Früchte und Obst sind unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wellness-Drinks, Smoothies und Fruchtsäfte sollten dennoch nur in Maßen genossen werden, denn die darin enthaltene Fructose - der Fruchtzucker - kann aus dem Dünndarm direkt in die Leber wandern. In kleinen Mengen ist das unbedenklich, zu viel Fructose kann aber zu einer sogenannten Fettleber führen – mehr noch als andere Zuckerarten, das belegen aktuelle Studien.
Gefahr: Fettleber
Die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) rät deshalb dazu, verarbeiteten Fruchtzucker nur in Maßen zu genießen. Auch wenn Fructose – der Zucker, der beispielsweise in Früchten und Honig vorkommt, aber in geringeren Mengen auch in Gemüse – häufig als die gesunde Alternative zum Haushaltszucker gilt. Aber: „Alle Zuckerarten finden bei Überkonsum ihren Weg in die Leber und können damit zu einer Fettleber beitragen, doch die Fructose steigert die Fettneubildung in besonderem Maße – um das 15-fache gegenüber der Glukose etwa“, sagt Professor Dr. med. Ali Canbay, Klinikdirektor der Medizinischen Klinik am Universitätsklinikum der Ruhr-Universität Bochum.
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Dies liegt vermutlich daran, dass die Leber eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Fructose hat und unter bestimmten Krankheitsbedingungen vermehrt Enzyme bildet, die Fructose abbauen und Fett herstellen. Die gesteigerte Fettproduktion in der Leber kann nicht nur zu Fetteinlagerungen dort führen, sondern auch andere Stoffwechselprozesse wie die Funktion der Betazellen, die Insulinproduktion und die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen.
Das sind die Folgen einer Fettleber
Die Fettleber ist die häufigste Lebererkrankung. Unbehandelt können Lebererkrankungen zu Zirrhose und Leberkrebs führen. „Die Leber leidet lange still. Beschwerden in Form von Schmerzen oder einer Gelbfärbung der Augen und Haut zeigen sich in der Regel erst, wenn die Leber schon schwer geschädigt ist“, ergänzt Professor Dr. med. Heiner Wedemeyer, Präsident der DGVS aus Hannover. Rund ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland hat vermutlich eine Fettleber, die häufig auch mit anderen Erkrankungen einhergeht – etwa mit Adipositas sowie Zucker- und Stoffwechselstörungen.
„Eine gesunde und ausgewogene mediterrane Ernährung kann dabei helfen, die Fetteinlagerungen in der Leber zu bekämpfen“, sagt Privatdozentin Dr. med. Birgit Terjung, Ärztliche Direktorin der GFO Kliniken Bonn und Mediensprecherin der DGVS. Es müsse lediglich sichergestellt werden, dass mit zu viel Obst nicht unerwünschte Ergebnisse erreicht werden.
„Wenn in einen frisch gepressten Orangensaft fünf Orangen wandern oder Smoothies gleich aus mehreren 100 Gramm Obst bestehen, übersteigt man schnell die von der WHO empfohlene Menge an Fructose von 25 Gramm pro Mahlzeit, maximal 80 g pro Tag“, so Terjung. Sie empfiehlt zwei Portionen Obst am Tag, die idealerweise unverarbeitet gegessen und gut gekaut werden sollten.
Sind grüne Smoothies gesünder?
Wie ist das denn mit grünen Smoothies? Sie gelten als besonders gesund, weil sie aus Gemüse bestehen. Aber ist das so? Die AOK meint dazu: "Der Begriff Smoothie ist als solcher nicht geschützt. Es ist daher nicht geregelt, aus welchen Zutaten ein Smoothie bestehen darf. So ist auch die Farbe eines grünen Smoothies nicht ausschlaggebend dafür, ob dieser gesund ist oder nicht."
Vielmehr käme es darauf an, welches saisonale Gemüse und Obst darin enthalten ist. Industriell gefertigte grüne Smoothies bestünden in der Regel nur etwa knapp zur Hälfte aus Obst. Sie enthielten daher in der Regel weniger Zucker als Smoothies aus Obst. Dazu komme Blattgrün wie Spinat, Sellerie, Mangold oder Rucola.
"Aber auch Avocados, die Blätter von Möhren oder Kohlrabi sowie Kräuter werden für die Zubereitung grüner Smoothies verwendet", so die AOK weiter. Diese Zutaten enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe, Antioxidantien und auch den Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, der für die Farbe der grünen Smoothies verantwortlich ist.
Kann man mit Smoothies abnehmen?
Ein Glas grüner Smoothie am Tag kann so durchaus zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Allerdings sollte er frisch zubereitet sein. Die Anteile an Gemüse und Obst kann so jeder und jede selbst bestimmen – und auf Zutaten wie extra Zucker oder Konservierungsstoffe verzichten. Im Idealfall besteht der grüne Smoothie zu 60 bis 80 Prozent aus Blattgemüse und Pflanzengrün. Doch auch dann hat ein grüner Smoothie noch einen hohen Energiegehalt.
Die AOK hat dafür ein Beispiel: Ein frischer grüner Smoothie mit 200 Gramm Blattspinat, einem halben Apfel und einer Banane kommt bereits auf etwa 30 Gramm Zucker und über 200 Kilokalorien (kcal). Die empfohlene Tagesmenge für freie Zucker, dazu zählen sowohl fruchteigene Zucker als auch zugesetzte Zucker in Speisen und Getränken, liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 50 Gramm für Erwachsene.
Wer abnehmen möchte, sollte seine Smoothies deshalb mit wenig oder gar keinem Obst zubereiten und stattdessen auf Gemüse setzen. Die vielen Ballaststoffe in Spinat, Brokkoli oder Grünkohl unterstützen zudem die Verdauung. Am Ende ist also die genaue Zusammensetzung der Zutaten entscheidend, ob ein Smoothie gesund ist oder nicht.
Aufgrund des hohen Energiegehalts empfehlen Fachleute deshalb auch, den Smoothie nicht zusätzlich zu der empfohlenen Tagesmenge an Gemüse und Obst einzunehmen, sondern damit gelegentlich eine Portion zu ersetzen.