Im Sinne des Veganuary werden Menschen ermutigt, sich im Januar und auch darüber hinaus vegan zu ernähren. Die Bewegung schützt die Umwelt, vermeidet unnötiges Tierleid und ist eine Maßnahme, den Klimawandel aufzuhalten und die Gesundheit der Menschen zu verbessern. Gerade im Winter, wenn der Appetit auf besonders herzhafte Gerichte steigt, kann sich die vegane Ernährung jedoch schwierig gestalten. Die Intersana-Redaktion verrät euch deswegen drei Rezeptvorschläge, die sich ganz einfach nachkochen lassen und sämtliche Gelüste stillen.
Veganes Gulasch nach ungarischer Art
650-700 g Jackfruit aus dem Glas
700 g Zwiebeln
450 g Kartoffeln (festkochend)
2 EL Paprikapulver edelsüß
2 große Karotten
2 Paprikaschoten (rot/gelb)
150 g Knollensellerie
Salz (ggf. Pfeffer)
2 EL Tomatenmark
1 EL dunkle Misopaste oder Sojasauce
Wasser
Fett zum Anbraten (Olivenöl oder Zwiebelschmalz)
Nach Geschmack: Knoblauch und Paprikapulver rosenscharf
Für das vegane Gulasch zunächst die abgegossene Jackfruit bei 140 Grad Umluft für 40 Minuten im Backofen trocknen. In der Zwischenzeit werden die Zwiebeln gehackt und das restliche Gemüse fein gewürfelt. Die Zwiebeln dann in einem großen Topf mit reichlich Öl goldbraun anbraten, anschließend das Gemüse hinzugeben. Den Topf dann mit Wasser auffüllen, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist. Während des Kochens wird die Wassermenge bis zur gewünschten Konsistenz reduziert. Zum Gericht werden nun die Gewürze, das Tomatenmark und die Misopaste oder Sojasauce dazu gegeben und etwas vor sich hin köcheln lassen.
Die fertig getrocknete Jackfruit in einer Pfanne mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver scharf anbraten, bis sie gebräunt ist. Anschließend die Jackfruit mit in den Topf geben und das Ganze für mindestens 1,5 bis 2 Stunden köcheln lassen, damit die Sauce cremig wird. Zu diesem veganen Gericht passt ein deftiges Bauernbrot.
Cremiges Kichererbsen-Curry
400 g Kichererbsen (Glas oder Dose)
400 ml Kokosmilch
400 g stückige Tomaten (Dose)
1 Zwiebel
Knoblauch nach Geschmack
Optional: Spinat
Currypulver
Salz
Paprikapulver
Kreuzkümmel
Kurkuma
Für dieses einfache vegane Gericht müssen die Zwiebeln und der Knoblauch nur fein gehackt werden und in einer Pfanne mit etwas Öl (zum Beispiel Olivenöl) glasig gedünstet werden. Anschließend alle Gewürze dazugeben und kurz anbraten. Dann die Tomaten, die Kokosmilch und die abgetropften Kichererbsen hinzugeben und bei mittlerer Hitze etwas köcheln lassen. Wer möchte, kann zum Schluss noch eine Handvoll Spinat hinzugeben. Das Curry zum Schluss nur noch einmal kurz abschmecken und schon ist es fertig! Dazu passt entweder Reis oder Naan-Brot.
Veganer Shepherd’s Pie
Shepherd’s Pie Füllung:
Oliven- oder Rapsöl
1 Zwiebel
Knoblauch nach Geschmack
2 Stangen Sellerie
2 Möhren
500 g Champignons
150 g Erben (tiefgekühlt)
ca. 200 g Berglinsen
ca. 400 ml Gemüsebrühe
100 ml Rotwein
250 g passierte oder stückige Tomaten
3 EL Sojasauce
2 EL Tomatenmark
2 Lorbeerblätter
Thymian, Rosmarin, Petersilie
Paprikapulver
Salz und Pfeffer
Kartoffelpüree:
900 g Kartoffeln
80 ml ungesüßte Pflanzenmilch
2 EL vegane Butter
Salz und Pfeffer
Der vegane Shepherd’s Pie erfüllt alle Seelenwünsche, verpackt unter einer herrlichen Decke aus Kartoffelpüree. Für das Püree die Kartoffeln (nach Belieben geschält oder nur gewaschen) kochen, bis sie gar sind. Anschließend kurz ausdampfen lassen und dann mit der Pflanzenmilch und der Butter cremig stampfen und würzen.
Während die Kartoffeln kochen, kann bereits die Zubereitung der Füllung des veganen Gerichts begonnen werden: Dafür die Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Knoblauch in Öl ein paar Minuten goldbraun anschwitzen, dann die Pilze hinzufügen. Im Anschluss Tomatenmark, Gewürze, Linsen und die Lorbeerblätter dazugeben und alles gut miteinander verrühren. Das Ganze mit Sojasauce und Rotwein ablöschen. Dann die Tomaten und die Gemüsebrühe mit hineinrühren und zugedeckt etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind. Die Sauce sollte etwas eindicken. Die Erbsen zum Schluss mit in die Füllung geben, das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Füllung nun in eine Auflaufform geben und das Kartoffelpüree darüber verteilen und glatt streichen. Für eine knusprigere Kartoffeldecke mit Öl bepinseln oder etwas veganen Parmesan darauf streuen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Celsius das vegane Gericht für 20-30 Minuten goldbraun backen.