Gerade im Winter ist es besonders wichtig, sich genügend zu bewegen und trotz der kalten Temperaturen frische Luft zu schnappen. Eine mögliche winterliche Aktivität ist das Joggen. Denn so bleibt nicht nur die Kondition erhalten – durch die Kälte wird auch unser Immunsystem trainiert und mithilfe von Sonne und Sauerstoff obendrein der Stoffwechsel angeregt. Trotzdem gibt es beim Laufen im Winter einiges zu beachten, um dabei gesund und fit zu bleiben. Mit diesen Tipps steht einem sportlichen Winter aber nichts mehr im Wege.
Kleidung und Ausrüstung
Im Winter ist es bei Outdoor-Sport sinnvoll, mehrere dünne Schichten an Kleidung aus atmungsaktivem Material zu tragen. So entsteht geringere Staunässe und die Muskeln kühlen nicht so schnell aus, was bei der Vorbeugung von Erkältungen oder Zerrungen und Verstauchungen hilfreich sein kann. Besonders wichtig ist es auch, Kopf und Hände zu bedecken, da diese Körperstellen besonders schnell Wärme verlieren. Ein Schal ist ebenfalls empfehlenswert. Beim Laufen dürfen aber natürlich auch die richtigen Schuhe nicht fehlen. Diese sollten nicht nur warm und atmungsaktiv sein, sondern auch ein robustes Profil haben, damit keine Ausrutschgefahr besteht.
Kaltstart vermeiden!
Auch wer sonst anderes gewohnt ist, sollte es bei kälteren Temperaturen etwas langsamer angehen lassen: Eine ausgeprägte Aufwärmphase ist im Winter besonders wichtig, da ein Kaltstart schnell zu Zerrungen führen kann. Am besten eignen sich kreisende Arm- und Beinbewegungen oder langsames Laufen auf der Stelle. Außerdem ist es sinnvoller, sich nicht allzu lange Laufeinheiten vorzunehmen und stattdessen lieber mehrmals in der Woche kürzere Laufrunden einzulegen. Sehr intensive Einheiten wie Intervallläufe sollten im Winter generell vermieden oder aufs Laufband nach drinnen verlegt werden.
Tipps für die Atmung
Die richtige Atmung ist beim Laufsport nicht nur im Winter entscheidend, sondern das ganze Jahr über. Zu jeder Jahreszeit sollte sowohl durch Mund als auch durch Nase geatmet und eine Zwerchfellatmung vermieden werden. Besonders im Winter gilt es jedoch, möglichst viel durch die Nase zu atmen. Hierbei bleibt die Luft auf dem Weg zur Lunge länger im Körper und wird so angewärmt, angefeuchtet und gefiltert. Aber: durch reine Nasenatmung kann nicht so viel Sauerstoff aufgenommen werden wie durch den Mund. Wird der Körper vor allem bei stärkerer Laufintensität nicht mit genügend Sauerstoff versorgt, kann dies zu Seitenstechen oder Atemnot führen. Deswegen sollte trotzdem auf eine ausgeglichene Atmung sowohl durch den Mund als auch durch die Nase geachtet werden.
Ebenso sollte das Tempo an die Atmung angepasst werden – es sollte sich auch beim Laufen noch unterhalten werden können. Auch für die Atmung ist das Tragen eines Schals von Vorteil, denn auch ein Schal erwärmt die Luft. So können Beschwerden wie Husten, Bronchitis oder bei bronchialer Vorerkrankung auch Asthma entstehen.
Nach dem Laufen
Ist man fertig mit dem Laufen, wird sich am besten direkt nach drinnen begeben, um die verschwitzte Kleidung zu wechseln. Wer sich zu lange in der feuchten Kleidung aufhält, läuft durch den sogenannten „Open-Window-Effekt" Gefahr, sich durch die starke Differenz der Innentemperatur eine Erkältung einzufangen. Eine warme Dusche und eine Tasse Tee bilden den idealen Abschluss. Ingwertee ist in der kalten Jahreszeit besonders zu empfehlen, denn Ingwer stärkt das Immunsystem.
Wann zuhause bleiben?
Liegt die Temperatur unter Minus 10 Grad, sollte man den Lauf besser ausfallen lassen oder zumindest eher spazieren, anstatt richtig zu joggen. Bei solchen Temperaturen kann sich die eingeatmete Luft in der Lunge kaum noch erwärmen und zu Reizungen führen. Die ideale Temperatur für winterlichen Laufsport liegt bei 10 bis 11 Grad. Auch bei einer Erkältung ist es selbstverständlich besser, zuhause zu bleiben. Liegen eine Asthmaerkrankung oder andere chronische Atembeschwerden vor, sollte vorher mit dem Arzt abgesprochen werden, ob man gefahrlos laufen gehen kann.