Abnehmen wird meist mit intensiven Workouts und einer strikten Diät verbunden. Doch es gibt auch einen anderen Aspekt, der oft übersehen wird: der Schlaf. Auch wenn Schlaf niemals die gleiche Wirkung wie regelmäßige Bewegung oder eine ausgewogene Ernährung hat, bleibt der Körper während der Nachtruhe aktiv. Er repariert Zellen, reguliert den Hormonhaushalt und verbrennt dazu noch Kalorien. Dieser Artikel zeigt, wie viele Kalorien im Schlaf verbrannt werden und welche Faktoren die Fettverbrennung beeinflussen können.
Kann man beim Schlafen wirklich abnehmen?
Kann man wirklich im Schlaf abnehmen? Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein, aber der Körper bleibt während der Ruhephase erstaunlich aktiv und verbrennt weiterhin Kalorien. Der Gedanke, im Schlaf Gewicht zu verlieren, klingt verlockend, doch dahinter steckt mehr, als man zunächst glaubt. Studien zeigen, dass besonders Schlafmangel den Kalorienverbrauch maßgeblich beeinflussen kann:
- Schlafmangel und erhöhte Kalorienaufnahme: Eine Studie der Schweizerischen Gesellschaft für Gynäkologische Endokrinologie und Menopause ergab, dass Personen, die im Schlaflabor nur 4 bis 5 Stunden pro Nacht schliefen, am nächsten Tag mehr Kalorien zu sich nahmen. Die Teilnehmer der Studie zeigten ein verändertes Essverhalten, bei dem der Appetit und die Kalorienaufnahme an den darauffolgenden Tagen deutlich anstiegen. Es wurde vermutet, dass Schlafmangel das Gleichgewicht der Hungerhormone, wie Ghrelin und Leptin, stört, was zu einem erhöhten Hungergefühl und einer größeren Kalorienaufnahme führt.
- Zusätzliche Schlafstunden reduzieren die Kalorienaufnahme: US-Forscher an der University of Colorado Boulder fanden heraus, dass eine Erhöhung der Schlafdauer um 1,2 Stunden pro Nacht zu einer Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme um 270 Kilokalorien führte. Dies könnte auf eine verbesserte Regulierung des Appetits zurückzuführen sein, da ausreichend Schlaf dabei hilft, die Hormone, die den Hunger steuern, ins Gleichgewicht zu bringen. Die Studie zeigte, dass Menschen, die mehr Schlaf erhielten, eine geringere Neigung hatten, kalorienreiche Snacks zu konsumieren, was sie in ihrer Gewichtsregulation unterstützte.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schlafen pro Stunde?
Der Schlaf ist viel mehr als nur eine Erholungspause für den Körper. Der Stoffwechsel läuft weiter, und der Körper arbeitet an der Reparatur von Zellen, der Regulierung des Hormonhaushalts und weiteren wichtigen Prozessen – alles Tätigkeiten, die Kalorien kosten. Doch wie viele Kalorien kann der Körper im Schlaf tatsächlich verbrennen? Laut dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs können dabei folgende Faktoren eine Rolle spielen:
- Körpergewicht: Das Körpergewicht spielt eine entscheidende Rolle bei der Kalorienverbrennung. Laut dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs verbrennt der Körper etwa 0,9 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde Schlaf. Das bedeutet, je mehr man wiegt, desto mehr Kalorien werden im Schlaf verbrannt, da der Körper mehr Energie aufwendet, um die lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Blutzirkulation und Zellreparatur aufrechtzuerhalten.
- Alter: Mit zunehmendem Alter kann der Stoffwechsel langsamer werden. Ältere Menschen haben oft einen geringeren Grundumsatz, was bedeutet, dass sie im Schlaf tendenziell weniger Kalorien verbrennen als jüngere Menschen. Das hängt oft mit einem geringeren Muskelanteil und einer insgesamt verringerten Stoffwechselaktivität zusammen.
- Geschlecht: Männer haben in der Regel einen höheren Anteil an Muskelmasse als Frauen. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe, neigen Männer dazu, im Schlaf etwas mehr Kalorien zu verbrennen als Frauen mit demselben Körpergewicht.
So viel können Frauen bei 8 Stunden Schlaf verbrennen:
| Gewicht | 20–30 Jahre | 40–50 Jahre | 60–70 Jahre |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 400 Kalorien | 380 Kalorien | 360 Kalorien |
| 70 kg | 467 Kalorien | 445 Kalorien | 420 Kalorien |
| 80 kg | 534 Kalorien | 502 Kalorien | 480 Kalorien |
| 90 kg | 601 Kalorien | 560 Kalorien | 540 Kalorien |
| 100 kg | 667 Kalorien | 615 Kalorien | 600 Kalorien |
| 110 kg | 734 Kalorien | 670 Kalorien | 660 Kalorien |
| 120 kg | 801 Kalorien | 725 Kalorien | 720 Kalorien |
So viel können Männer bei 8 Stunden Schlaf verbrennen:
| Gewicht | 20–30 Jahre | 40–50 Jahre | 60 –70 Jahre |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 432 Kalorien | 410 Kalorien | 390 Kalorien |
| 70 kg | 504 Kalorien | 478 Kalorien | 455 Kalorien |
| 80 kg | 576 Kalorien | 546 Kalorien | 520 Kalorien |
| 90 kg | 648 Kalorien | 614 Kalorien | 585 Kalorien |
| 100 kg | 720 Kalorien | 682 Kalorien | 650 Kalorien |
| 110 kg | 792 Kalorien | 750 Kalorien | 715 Kalorien |
| 120 kg | 864 Kalorien | 818 Kalorien | 780 Kalorien |
Tipps für mehr Fettverbrennung im Schlaf
Experten sind sich einig: Die nächtliche Fettverbrennung läuft zwar, lässt sich aber nur minimal steigern – Wundermittel für eine höhere Fettverbrennung im Schlaf gibt es nicht. Dennoch können laut der LipoClinic, einer spezialisierten Klinik für Fettbehandlung und Stoffwechseloptimierung, bestimmte Faktoren die nächtliche Fettverbrennung unterstützen:
- Fester Schlafrhythmus: Wer regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, hält den Hormonhaushalt stabil und unterstützt den Stoffwechsel.
- Kühle Schlafumgebung: Temperaturen um 18 °C zwingen den Körper, mehr Energie für die Wärmeregulierung aufzubringen, was die Fettverbrennung anregen kann. Aufgepasst! Zu kalte Luft, etwa durch ein offen gelassenes Fenster bei Nacht, kann nicht nur den Schlaf stören, sondern könnte auch gesundheitlich problematisch werden.
- Eiweißreiches Abendessen: Proteine sorgen für eine anhaltende Sättigung und verhindern Blutzuckerschwankungen, die Heißhungerattacken verursachen könnten.
- Leichtes Krafttraining vor dem Schlafengehen: Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Kalorien – ein kurzes Training am Abend kann diesen Effekt verstärken.
- Verzicht auf Zucker und Alkohol: Beide können die nächtliche Fettverbrennung hemmen und einen erholsamen Schlaf verhindern.
- Genügend Schlaf: 7 bis 9 Stunden pro Nacht helfen, Heißhunger zu reduzieren und den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten.
Übrigens: Um den Fettabbau zu unterstützen, ist gesunder Schlaf ebenso wichtig wie eine ausreichende Schlafdauer.
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