Frauen, die regelmäßig Sport treiben, kennen das: Mal fällt das Training leicht und in der darauffolgenden Woche sind dieselben Übungen ein regelrechter Kraftakt. Die Energie fehlt und der Körper fühlt sich ausgelaugt an. Woran liegt das? Was viele Frauen schon lange subjektiv beobachten, wurde erst kürzlich erforscht: Der Zusammenhang zwischen dem weiblichen Zyklus und körperlicher Leistungsfähigkeit.
Warum ist geschlechtsspezifisches Training wichtig?
Frauen sollten nicht wie Männer trainieren, raten die forschenden Sportwissenschaftlerinnen. Denn der weibliche Körper wird maßgeblich durch den natürlichen Monatszyklus beherrscht. Er funktioniert somit anders als der des männlichen Geschlechts – auch beim Sport. Die Leistungsfähigkeit verläuft nicht konstant wie bei Männern, sondern ist aufgrund der hormonellen Schwankungen variabel.
Hormone können auch die Stimmung beeinflussen - Alles über PMS
Ein zu exzessives Training kann sich sogar negativ auf den Hormonhaushalt auswirken. Es unterdrückt den Eisprung und führt zum Aussetzen der Menstruation. Bei vielen Leistungssportlerinnen wurde dies schon lange beobachtet. Wird das Ausbleiben der Menstruation langfristig ignoriert und wie gehabt weitertrainiert, kann sogar eine Unfruchtbarkeit resultieren. Umso wichtiger ist es, dass Frau weiß, wie sie mit ihrem Körper arbeiten kann - nicht gegen ihn. Hormonelle Schwankungen sollten in den Trainingsplan mit einbezogen werden.
Was tun, wenn die Menstruation ausbleibt?
In welcher Zyklusphase sollte Frau welchen Sport betreiben?
- Menstruationsphase
Zu der ersten Zyklushälfte wird der Tag ab dem Einsetzen der Menstruation gezählt. Während der Blutung darf auf körperliche Aktivität verzichtet werden, wenn man sich müde und schlapp fühlt. Menstruationsschmerzen können jedoch durch Bewegung gelindert werden. Sport regt die Durchblutung an und verkrampfte Muskeln entspannen sich. Devise: Auf den eigenen Körper hören und nur machen, was guttut!
Empfohlene Sportarten: Radfahren, Schwimmen, leichtes Joggen
- Follikelphase
Die Eizelle reift an. Der Östrogenspiegel steigt und Frau fühlt sich fitter. Das Östrogen gibt Energie und wirkt sogar muskelaufbauend. Außerdem wird weniger geschwitzt. In dieser Phase kann intensiv trainiert werden.
Empfohlene Sportarten: Krafttraining, Intervalltraining
- Ovulationsphase
In der Zyklusmitte, dem Eisprung, erreicht der Östrogenspiegel seinen Höchststand. Die meisten Frauen fühlen sich in dieser Phase am leistungsstärksten. Doch Vorsicht: Das Östrogen macht die Bänder und Sehnen weicher. Das Verletzungsrisiko steigt.
Empfohlene Sportarten: intensives Kraft- und Ausdauertraining
- Lutealphase
Nach dem Eisprung wird die zweite Zyklushälfte erreicht. Das Östrogen sinkt erst ab, hat dann noch mal ein kleines Hoch und sinkt anschließend vor dem Einsetzen der Menstruation wieder. Das Hormon Progesteron kommt hinzu. Es steigt in dieser Phase konstant. Der Körper befindet sich in der Regeneration und ist schneller erschöpft. Die Körpertemperatur erhöht sich und man schwitzt schneller. In der Lutealphase sollte nur auf erhaltendes, nicht auf aufbauendes Training gesetzt werden.
Empfohlene Sportarten: Yoga, leichtes Kraft- und Ausdauertraining
Yoga leicht gemacht: Übungen für Anfängerinnen
Jeder weibliche Körper ist unterschiedlich. Die Empfehlungen wurden anhand der Durchschnittswerte der Studienteilnehmerinnen ermittelt. Es gibt auch Frauen, die während der Ovulationsphase weniger leistungsstark sind, weil der hohe Östrogenspiegel sie erschöpft. Deswegen sollte immer subjektiv entschieden werden, wann sich etwas für den Körper richtig anfühlt.