Im Januar mal die vegane Ernährungsweise ausprobieren – seit 2014 besteht die Kampagne der gemeinnützigen Organisation „Veganuary“, die weltweit motivieren will, sich im ersten Monat des Jahres und am besten darüber hinaus, vegan zu ernähren. Mit großem Erfolg. Der Veggie-Style boomt. Vegane Produkte ziehen immer mehr in die Regale des Lebensmittelhandels, in Läden, Cafés und Restaurants ein. Auch eigene Supermarktketten gibt es und der Markt mit Fleischersatzprodukten wächst. Sie belegen, dass vegetarische und vegane Ernährung in Deutschland an Bedeutung gewinnen.
Was ist vegane Ernährung?
Wer sich vegan ernährt, nimmt keinerlei tierische Produkte zu sich. Das bedeutet, dass keine Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milcherzeugnisse, Eier oder Honig verzehrt werden. Stattdessen basiert die vegane Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen.
Viele entscheiden sich aus ethischen, gesundheitlichen und ökologischen Überzeugungen bewusst für die vegane Ernährung . Studien zeigen, dass sie die Gesundheit positiv beeinflussen kann: So sinkt das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- und bestimmte Krebs-Erkrankungen. Bei vielen wirkt eine pflanzenbasierte Ernährung auch Übergewicht und Störungen des Fettstoffwechsels entgegen.
Auf diese Nährstoffe sollte man bei veganer Ernährung besonders achten
Bei einer veganen Ernährung sind einige wichtige Aspekte zu beachten, um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält, denn es gibt einige Vitamine und Spurenelemente, die entweder nur in tierischen Lebensmitteln enthalten sind oder vom Körper aus ihnen besser aufgenommen werden. Fehlen solche Nährstoffe, kann dies Krankheitssymptome nach sich ziehen. Allerdings können auch Menschen, die Fleisch essen, einen Nährstoffmangel aufweisen.
Diese Nährstoffe sollte man berücksichtigen:
- Vitamin B 12: Eine besondere Rolle spielt beispielsweise Vitamin B12. Das lebensnotwendige Vitamin ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems notwendig ist. Es ist beispielsweise Bestandteil von Milch und Milchprodukten und nur in ganz wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, wie etwa in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut. Daher ist es für alle, die sich vegan ernähren ein Muss, Vitamin B12 von Beginn an als Nahrungsergänzungsmittel oder durch angereicherte pflanzliche Milchalternativen, oder angereicherte Frühstückszerealien zu sich zu nehmen. Ein Mangel an Vitamin B12 zeigt sich zwar bei vielen erst nach mehreren Jahren, aber er kann etwa das Nervensystem dauerhaft schädigen.
- Proteine: Um sicherzustellen, dass man genügend Proteine zu sich nimmt sollte man Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Quinoa und Nüsse regelmäßig in seine Mahlzeiten integrieren. Sie sind pflanzliche Proteinquellen.
- Eisen: Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Bildung von Hämoglobin in roten Blutkörperchen wichtig ist. Pflanzliche Eisenquellen wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sollten in ausreichender Menge konsumiert werden. Die Aufnahme von Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern, daher ist es sinnvoll, eisenreiche Lebensmittel mit zitrusfruchtigen oder sauren Lebensmitteln zu kombinieren. Wer also ab und zu Rohkost als Vorspeise isst, einen Obstsalat als Dessert wählt oder Fruchtsaft zum Essen trinkt, verbessert durch das darin enthaltene Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
- Jod: Jod ist absolut lebensnotwendig. Zwar braucht der Körper nur geringe Mengen davon, aber unter anderem für Nervenzellen, Gehirn und die Schilddrüse ist es besonders wichtig. Ein potenzieller Jodmangel stellt auch ein Risiko veganer Ernährung dar. Jodsalz und jodsalzhaltige Lebensmittel wie Brot verbessern die wichtige Jodversorgung.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit des Herzens und des Gehirns unerlässlich sind. Sie kommen in tierischen Produkten und in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Außerdem kann man etwa Lein- und Algenöl als Ergänzung in Betracht ziehen.
- Kalzium: Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper. Er ist zum Beispiel für die Knochengesundheit unerlässlich. Es kommt sowohl in tierischen Produkten also auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings werden pflanzliche Kalziumquellen oft weniger effektiv vom Körper aufgenommen als tierische. Ein Mangel an Kalzium kann beispielsweise zu Osteoporose führen.
Gefahr durch exzessiven Sojakonsum bei veganer Ernährung
Doch nicht nur auf Nährstoff-Mangelerscheinungen sollte man bei veganer Ernährung achten. Auch das Gegenteil, kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Etwa exzessiver Sojakonsum: Viele Veganerinnen und Veganer essen zwar keine tierischen Produkte, möchten aber nicht auf den Geschmack von Fleisch und Käse verzichten.
Daher ersetzen sie diese durch Sojaprodukte. Die weisen jedoch oft eine hohe Konzentration an Phytoöstrogenen auf und sind teils genetisch verändert. Dadurch kann man beobachten, dass bei manchen ein übermäßiger Verzehr von Sojaprodukten zu hormonellen Störungen führt.
Empfehlungen zur veganen Ernährung
Ist eine gut geplante vegane Ernährung für alle Altersgruppen und Lebenssituationen für unbedenklich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernähung e.V. (DGE) sagt „Nein“. Sie vertritt, dass für Kinder und Jugendliche einer vegetarischen Ernährung nichts im Wege steht, eine rein vegane Ernährung empfiehlt sie für diese Gruppen allerdings nicht. Genauso rät sie in der Schwangerschaft und Stillzeit davon ab, da in dieser Zeit durch den höheren Bedarf an Nährstoffen ein gesteigertes Risiko für eine Unterversorgung beziehungsweise einen Nährstoffmangel besteht.
Insgesamt ist ratsam, sich von einem Ernährungsberatenden, einer Ärztin oder einem Arzt Rat zu holen, um sicherzustellen, dass man sich ausgewogen ernährt und mit den notwendigen Nährstoffen versorgt ist.