Das neue Jahr steht in den Startlöchern und damit beginnt auch der Veganuary. Die Idee des Monats ist, sich den gesamten Januar probeweise vegan zu ernähren und danach eventuell dabei zu bleiben. Da bei veganer Ernährung alle tierischen Produkte wegfallen, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen sowie weiteren lebenswichtigen Nährstoffen zu achten. Vegane Ernährung für Anfänger:innen leicht gemacht.
Die Grundlagen veganer Ernährung
Grundsätzlich sind für eine gesunde Ernährung Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Wasser, Mikronährstoffe und Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe notwendig. Veganer:innen entscheiden sich bewusst dazu, auf Lebensmittel tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) zu verzichten und sich rein pflanzlich zu ernähren. Anfänger:innen der veganen Ernährung sollten darauf achten, ihre Ernährung so vollwertig und vielfältig wie nur möglich zu gestalten.
Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis – möglichst aus Vollkorn für einen höheren Ballaststoffgehalt – sowie Dinkelreis, Hirse, Bulgur, Couscous und nährstoffreiche Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind reich an Ballaststoffen, Kohlenhydraten, sekundären Pflanzenstoffen und teils an Vitaminen und Mineralstoffen.
Proteine sind in pflanzlichen Lebensmitteln häufig zu finden, so beispielsweise in: Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen), Sojaprodukten wie Tofu, Getreide, Nüssen und Samen. Alle essenziellen Aminosäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, denn sie erfüllen viele Aufgaben im Körper. Unter anderem die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und Energie ebenso wie den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zu finden sind die gesunden, ungesättigten Fettsäuren in Avocados, Olivenöl, Leinöl, Nüssen, Walnussöl und Sonnenblumenöl.
Nährstoffe und Vitamine
Vitamine und Mineralstoffe stellen lebenswichtige Nährstoffe für den menschlichen Körper dar. Deshalb ist eine ausreichende Aufnahme enorm wichtig. Nüsse und Samen spielen in der veganen Ernährung eine große Rolle. Sie enthalten nicht nur Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium und gesunden Fettsäuren.
- Jod: Algenarten wie Nori, Wakame oder Meeressalat
- Eisen: Sojabohnen und -produkte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Rote Beete, Rucola, Grünkohl oder getrocknete Pflaumen und Aprikosen (am besten mit Vitamin C: Paprika, Rosenkohl, Brokkoli oder Beta-Carotin: Karotte, Honigmelone, Spinat kombinieren)
- Omega-3-Fettsäuren: Mikroalgenöle, Walnüsse, Hanfsamen oder Rapsöl
- Selen: Paranüsse oder Steinpilze
- Kalzium: Tofu, Samen, kalziumreiches Mineralwasser
- Zink: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide oder Samen (bestenfalls mit Zitronen-, Apfel- oder Milchsäure: Orangen, Kiwis, Brombeeren, Kirschen oder frischem Sauerkraut verzehren)
- Vitamin B2: Pilze, Nüsse, Samen, Grünkohl, Vollkorngetreide
Supplementieren bei veganer Ernährung
Veganer:innen können bei ausgewogener, abwechslungsreicher und optimal zusammengestellter Ernährung sämtliche vom Körper dringend benötigte Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen. Trotzdem gibt es essenzielle Mineralstoffe, auf deren hinreichende Zufuhr über Lebensmittel geachtet werden muss. Dazu gehören Jod, Kalzium, Selen, Eisen und Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Um eine zureichende Aufnahme von Jod zu garantieren, sollte mit jodiertem Kochsalz gesalzen werden.
Das einzige Vitamin, das nach aktuellem Forschungsstand nicht in ausreichender Menge in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, ist Vitamin B12. Deshalb muss in Form von Tabletten, Kapseln, Tropfen oder Ähnlichem supplementiert werden. Der Mensch kann das lebenswichtige Vitamin B12 nicht selbst herstellen und in größeren Mengen kommt es nur in tierischen Produkten wie Fleisch. Fisch und Eiern vor. Das Supplementieren erfolgt idealerweise unter vorheriger Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt sowie gegebenenfalls einem Blutbild. Zusätzlich kann es im Winter notwendig sein, Vitamin D ebenfalls supplementiert werden muss. Auch dies sollte erst nach einer ärztlichen Empfehlung erfolgen.