Laufen ist eine beliebte Sportart, die nicht nur die Ausdauer fördert, sondern auch das Herz-Kreislauf-System stärkt und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Dabei gibt es verschiedene Laufarten, die je nach Zielsetzung und Trainingsstand variieren. Egal, ob man zum Spaß Joggen geht oder auf einen Wettkampf, wie einen Halbmarathon, Marathon oder Triathlon, trainiert – man möchte Fortschritte sehen. Deswegen gilt es, Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen. Dieser Überblick über die wichtigsten Laufarten hilft dabei.
Was ist ein Dauerlauf?
Der Dauerlauf bildet die Grundlage jedes Lauftrainings. Er wird in einem moderaten Tempo über eine längere Distanz durchgeführt und zielt darauf ab, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Ein Dauerlauf sollte so gestaltet sein, dass man sich währenddessen noch unterhalten kann.
Diese Art des Laufens stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft dem Körper, sich an die regelmäßige Belastung zu gewöhnen. Für Anfänger ist der Dauerlauf eine ideale Methode, um langsam in das Lauftraining einzusteigen.
Was ist ein progressiver Lauf?
Beim progressiven Lauf wird das Tempo schrittweise gesteigert. Zu Beginn läuft man langsam, um sich aufzuwärmen, und erhöht im Laufe des Trainings kontinuierlich die Geschwindigkeit. Hierbei ist es egal, ob man 5, 7 oder 10 Kilometer läuft – nur die Temposteigerung zählt.
Diese Art des Laufens trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Fähigkeit, das Tempo bewusst zu kontrollieren. Zudem bereitet der progressive Lauf den Körper auf intensivere Belastungen vor, wie sie beispielsweise bei einem Wettkampf auftreten.
Was ist ein Intervalllauf?
Der Intervalllauf ist eine besonders effektive Trainingsform, um neben der Ausdauer insbesondere die Schnelligkeit zu verbessern. Hier wechseln sich schnelle, intensive Laufphasen mit langsamen Erholungsphasen ab. Somit wird der Puls im Wechsel für kurze Zeit stark erhöht und dann wieder gesenkt.
Diese Belastungswechsel fordern das Herz-Kreislauf-System und sorgen dafür, dass der Körper sich an wechselnde Geschwindigkeiten gewöhnt. Intervallläufe sind ideal für Läufer, die ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten und gezielt an ihrer Schnelligkeit arbeiten wollen. Der Effekt ähnelt dem von Sprints.
Was ist ein wettkampforientierter Lauf?
Der wettkampforientierte Lauf ist ein Lauftraining, das speziell auf die Anforderungen eines Wettkampfs zugeschnitten ist. Dabei wird das Renntempo trainiert, um den Körper optimal auf die Belastungen eines Wettkampfs vorzubereiten.
Man läuft über eine längere Distanz, jedoch nicht die Wettkampfdistanz hinweg in der Geschwindigkeit, die man am Wettkampftag anstrebt. Diese Trainingsform hilft, die eigene Wettkampfstrategie zu entwickeln und sich mental auf die Herausforderungen eines Laufwettbewerbs einzustellen.
Was ist ein Long Run?
Der Long Run, also der lange Lauf, ist ein entscheidender Teil des Lauftrainings, insbesondere für Langstreckenläufer. Dabei wird in einem langsamen bis moderaten Tempo eine deutlich längere Distanz zurückgelegt. Die Herzfrequenz sollte hierbei allerdings nicht allzu hoch sein.
Der Long Run dient der Verbesserung der aeroben Kapazität, der Fettverbrennung und der mentalen Ausdauer. Diese Trainingsform ist besonders wichtig für Marathonvorbereitungen. Der Körper lernt hier, über einen längeren Zeitraum in Bewegung zu bleiben.
Was ist ein Zone 2 Run?
Der Zone 2 Run bezeichnet das Laufen im aeroben Bereich in der sogenannten „Zone 2“, die sich auf eine Herzfrequenz von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bezieht. In dieser Zone wird primär die Fettverbrennung als Energiequelle genutzt, was diese Art des Laufens besonders effektiv für den Ausdaueraufbau und die Gewichtsreduktion macht.
Der Zone 2 Run ist eine sanfte, aber sehr nachhaltige Trainingsmethode, die das Herz-Kreislauf-System stärkt und die aerobe Kapazität verbessert. Gleichzeitig ist er schonend für den Körper und fördert die Regeneration. Der Unterschied zum Long Run liegt in der Einhaltung der Herzfrequenz und in der Dauer und Distanz – beides ist hierbei nämlich egal, es zählt nur die Herzfrequenz.
Was ist ein Easy Run?
Der Easy Run ist ein lockerer Lauf, bei dem das Hauptziel die Bewegung und nicht die Leistung ist. Hier steht das entspannte Laufen im Vordergrund. Der Puls sollte nicht zu hoch sein, sodass sich der Lauf angenehm anfühlt.
Bei einem Easy Run läuft man, ohne auf das Tempo oder die Distanz zu achten. Er eignet sich besonders gut, um den Kopf freizubekommen und das Laufen ohne Leistungsdruck zu genießen. Diesen Lauf kann man gerne zu zweit oder in einer Laufgruppe absolvieren, da hier die persönliche Fitness irrelevant ist.
Was ist ein Recovery Run?
Nach all der Anstrengung ist die Erholung nicht zu vernachlässigen. Am besten ist ein Rest-Day, an dem man gar nicht laufen geht und die Muskeln durch Dehnen oder Yoga lockert. Manchmal packt einen aber die Lust, weswegen der Recovery Run hier genau das richtige ist.
Der Recovery Run, auch Erholungslauf genannt, dient der aktiven Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Dabei wird in sehr langsamen Tempo gelaufen, um die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Der Recovery Run ist eine wichtige Komponente, um Verletzungen vorzubeugen und die Erholung des Körpers zu unterstützen.
Insgesamt bietet das Lauftraining viele verschiedene Ansätze, um individuelle Ziele zu erreichen – sei es Ausdaueraufbau, Tempotraining oder Erholung. Eine Abwechslung zwischen diesen Läufen hilft dabei, Fortschritte zu erzielen und die Kondition zu steigern.