Pilates-Übungen haben sich als äußerst wirksam erwiesen, um die tiefe Muskulatur zu stärken und die Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern. Während des Trainings werden zentrale Muskeln gezielt angespannt, während andere entspannt werden. Die scheinbar unspektakulären Übungen haben jedoch eine schnelle und nachhaltige Wirkung auf die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur sowie den Beckenboden. Diese Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und können dazu beitragen, Fehlbelastungen auszugleichen, die oft durch den Alltag entstehen.
Pilates: Training für die Körpermitte
Das Herzstück des Pilates-Trainings ist das sogenannte Power House, das die Körpermitte umfasst, einschließlich Bauch, Rücken und Becken. Bei jeder Übung wird der Bauchnabel aktiv nach hinten und oben zur Wirbelsäule gezogen, während gleichzeitig bewusst in den Brustkorb geatmet wird. Diese Kombination aus Anspannung und Atmung überträgt sich auf den gesamten Körper, wodurch die Muskeln aktiviert und gestärkt werden.
Pilates: Effektiv gegen Rückenschmerzen
Rückenschmerzen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter schwache Muskulatur, Verspannungen und schlechte Haltung. Pilates-Übungen bieten eine wirksame Möglichkeit, diesen Problemen entgegenzuwirken. Durch gezielte Kräftigungs- und Dehnungsübungen werden die Muskeln gestärkt und gleichzeitig die Flexibilität verbessert, was zu einer besseren Beweglichkeit der Wirbelsäule führt und Verspannungen löst.
Pilates-Übungen für den Rücken: Schritt für Schritt
Hier sind drei typische Pilates-Übungen, die speziell darauf abzielen, den Rücken zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen:
Steckung der Wirbelsäule:
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einer Matte sitzen und die Beine nach vorne strecken.
- Heben Sie beide Arme senkrecht nach oben und strecken Sie sich so weit wie möglich. Dies hilft, Ihre Wirbelsäule aufzurichten. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge.
- Beugen Sie sich nun langsam mit einem geraden Rücken nach vorne und versuchen Sie, Ihre Füße mit den Fingern zu berühren. Sollten Sie Ihre Füße nicht erreichen können, ist es auch in Ordnung, die Knie leicht zu beugen.
- Halten Sie diese Position für etwa 9 bis 10 Sekunden, während Sie darauf achten, dass Ihr Bauch die ganze Zeit über angespannt bleibt.
Atlas:
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Knie unter den Hüften, die Hände unter den Schultern.
- Aktivieren Sie Ihr Power House und ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren.
- Beim Einatmen gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten strecken.
- Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und kehren Sie dann beim Ausatmen in die Ausgangsstellung zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10-mal und wechseln Sie dann die Seite.
Back Extension (Rückwärtsbeugung):
- Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte, die Arme seitlich am Körper.
- Aktivieren Sie Ihr Power House, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
- Beim Einatmen die Schulterblätter nach oben und hinten ziehen und das Brustbein leicht anheben.
- Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus dem oberen und mittleren Rücken erfolgt.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, indem Sie den Oberkörper leicht heben und senken.
Pilates-Übungen bieten eine effektive Möglichkeit, die Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Indem Sie regelmäßig diese Übungen in Ihr Fitnessprogramm integrieren und dabei auf eine korrekte Ausführung achten, können Sie Ihren Rücken stärken und ein schmerzfreieres Leben führen.