist es ratsam, Plätzchen, Stollen & Co. lieber selbst zu backen. Dabei kann man
- Statt Weizenmehl Dinkel- oder Vollkornmehl nehmen. Dadurch gehen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut.
- Die Zuckermenge reduzieren, manche halbieren sie sogar.
- Den Zucker durch ein Süßungsmittel wie Erythrit ersetzen.
- Wo es möglich ist, und die Backeigenschaften nicht beeinträchtigt werden, sollte man pflanzliche Öle und Fette einsetzen. Ratsam ist es, den Konsum von tierischen Fetten herunterzufahren. Dadurch reduziert sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vorweihnachts-Stress vermeiden
Der Advent sollte eigentlich eine „stade Zeit“ sein, doch davon sind die meisten weit entfernt. Was schenke ich wem, wo besorge ich es und wann wird der Christbaum aufgestellt? Bei vielen steigt das Stresslevel gerade vor Weihnachten besonders an. Doch das ist für Diabetikerinnen und Diabetiker schlecht. Denn: „Stress kann hohe Blutzuckerwerte verursachen, die sich dann im Dauerstress schlechter senken lassen“, erklärt Haller. Daher sollte man darauf achten, den üblichen vorweihnachtlichen Stress zu vermeiden und manche Aufgaben, wo es geht, zu delegieren.
Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel
An den Weihnachtsfeiertagen sitzt man in vielen Familien oft lange zusammen am Tisch , um gemeinsam ein festliches Menü zu genießen, das oft recht üppig ist. Viele Menschen setzen zudem an den Festtagen ihre Routinen aus. Sie schlafen, sitzen und essen übermäßig. „Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, dass zu Weihnachten erhöhte Blutzuckerwerte auftreten können. Routinen sollten daher so gut wie möglich eingehalten und der Glukosespiegel regelmäßig überprüft werden“, rät Schoppe.
Generell ist Bewegung wichtig, und in der Advents- und Weihnachtszeit noch einmal besonders. Denn durch die Bewegung nehmen Körperzellen vermehrt Zucker (Glukose) aus dem Blut auf, um die benötigte Energie bereitzustellen. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel sinkt. Außerdem wird bei Typ-2-Diabetes durch körperliche Aktivität die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen verbessert. Sinnvoll ist es also, beispielsweise nach dem Festtagsschmaus einen Verdauungsspaziergang zu unternehmen.