Schon unsere Vorfahren in der Steinzeit wussten: Süß schmeckende Nahrungsmittel, sind nicht nur ungiftig, sondern enthalten auch viel Kalorien – und helfen deshalb beim Überleben. Die Lust auf Süßes wurde uns also schon in die Wiege gelegt. Und weil Zucker nicht nur gut schmeckt, sondern auch kostengünstig ist und die Konsistenz verbessert, findet er sich neben Süßigkeiten auch in zahlreichen anderen Lebensmitteln. Was in der Steinzeit von Vorteil war, ist aus heutiger Sicht aber eher ein Problem. Denn zu viel Zucker schadet unserer Gesundheit, ob durch Übergewicht oder Krankheiten wie Diabetes. Aber den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist gar nicht so einfach. Was ist dabei alles zu beachten?
Wie wichtig ist Zucker für unsere Ernährung?
Unser Gehirn und andere Organe brauchen Glucose, auch bekannt als Traubenzucker, um richtig zu funktionieren. Eine gewisse Menge an Zucker ist also tatsächlich wichtig für unseren Körper. Die können wir aber aus Nahrungsmittelrot oder Kartoffeln meist problemlos selbst gewinnen. Daraus folgt: Zusätzlich zugeführten Zucker, wie er in Süßigkeiten, Ketchup oder vielen Fertigprodukten zu finden ist, benötigen wir nicht. Ganz im Gegenteil: Bei einer gesunden Ernährung empfiehlt die WHO maximal 50 Gramm täglich. Zusätzlicher Zucker sollte sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen weniger als zehn Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen.
Der erste Schritt: Schluss mit Fertiggerichten!
Als Einstieg in die Ernährung ohne Zucker ist es immer ein guter erster Schritt, auf Fertiggerichte zu verzichten. Denn gerade in Lebensmitteln wie Tiefkühlpizza verbirgt sich eine große Menge an Zucker. Die Alternative: sich lieber selbst an den Herd stellen und frische, naturbelassene Zutaten zum Kochen verwenden. Dazu gehören vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse, aber auch Fisch, Fleisch, Eier und natürliche Milchprodukte. Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Nussöl passen ebenfalls gut in eine zuckerfreie Ernährung. Als Getränk kommt statt Limonade oder Fruchtsaft ein Glas Wasser auf den Tisch.
Wie sieht es mit Obst aus?
Zwar enthält Obst Fruchtzucker, der nicht gesünder ist als gewöhnlicher Haushaltszucker – jedoch liefern uns Früchte auch wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Deshalb sollten wir Obst auch bei einer Ernährung ohne Zucker nicht von unserem Speiseplan streichen. Je nach Obstsorte variiert übrigens auch die Menge an enthaltenem Zucker. Beeren zum Beispiel sind besonders zuckerarm. Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren eignen sich also perfekt als Snack für zwischendurch, falls die Lust auf Süßes besonders groß werden sollte. Bananen, Weintrauben oder Kakis enthalten hingegen deutlich mehr Zucker.
Versteckten Zucker erkennen
Eine besonders große Herausforderung bei der Ernährung ohne Zucker ist es, versteckten Zucker in Lebensmitteln zu entlarven. Denn bei Produkten wie fertigen Dressings, eingelegtem Gemüse oder Fertiggerichten „tarnt“ sich der Zucker häufig mit verschiedenen Namen. Hier gilt es also, besonders genau hinzuschauen! Endet ein Inhaltsstoff auf die Silbe „-ose“, verbirgt sich dahinter in der Regel eine Zuckerart. Hierzu zählen zum Beispiel Fruktose (Fruchtzucker), Dextrose, Glukose (beides Traubenzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Kristall- oder Haushaltszucker). Auch Honig, Sirupe und das Verdickungsmittel Maltodextrin bestehen zum Großteil aus Zucker.
„Zuckerfrei“ oder „zuckerarm“ – Was ist der Unterschied?
Bei diesen beiden Begriffen ist ebenfalls Vorsicht geboten! Als „zuckerfrei“ dürfen nur Lebensmittel gekennzeichnet werden, die weniger als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. Bei „zuckerarmen“ Produkten liegt der Wert bei maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 2,5 Gramm pro 100 Milliliter. Besonders irre führend bei der Ernährung ohne Zucker sind Lebensmittel ohne Zuckerzusatz. Diese Bezeichnung bedeutet an sich nur, dass dem Produkt kein zusätzlicher süßender Stoff hinzugefügt wurde. Das gilt auch für Artikel, die grundsätzlich bereits viel Zucker enthalten, wie zum Beispiel Fruchtsäfte. Hier heißt es also: Augen auf! Denn diese Kennzeichnung ist nicht gleichbedeutend mit wenig Zucker.