Wer ins Fitnessstudio geht, kennt sicher die dort angebotenen Eiweiß-Shakes oder -riegel. Ob vor oder nach dem Training gegessen oder getrunken: Die Nahrungsmittel mit dem Plus an Protein sollen neben dem Training – denn ohne geht es nicht - beim Muskelaufbau helfen.
Wie wirkt sich Eiweiß im Körper aus?
Das tun sie auch. Doch nicht nur das. Proteine reduzieren Bauchfett, steigern die Leistungsfähigkeit und stärken das Immunsystem, sagen die Sportwissenschaftler Michael Despeghel und Karsten Krüger. Denn Eiweiß macht länger satt und braucht mehr Energie als Fette oder Kohlenhydrate um verstoffwechselt zu werden. Gleichzeitig dient es dem Muskelaufbau und Muskeln verbrennen ihrerseits wieder mehr Nahrungsenergie. So lässt sich Übergewicht vorbeugen oder bestehendes Bauchfett reduzieren.
Gleichzeitig werden die Blutfettwerte und der Blutdruck verbessert und das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt, wenn mehr eiweißreiche Nahrungsmittel auf dem Teller landen und Kohlehydrate ersetzen.
Welche Lebensmittel enthalten Proteine?
Für die tägliche Proteinzufuhr muss man aber keineswegs viel Fleisch essen – im Gegenteil. Zwar enthält rotes Fleisch – auch in der Wurst – hochwertiges Eiweiß, es gilt aber als Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen. Deshalb raten Expertinnen und Experten eher dazu Protein aus pflanzlichen Quellen zu nutzen. In Frage kommen dafür Amaranth, Haferflocken, Leinsamen oder Quinoa. Auch Milchprodukte besonders Magerquark, Hülsenfrüchte, Eier oder auch Fisch, hier besonders Lachs, sind gute Eiweißlieferanten.
Dabei muss eiweißreiche Ernährung nicht langweilig sein. Herkömmliche Rezepte lassen sich oft gut mit Protein anreichern. Zum Beispiel kann in den Teig von Pancakes Amaranth eingerührt werden oder ein Sandwich wird mit Feta aufgepeppt.
Der Ernährungsmediziner und Autor Winfried Keuthage hat ebenfalls Tipps auf Lager: Er backt ein Brot mit Hafer, Möhren und Quark, kocht einen Kichererbsen-Eintopf oder Chili-con-Carne mit Haferflocken.
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In vielen Rezepten findet man inzwischen auch wieder vermehrt Hühnereier als Proteinlieferanten. Lange Zeit galten sie als Cholesterintreiber und damit als gefäßschädigend. Doch das ist mittlerweile widerlegt.
Wieviel Eiweiß pro Tag sollte es sein?
Doch wie viel Eiweiß sollte man pro Tag aufnehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wer über 65 Jahre alt ist, sollte sogar auf ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.
Am besten verteilt man die Eiweißzufuhr auf drei Hauptmahlzeiten, wobei das Frühstück ruhig am proteinreichsten sein darf. Geeignet sind hier beispielsweise ein Omelett oder ein Eiweißbrot. Wer nachmittags Sport treiben möchte, kann mit einem eiweißreichen Snack für Proteinzufuhr und Sättigung sorgen.
Inzwischen ist auch die Nahrungsmittelindustrie längst auf den „Eiweiß-Zug aufgesprungen“ und bietet zahlreiche High-Protein-Produkte an. Sie sind zwar nicht gänzlich schädlich, doch sie enthalten neben Proteinen oft künstliche Aromen und Süßstoff.
Auch vor extremen Eiweiß-Diäten oder Pulvern, die Mahlzeiten ersetzen, sollte man eher die Finger lassen, weil es dadurch zu einem Nährstoffmangel kommen kann – schließlich haben Kohlehydrate und Fette ebenfalls eine Daseinsberechtigung in der Ernährung.
Wie gut sind Eiweiß-Shakes?
Die oben bereits aufgeführten Eiweiß-Shakes für Sportlerinnen und Sportler sind in den Augen der Ernährungsmedizinerinnen und -mediziner zwar nicht so schlecht, weil sie gut sättigen, allerdings fehlen ihnen wichtige Ballaststoffe. Deshalb sollte man sie wenigstens mit Haferflocken kombinieren.
Und: Wer Gewicht verlieren möchte, sollte zwischen den Mahlzeiten etwa vier Stunden Essenspause einlegen. Dann sinkt der Insulinspiegel und der Körper greift zum Energieerhalt verstärkt auf Fette zurück.
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