„Und weiter, weiter, gut so, ihr schafft das“, brüllt Johanna, Trainerin in einem Augsburger Fitnesstudio gegen den stampfenden Beat aus der Anlage an. Die Teilnehmer geben noch einmal alles. Insgesamt eine Minute lang. „Stopp“, schreit Johanna, „Pause 30 Sekunden“. Danach geht es zur nächsten Einheit. Sechs Übungen sind in diesem Functional Training zu absolvieren. Da kommt keine Muskelgruppe und kein Gelenk zu kurz. Es gibt Übungen für die Beine (Ausfallschritte), den Bauch (eine Plankübung), den Rücken (mit Kettleballs), die Arme (mit großen Tauen).
Wie wird trainiert?
Beim Functional Training geht es nicht wie beim Krafttraining oder Body Building um den Muskelaufbau, sondern die Übungen zielen darauf ab, funktionelle Kraft zu entwickeln, fit zu werden für den Alltag oder auch für andere Sportarten wie Leichtathletik, Boxen oder Fußball.
Denn funktionell bedeutet „eine Funktion erfüllend“, deshalb werden bei den Übungen auch immer mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Und das hat es in sich.
Die Trainingseinheit ist zwar kurz – jede der sechs Übungen wird jeweils eine Minute ausgeführt, danach mit 30 Sekunden Pause vor dem Wechsel zur nächsten belohnt – und dauert bei idealen zwei Runden keine halbe Stunde. Wie effektiv das Training war, merken die Teilnehmer an den nächsten Tagen, denn Muskelkater ist manchmal inklusive.
Was wird trainiert?
Das sollte aber niemand von diesem effektiven Training abhalten, das den Körper stabilisiert und Muskelapparat, Muskelansätze, Sehnen und Gelenke fit macht und besonders den Rumpf, als Hauptstabilisator, sowie die tiefe Bauchmuskulatur und Schulterblattstabilisatoren trainiert.
Was sind die Vorteile?
- Functional Training braucht nicht viel Ausrüstung, die meisten Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht absolviert. Wer lieber etwas „in der Hand“ hat, der kann Übungen mit einer Hantel, einer Kettlebell, einem Medizinball oder dicken Tauen machen.
- Beim Functional Training gewinnt man an Kraft, Gewicht und Körpermaße verändern sich dabei nicht. In Bereichen wie Stabilisation, Rotation, Springen oder Heben verbessern sich jedoch die Leistungen.
- Muskeln werden nicht isoliert trainiert, sondern Functional Training ist ein Ganzkörpertraining.
- Core-Stabilität und Koordination als Fundament für verletzungsfreies Kraft- und Cardio-Training werden verbessert.
- mehrdimensionale Bewegungen und verschiedene Bewegungsrichtungen sprechen alle Körperachsen und -ebenen an.
- Alle fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination werden angesprochen.
- Functional Training ist flexibel und deshalb für alle geeignet.
- Und: kurze, intensive Belastungsphasen und schnelle Wechsel zwischen Kraft und Cardio kurbeln die Fettverbrennung an
Was ist funktionelles Zirkeltraining?
Werden mehrere Übungen in einer bestimmten Reihenfolge hintereinander absolviert und sind Trainingsumfang und Pausenzeiten festgelegt, spricht man von funktionellem Zirkeltraining. Bei diesem trainiert man automatisch zugleich die Ausdauer.
Weil beim Functional Training nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervensystem gefordert ist, sollten zwischen zwei funktionellen Einheiten zwei bis drei Tage liegen.
Die Übungen sollten immer variiert werden, dann werden mehr Muskelfasern aktiviert. Bei der Ausführung sollte man immer darauf achten, die Übungen sauber auszuführen. Notfalls einen Trainer fragen oder gleich unter Anleitung trainieren.