Wer abnehmen möchte, findet im Internet genügend Diät-Angebote und Ernährungspläne. Viel gefürchtet ist nach einem euphorischen Diät-Start jedoch der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Betroffene erleben hierbei eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer strengen Diät. Also eigentlich genau das Gegenteil, was sich Abnehmende von einer Diät erwarten. Ein beliebter Ernährungstrend soll den Jo-Jo-Effekt jedoch verhindern. Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten verzichten Menschen, die abnehmen wollen oder ihre Gesundheit verbessern möchten, mehrere Stunden auf Nahrung. Da es sich hierbei um eine dauerhafte Ernährungsweise und keine Extrem-Diät handelt, verspricht das intermittierende Fasten langfristige Abnehmerfolge.
Intervallfasten – der gesunde Weg zum schlanken Körper?
Das Intervallfasten soll seinen natürlichen Ursprung in der Steinzeit haben. Damals mussten die Menschen bei einer erfolglosen Jagt mehrere Stunden oder Tage auf feste Nahrung verzichten. Demnach soll unser Körper schon immer auf Hungerperioden eingestellt sein, da er bei längeren Nahrungspausen die gespeicherten Energiereserven in Organen und Geweben mobilisieren kann. Heutzutage ist unser Kühlschrank jedoch meistens gut gefüllt. Der Körper kommt dadurch gar nicht erst in eine Hungerphase und befindet sich durchgehend im Speichermodus. Das Intervallfasten soll gesund sein und dafür sorgen, dass der Körper während den Fastenzeiten wieder auf seine eigenen Reserven zurückgreift. Der Stoffwechsel kommt dadurch wieder in Schwung und verhindert einen Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen.
Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?
Wer sich für das intermittierende Fasten entscheidet, kann zwischen verschiedenen Fasten-Formen wählen. Dabei geht es darum, wie lange und an welchen Tagen auf Nahrung verzichtet wird oder wie viele Mahlzeiten reduziert werden.
Die 5:2 Methode
Fünf zu zwei bedeutet, dass Intervallfastende an fünf Tagen in der Woche normal essen und an den restlichen zwei Tagen die Kalorien reduzieren. Bei Frauen sollten die Kalorien an den Fasten-Tagen zwischen 500 und 800 liegen, bei Männern zwischen 600 und 850 Kalorien. Der Vorteil an dem 5:2 Konzept ist, dass Intervallfastende an den restlichen Tagen wie gewohnt essen können. Diese Art des Intervallfastens soll gesund sein und davor schützen, die Ernährungsumstellung vorzeitig abzubrechen. Expert:innen empfehlen trotzdem, während den Fasten-Tagen auf schnell verdauliche Kohlenhydrate zu verzichten. Dazu gehören zum Beispiel Nudeln, Weizenbrot, Kartoffeln und Zucker.
Die 16:8 Methode
Die 16 zu 8 Methode ist die beliebteste von allen Fasten-Arten. Denn für viele Menschen ist es einfacher, längere Essenspausen in den Tagesablauf einzubauen. 16:8 bedeutet, dass Intervallfastende an 16 Stunden auf Nahrung verzichten und an acht Stunden essen dürfen. Dafür können Intervallfastende einfach die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen lassen. Beispielsweise wird ab 17 Uhr aufgehört zu essen und am nächsten Morgen um neun Uhr wieder angefangen. Der Stoffwechsel wird in den Fastenstunden während der Nacht dann regelmäßig in Schwung gebracht, sodass der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen kann. In manchen Fällten führt das auch dazu, dass sich die Schlafqualität verbessert. Denn der Körper muss sich in der Nacht weniger mit der Verdauung beschäftigen.
Alternierendes Fasten oder alternate-day-fasting
Bei dieser Ernährungsmethode wird jeden zweiten Tag gefastet. Das kann für den Körper eine große Herausforderung bedeuten und sollte daher dringen vorher mit einem Arzt abgesprochen werden. An den Fastentagen werden nur 25% der Energiemengen aufgenommen, an Nicht-Fasten-Tagen muss hingegen auf nichts verzichtet werden. Damit das Intervallfasten gesund für den Körper ist, soll trotzdem eine ausgewogene Ernährung und die Zufuhr von essenziellen Nährstoffen beachtet werden.
Ist Intervallfasten wirklich gesund?
Wer sich überlegt eine Fastendiät anzufangen, sollte sich im Vorhinein ausreichend darüber informieren. Es ist wichtig zu wissen, dass das Intervallfasten kein Wundermittel zum Abnehmen ist und auch nicht für jeden Körper die richtige Methode darstellt. Deshalb: Vorher beim Hausarzt die Risiken abwägen und den Ablauf bestimmen. Dem Intervallfasten wird nachgesagt, dass es vor Diabetes-Typ 2 schützt, beim Abnehmen hilft und Entzündungen vorbeugen kann. Tierversuche mit Mäusen haben ergeben, dass das Fasten tatsächlich einen positiven Effekt auf das Risiko für chronische Erkrankungen hat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beleuchtet jedoch, dass es noch wenige Studien zu den Auswirkungen auf die Gesundheit der Menschen gibt. Zudem sein einige Studien in ihren Aussagen zu den Effekten des Intervallfastens nicht ganz eindeutig. Sie deuten aber daraufhin, eine positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme und Gesundheit zu haben. Über die Langzeitfolgen des Intervallfastens gibt es bisher jedoch noch keine wissenschaftlichen Studien.