So viele Verführungen warten an jeder Ecke. Glühwein, Punsch, Plätzchen, Bratwurstsemmel, Crêpes und Waffeln – die Leckereien-Liste ließe sich noch ewig fortführen. Da ist das Bäuchlein zu Neujahr vorprogrammiert, oder? Nicht unbedingt. Wer ein paar Tipps beherzigt, kommt genussvoll und trotzdem gesund durch die Weihnachtszeit.
Manuela Wimmer ist Ernährungstherapeutin in Bobingen. In ihrer Praxis berät sie zu Allergien, Unverträglichkeiten, Ernährungsumstellung und natürlich auch zum Thema Abnehmen. Damit im Januar nicht der große Frust kommt, ist es wichtig, jetzt schon umzudenken, sagt sie. „Ich bringe hier gerne den Vergleich: Frühes Aufstehen beginnt beim Zubettgehen. Wenn ich generell einen gesunden Lebensstil pflege, dann kann ich mir auch gerne mal etwas gönnen.“
Rohkost wichtig für gesunde Ernährung
Für einen gesunden Alltag ist es zum Beispiel wichtig, den Rohkostanteil der Ernährung zu erhöhen. Morgens Obst, einen bunten Salat zum Mittag: Schon sind Vitamine und andere wichtige Nährstoffe gesichert. „Mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder kleineren Mengen tierischer Eiweißlieferanten angereichert hält auch ein Salat satt“, verspricht die Ernährungstherapeutin.
Gleichzeitig wird der Heißhunger auf Süßes gebremst: „Der ist nämlich nur ein Anzeichen für Nährstoffmangel.“ Und so landen am Nachmittag auch automatisch weniger Plätzchen auf dem Teller.
Um ein Thema kommt man in der Weihnachtszeit kaum umher: Zucker. In Glühwein, Punsch und Co. steckt von Haus aus viel von dem kalorienhaltigen „Nährstoffräuber“. Bei allem, das man selbst zubereitet, lässt sich die Zuckermenge aber leicht reduzieren.
Weniger Zucker ist mehr
„Wer zum Beispiel beim Backen bei seinen klassischen Rezepten bleiben möchte, der kann gut und gerne die Hälfte der Zuckerangabe weglassen. Und es schmeckt auch.“ Der Geschmackssinn stellt sich irgendwann von selbst um, weiß die sechsfache Mutter aus Erfahrung. „Meine Kinder sind selbst gerne in der Küche und fragen dann manchmal: Im Rezept stehen 150 Gramm Zucker, da reichen auch 80, oder?“
Statt Industriezucker zu verwenden, setzt Manuela Wimmer in Weihnachtsgebäck außerdem auf Trockenfrüchte. „Neben der natürlichen Süße stecken darin gesunde sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe.“ Auch Fruchtmus oder Konfitüre dient als Zuckerersatz.
Pralinen aus Rohkost
Die Expertin ermuntert dazu, stets Neues auszuprobieren. „Jetzt ist doch die Zeit für Überraschungen, warum also nicht mal Lebkuchen oder gesunde Rohkostpralinen selbst machen? Die kleinen Energiebällchen eignen sich gut als Mitbringsel.“ (Rezepte dafür im Anschluss.)
Was bei der Ernährungstherapeutin an Weihnachten auf den Tisch kommt? „Seit einigen Jahren schon gibt es bei uns marinierte und gebratene Garnelen, dazu einen reichhaltigen bunten Salat und selbst gebackenes Olivenbrot.“ Das liebt die ganze Familie, wird einem nie über und schlägt nicht auf den Magen.
„Wenn ich an meine Kindheit denke, denke ich sofort an Wiener-Würstchen und Kartoffelsalat. So ein Essen liegt schwer im Magen.“ Beliebt trotzdem, da es schnell geht. „Genau das ist aber der Trugschluss: Auch bei unserem Menü stehe ich nicht ewig in der Küche“, verrät Manuela Wimmer.
Mal eine Mahlzeit auslassen
Ein weiterer Tipp der Expertin: Bei der ganzen Schlemmerei einfach mal eine Mahlzeit auslassen. „Wenn ich jede Stunde etwas esse, dann wird die Insulinschaukel bedient, was wiederum zu Heißhunger führt.“ Besser ist es, auf das Mittagessen zu verzichten, wenn abends zum Beispiel die Weihnachtsfeier ansteht. Dadurch hält sich auch die über den Tag aufgenommene Kalorienmenge in Grenzen.
Gesund genießen - Rezepte
- Rezept Lebkuchen
Zutaten für ca. 90 Lebkuchen:
250 g Datteln
je 125 g Feigen, Aprikosen und Rosinen
je 25 g Orangeat und Zitronat
je 250 g Mandeln und Haselnüsse, eingeweicht
je 75 g Cashewkerne und Walnüsse, eingeweicht
2 EL Lebkuchengewürz
Saft von einer Orange
Oblaten, Durchmesser 5 cm, auch glutenfrei erhältlich
Zubereitung: Alle Nüsse in der Küchenmaschine fein mahlen. Die Trockenfrüchte sowie Orangeat und Zitronat durch einen Fleischwolf drehen, man kann es auch mit der Küchenmaschine oder einem Mixer versuchen. Als nächstes Nüsse, Trockenfrüchte, Lebkuchengewürz und Orangensaft in eine Schüssel geben ausgiebig durchkneten, bis ein homogener Teig entsteht. Den Teig auf die Oblaten formen. Nach Wunsch mit Schokoglasur bestreichen.
- Grundrezept Rohkostpralinen
Zutaten für 25 bis 30 Kugeln:
150 g Trockenfrüchte (z.B. Datteln, Rosinen, Aprikosen, Feigen)
150 g Nüsse, eingeweicht (z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Paranüsse)
Gewürze wie Zimt, Vanille, Rohkakao
Zubereitung: Alle Zutaten mixen, eventuell etwas Wasser hinzufügen, Kugeln formen und anschließend in Kakao, Kokosraspeln, gehackten Pistazien oder Sesam wälzen. Es gibt unzählige Abwandlungen – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.