Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet, dass kein Fleisch beziehungsweise keine Produkte, die damit hergestellt wurden, konsumiert werden sollten. Bei einer rein vegetarischen Ernährung verzichtet man außerdem auf Fisch. Wer trotzdem Fisch isst, bezeichnet sich als Pescetarier.
Vegetarismus wird zum Trend – das lässt sich nicht nur auf diversen Social-Media-Plattformen erkennen. 2022 ernährten sich laut Allensbacher Markt– und Werbeträgeranalyse in Deutschland rund 7,9 Millionen Menschen vegetarisch – fast 500.000 mehr als im Jahr zuvor.
„Aber dir fehlen doch die Nährstoffe!“ – ein Spruch, den jeder Vegetarier und jede Vegetarierin schon mal zu hören bekommen hat. Und es stimmt: Verzichtet man auf Fleisch, können verschiedene Nährstoffe fehlen, die wichtig für den Körper sind. Dazu gehört beispielsweise das Vitamin B12, tierisches Eiweiß, Eisen und Zink. Dass man viele dieser Nährstoffe auch auf andere Art und Weise zu sich nehmen kann, wissen einige nicht. „Der Körper braucht Fleisch“ - ein weiterer Satz, der oft zu hören ist. Wirft man einen Blick auf die Ernährungspyramide, die veranschaulicht, wie wichtig welches Nahrungsmittel für unseren Körper ist und wieviel man wovon pro Tag konsumieren soll, erkennt man, dass „Fleischprodukte“ keinen so bedeutsamen Part in unserer Ernährung vertreten, wie anzunehmen ist. So soll beispielsweise pro Tag eine Portion Fleisch gegessen werden, Milchprodukte sowie Getreide hingegen sollten drei- bis viermal am Tag auf dem Teller liegen.
Wie ihr euren Mangel als Vegetarierer ausgleichen könnt.
Warum liegt vegetarische Ernährung so im Trend?
Bei einigen ist die Liebe zu Tieren der Grund für den Fleischverzicht. Andere stellen sich die Frage: „Wenn es unmoralisch ist, einen Menschen zu töten, wie kann es dann sein, dass das Töten von Tieren – Lebewesen – in Ordnung ist?“ Denn damit abends ein Schnitzel auf dem Teller liegen kann, muss ein Tier sein Leben lassen. Dazu kommt die hohe Umweltbelastung, die der Fleischkonsum auslöst. So stößt beispielsweise eine Kuh pro Tag circa 100 Kilogramm Methan aus – ein Stoff, der zehn- bis 20-mal schädlicher ist als Kohlenstoffdioxid. Je mehr Fleisch wir essen, desto mehr Kühe braucht die Welt - und desto mehr Methan wird freigesetzt. Somit lässt sich sagen, dass der Fleischkonsum schädlich für unsere Umwelt ist. Dazu kommt der hohe Ressourcenverbrauch: Ein Kilogramm Rindfleisch beispielsweise benötigt in der Herstellung circa 15,5 Tausend Liter Wasser. Pro Kilogramm Fleisch werden außerdem 1,7 Kilogramm Kraftfutter gebraucht, welches überhaupt angepflanzt und geerntet werden muss. Somit kostet ein Kilogramm Rind ein Leben, produziert Methan, verbraucht große Mengen an Wasser und Kraftfutter - wofür wiederrum Ackerland benötigt wird.
Der Fleischkonsum in Deutschland ist hoch: Rund 1,1Kilogramm Fleisch konsumiert ein Durschnitts-Mann in der Woche. Der Verbrauch von Frauen liegt bei 600 Gramm. Circa 31 Kilogramm Fleisch pro Jahr bei Frauen und 57 Kilogramm bei Männern – das entspricht dem Durchschnittsgewicht eines 14-jährigen Kindes. Die Verbraucherzentrale empfiehlt in der Woche 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch.
Bei welchen Lebensmittel muss man aufpassen, wenn man sich vegetarisch ernährt?
Entscheidet man sich für eine vegetarische Ernährung, hat man einige Dinge zu beachten. Wer beispielsweise Gummibärchen liebt, sollte vor dem Kauf darauf schauen, dass keine Gelatine für die Herstellung verwendet wurde. Es gibt aber mittlerweile viele Marken, die ihre Gummibärchen ohne Gelatine produzieren.
Aber auch Käseliebhaber sollten aufpassen, denn wer seine Nudeln gerne mit Parmesan isst, muss wissen: Parmesan ist nicht vegetarisch. Das tierische Lab, ein Stoff aus dem Magen von Tieren, der ihnen bei der Milchverdauung hilft, ist dafür verantwortlich. Es wird in der Weiterverarbeitung von Käse verwendet, um die Milch einzudicken, ohne dass diese sauer wird.
Ist ein regelmäßiger Arztbesuch wichtig bei vegetarischer Ernährung?
Hier spielt der Ernährungstyp keine Rolle. Es ist wichtig, sich regelmäßig beim Arzt oder bei der Ärztin durchchecken zu lassen. Für Menschen, die sich vegetarisch – aber auch vegan ernähren, ist es vor allem wichtig, ab und zu einen Bluttest machen zu lassen. Denn verzichtet man auf verschiedene Nahrungsmittel, könnten einem eben auch wichtige Nährstoffquellen fehlen. Einige der Nährstoffe lassen sich auch über verschiedene andere Lebensmittel aufnehmen: Hülsenfrüchte sind beispielsweise gute Eiweißlieferanten, ballaststoffreich und reich an B-Vitaminen.
Aber ab und zu sollte man sich der Blutabnahme stellen, denn nur so können Defizite festgestellt werden. Fehlen wichtige Nährstoffe, kann sich das auf die Gesundheit auswirken; unter anderem kann ein Nährstoffmangel Kopfschmerzen, ständige Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten auslösen.
5 Tipps, die den Umstieg zur vegetarischen Ernährung erleichtern.
Der Ernährungsumstieg überfordert viele. Sich dann auch noch gesund und abwechslungsreich zu ernähren, ist eine große Herausforderung. Schließlich hat nicht jeder Lust, stundenlang in der Küche zu stehen und den Kochlöffel zu schwingen. Wenn die Zeit und Lust fehlen, greift man schnell mal zur Tiefkühlpizza - vegetarisch gibt’s die ja auch, nur gesund ist sie nicht. Wir haben Tipps zusammengefasst, die den Ernährungsumstieg erleichtern können.
- Meal Prep - also die Vorbereitung von Essen an einem Tag in der Woche. Das heißt Folgendes: Man nimmt sich an einem Tag Zeit, um sich Gedanken zu machen, was man die kommende Woche so essen möchte, alle nötigen Lebensmittel einkaufen zu gehen und anschließend alles vorzubereiten. So spart man sich unter der Woche die Stunden in der Küche und hat trotzdem ein gesundes, schnell zubereitetes Essen!
- Alternativen: Wer beim Grillen gerne mal eine Bratwurst isst oder auf den Fleischsalat nicht verzichten, doch trotzdem etwas an seinem Essverhalten ändern möchte, der kauft in Zukunft nicht mehr an der Wursttheke ein, sondern im Kühlregal. Die meisten Supermärkte haben mittlerweile ein großes Sortiment an Fleischersatzprodukten; von Streichwurst und Wienerle zu Chicken Nuggets und Schnitzel - alles was das Herz begehrt. Und dazu noch vegan oder vegetarisch!
So einfach könnt ihr veganes Hack selber machen. - Inspirationen: Es kann deprimierend sein, keine Ideen zu haben, was man heute essen könnte. Sich zum dritten Mal die Woche Nudeln mit Tomatensoße zu machen, das wird schließlich schnell mal langweilig. Was dagegen hilft? Inspiration. Es ist gelogen, dass Vegetarier sich ausschließlich von Gemüse ernähren. Die vegetarische Ernährung kann abwechslungsreich sein, das zeigen vor allem die sozialen Medien. Sie sind voll von Rezepten. Es gibt nichts, das es nicht gibt! Ob One-Pot-Pfanne, Aufläufe, Quetschkartoffeln, Tofu-Rezepte, gefüllte Paprika: Viele Influencer und Influencerinnen stellen ihre liebsten Kochrezepte vor. Da ist sicher was für das Abendessen dabei! Aber auch der Austausch mit anderen Vegetariern und Vegetarierinnen kann helfen, motiviert zu bleiben und inspiriert zu werden!
- Eigener Ansporn: Es ist keine gute Idee, etwas nur zu machen, weil es alle anderen auch gerade machen oder weil es im Trend ist. Das ist es bei keinem Vorsatz. Es ist am einfachsten, etwas durchzuziehen, wenn man es selbst wirklich möchte, wenn man weiß, wieso man es macht, wozu, was es bewirken soll. Am besten ist es also, sich vor dem Ernährungsumstieg zu überlegen, was der Grund dafür ist.
- Der Weg ist das Ziel: Wer gerade täglich mehrere Male Fleisch konsumiert, wird sich schwertun, ab morgen vegetarisch zu leben. Daher raten wir, langsam zu starten. Ein Sportler oder eine Sportlerin beispielsweise stemmt auch nicht gleich am ersten Tag 100 Kilogramm. Der erste Schritt wäre zum Beispiel nur noch einmal am Tag Fleisch zu essen. Wenn das funktioniert, verzichte zwei Tage die Woche ganz darauf. Irgendwann fällt das auch nicht mehr schwer. Esse dann nur einmal die Woche Fleisch - am besten legst du einen „Fleischtag“ fest. Und irgendwann kannst du das Fleisch ganz weglassen, ohne dass Schwierigkeiten auftreten.
Gesund und vegan essen in Augsburg: 6 Tipps für Restaurants