Ein Stück Stollen, drei Lebkuchen oder fünf Plätzchen fügen unserer Gesundheit keinen langfristigen Schaden zu. Allerdings wird in der Weihnachtszeit mal hier, mal dort genascht. Kalorien, Zucker und Fette summieren sich über den Tag – und das den ganzen Dezember lang.
Dieser Überkonsum von Süßigkeiten ist einer der Hauptgründe, warum Menschen über Weihnachten an Gewicht zunehmen. Mangelnde Bewegung ist ein weiterer. Die Lösung:
- Mehr Verdauungsspaziergänge
- Weniger zum Verdauen
Dem zweiten Tipp widmen wir uns heute mit praktischen Tricks, um gesünder durch die Weihnachtszeit zu kommen, ohne auf Plätzchen, Lebkuchen & Co. zu verzichten.
Der Anfang: gesunde Plätzchenrezepte
Gesundheit in der Weihnachtszeit beginnt mit der richtigen Vorbereitung. Ein Schritt ist, entsprechende Plätzchenrezepte auszuwählen. Grob gelten folgende Richtlinien:
- Weniger Zucker
- Weniger Fette
- Keine Allergene
- Keine Zusatzstoffe
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So gesund sind die Plätzchensorten
Manche Plätzchensorten sind gesünder als andere ...
So enthalten Lebkuchen und Zimtsterne Zimt, Ingwer und Nelken. Den Gewürzen werden antioxidative Eigenschaften nachgesagt. Die sollen sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Vanillekipferl werden aus gemahlenen Mandeln hergestellt. Sie sind eine gute Proteinquelle und enthalten gesunde Fette. Dazu wird in den Rezepten in der Regel weniger Zucker als in anderen Sorten der Weihnachtsbäckerei verwendet.
Kokosmakronen bestehen aus Kokosraspeln, Eiweiß und Zucker. Damit kommen sie ohne Fett und Mehl aus, sind also glutenfrei. Die Raspeln der Kokosnuss enthalten darüber hinaus Ballast- und Nährstoffe. Sie schmecken auch ohne zusätzlichen Zucker süß – perfekt also für den nächsten Tipp.
Zuckerfrei backen: Weihnachtsrezepte mit weniger oder ganz ohne raffinierten Zucker
Wer auf seine Lieblingssorte nicht verzichten möchte, kann mit dem Rezept experimentieren, Zutaten austauschen und die Plätzchen so gesünder machen. Besonders beliebt ist, die Zuckermenge zu reduzieren oder ihn ganz wegzulassen.
Zucker in der Weihnachtszeit ganz zu vermeiden, kann eine echte Herausforderung sein. Schließlich lauern an jeder Ecke süße Verlockungen wie Plätzchen, Stollen oder Lebkuchen. Allerdings verursacht Zucker bekanntermaßen viele gesundheitliche Probleme wie Diabetes und Fettleibigkeit. Wer es nicht schafft, auf Zucker zu verzichten, kann statt industriellem Zucker alternative Süßungsmittel verwenden. Einige Beispiele:
- Datteln
- Bananen
- Apfelmus
- Honig
- Ahornsirup
- Stevia
- Kokosblütenzucker
Auch Gewürze wie Zimt, Ingwer und Muskatnuss können den Zucker – oder zumindest einen Teil davon – im Weihnachtsgebäck ersetzen. Sie intensivieren nämlich den Geschmack von Plätzchen, Lebkuchen & Co. Einfach mal ausprobieren!
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Das richtige Mehl für die Plätzchen
Wer statt Weizenmehl auf Vollkornmehl setzt, sorgt durch den Austausch für gesundheitliche Vorteile: So enthält Vollkornmehl alle Bestandteile des Korns – einschließlich dessen ballaststoffreicher Schale. Die ist gleichzeitig reich an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Zink.
Dazu haben Vollkornprodukte meist einen niedrigeren glykämischen Index. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr langsamer ansteigt, was das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren kann. Das länger anhaltende Sättigungsgefühl trägt dazu bei, dass man insgesamt weniger isst und damit einer Gewichtszunahme vorbeugt.
Wer ganz auf Mehl verzichten möchte, kann Haferflocken verwenden. Auch diese sind reich an Ballaststoffen und können den Cholesterinspiegel senken.
Glutenfreie Weihnachtsbäckerei: festliche Leckereien ohne Gluten
Auch das Thema Gluten ist wichtig: Viele Menschen leiden an einer sogenannten Glutenintoleranz (Zöliakie). Sie reagieren also allergisch auf glutenhaltige Produkte wie Mehlsorten und Bindemittel. Für sie ist die Weihnachtszeit keine sorglose. Ob Plätzchen, Stollen oder Lebkuchen: Das traditionelle Gebäck enthält Gluten.
Verzichten müssen gluten-intolerante Menschen auf all die Leckereien dennoch nicht. Sie können mit glutenfreien Mehlsorten wie Reismehl, Mandelmehl oder Buchweizenmehl anstelle von Weizenmehl backen. Außerdem müssen sie vorsichtig sein, um Kontaminationen zu vermeiden. Geringste Spuren können ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Umso wichtiger ist, speziell als glutenfrei gekennzeichnete Zutaten zu wählen und separate Küchengeräte, also Backformen, Utensilien & Co., zu verwenden. Bei Gewürzen ist Vorsicht angesagt!
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Weitere Tipps, um Plätzchen-Zutaten zu tauschen
- Weniger Butter und Öl verwenden, um den Fettgehalt der Plätzchen zu reduzieren.
- Auf Marzipan, Alkohol und Marmeladenfüllungen verzichten.
- Wenn es Schokolade sein soll, dann dunkle Sorten wie Zartbitterschokolade. Je höher der Kakaoanteil, desto niedriger ist der Fettanteil.
- Nüsse und Trockenfrüchte sind geeignete Zutaten mit gesundheitsfördernden Eigenschaften.
- Überessen durch Portionenkontrolle vermeiden. Praktische Tipps zum gesunden Naschen in der Weihnachtszeit gibt´s hier.