Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die unverdaut oder nicht vollständig verdaut in den Dickdarm gelangen. Sie sind wichtig für die Verdauung und wirken bei einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme Verstopfungen entgegen. Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann unter anderem Herzkreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs vorbeugen.
Meistens zu wenig Ballaststoffe
Da Ballaststoffe für den menschlichen Körper nicht lebensnotwendig sind, wird kein Bedarf, sondern ein Richtwert für die Zufuhr bestimmt. Er liegt für Erwachsene weiterhin bei mindestens 30 Gramm täglich. Die meisten Menschen nehmen mit 18 bis 19 Gramm pro Tag zu wenig Ballaststoffe auf.
Gute Lieferanten sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie verschiedene Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.
Mit Magnesium meist gut versorgt
Magnesium ist ein Mineralstoff, der im Körper viele wichtige Aufgaben erfüllt – etwa für Muskelkontraktion, Herzrhythmus und Blutdruck. Es wurden Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr ermittelt, die bei 350 Milligramm für Männer und 300 Milligramm für Frauen pro Tag liegen.
Ein Mangel ist bei gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung selten, erklärt die DGE. Der Mineralstoff kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Einen hohen Magnesiumgehalt haben Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam. Weitere Quellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse wie Spinat, Fisch und Meeresfrüchte.
Tierische Lebensmittel reich an Pantothensäure
Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe und als Bestandteil des Coenzyms A an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Dazu gehört etwa der Auf- und Abbau von Fettsäuren und der Aufbau von Cholesterin.
Für Pantothensäure wird ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr angegeben, der bei Erwachsenen und Kindern ab 10 Jahren bei 5 Milligramm pro Tag liegt. Für Stillende wurde der Wert auf 7 Milligramm pro Tag erhöht.
Diese Empfehlungen sind durch eine ausgewogene vollwertige Ernährung gut zu erreichen. Besonders reich an Pantothensäure sind tierische Lebensmittel wie Hühnereier, Fisch und Weichkäse, aber auch Pilze, Erdnüsse, Nüsse und Vollkornmehl. (BZfE)