Auch wenn es noch so gemütlich ist: Sich bei Tee und Gebäck ständig am Kamin zu wärmen, ist in der kalten Jahreszeit nicht ideal. Wer im Winter fit bleiben will, muss sich bewegen. Mit der richtigen Vorbereitung ist das auch bei nasskaltem Wetter draußen möglich.
„Wenn man gesund ist, sind die normalen Temperaturen kein großes Problem“, sagt Klaus Mattes, Professor für Bewegungs- und Trainingswissenschaft an der Universität Hamburg. Erst ab etwa minus 15 Grad sei Freizeitsport an der frischen Luft nur noch den Kerngesunden zu empfehlen. Die Kleidung - von der Unterwäsche über die Socken bis zur Jacke – muss drei Anforderungen gerecht werden: Sie muss warm halten, sie muss wind- und regendicht sein, und sie muss Feuchtigkeit von der Haut weg nach außen leiten können. Sogenannte Funktionswäsche ist hier am geeignetsten.
Dicke Kleidung nicht von Vorteil
Sich stattdessen mit Baumwoll-T-Shirts oder Wollpullovern dick einzupacken, ist nicht sinnvoll, sagt Michael Branke, Diplom-Sportlehrer bei der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung. „Manche meinen, wenn sie extrem schwitzen, nehmen sie leichter ab. Doch da sollte man vorsichtig sein“. Wenn die Körperwärme durch zu dicke Kleidung nicht abtransportiert werden kann, drohe Überhitzung.
Gleiches gelte für Wetterschutzkleidung, die einen zwar auch bei Platzregen trocken hält, deren Innenleben sich bei Sport aber in einen Feuchtraum verwandelt - und dann den Körper auskühlen lässt. Sinnvoll bei Kälte sind aber auf jeden Fall Handschuhe und Mützen oder Stirnbänder. Die Stellen des Körpers, die Wind und Wetter ausgeliefert sind, können mit fetthaltigen Cremes geschützt werden. Wichtiger als für andere Freizeitsportler ist der Wärmeschutz im Winter für Radfahrer. „Radfahrer bewegen nicht so viele Muskeln wie Jogger und erzeugen daher auch nicht so viel Wärme im Oberkörper“, erklärt Klaus Mattes.
Stirnlampen auch fürs Joggen und Walken geeignet
Damit finstere Winterabende nicht als Ausrede fürs Faulenzen herangezogen werden können, empfiehlt Prof. Klaus Völker von der Universität Münster Joggern Stirnlampen, wie sie auch Höhlenforscher oder Bergsteiger benutzen. Auf dunklen Waldwegen drohe durch Äste und Schlaglöcher erhebliche Verletzungsgefahr. Eine Alternative ist das Joggen im beleuchteten Wohngebiet.
Alle sportlichen Aktivitäten einer Woche auf einen hellen Wochenend-Nachmittag zu verlegen, ist Prof. Völker zufolge nicht sinnvoll. Besser sei es, auch zweimal während der Woche eine halbe Stunde aktiv zu sein. Nur Austrainierte könnten mit einer einzigen Einheit pro Woche von 45 bis 60 Minuten ihren Trainingsstatus halten.
Dehnungsübungen vor dem Laufen wichtig
Mit einem ausgedehnten Aufwärmprogramm wird der Körper langsam auf Touren gebracht. „Man beginnt am besten mit einer lockeren Gymnastik, macht sich warm und schließt Dehnungsübungen an“, sagt Michael Branke. Danach könne es losgehen. Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Walken oder Radfahren heißt das: langsam angehen lassen, fünf bis zehn Minuten im lockeren Tempo. „Wenn ich walke, sind nur bestimmte Muskeln aktiv und nicht sofort der gesamte Körper. Da macht es Sinn, locker zu beginnen und nach einiger Zeit Gymnastikübungen zu machen“, sagt Branke. Erst jetzt sollte die Intensität gesteigert werden.
Für das Trinken gibt es im Winter vor allem eine Regel: „Auf keinen Fall eiskalt“, sagt Klaus Mattes. Ein warmer Tee müsse es aber auch nicht sein. Wie im Sommer sei Wasser am besten – oder zuckerhaltige Getränke, die dem Körper die verlorenen Kalorien wieder zurückgeben, die dieser dann wieder in Wärme umsetzen kann. (tmn) Hier finden Sie mehr Informationen zum Thema Sport.