Von Intervalllauf über Recovery Run bis hin zum progressiven Lauf – es gibt verschiedene Arten von Läufen. Einer davon ist der Dauerlauf, der unbedingt in den Trainingsplan integriert werden sollte, um noch bessere Erfolge zu erzielen.
Dauerlauf – Was ist das?
Der Dauerlauf ist eine beliebte Laufmethode. Hier wird über eine längere Strecke ein gleichmäßiges, moderates Tempo beibehalten. Ziel ist es, den Körper über eine kontinuierliche Belastung zu stärken und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern.
Dauerläufe unterscheiden sich von intensiven Trainingseinheiten, wie Intervallläufen. Sie zielen nämlich nicht auf Geschwindigkeit ab, sondern auf das kontinuierliche Laufen über eine längere Zeit und Distanz hinweg.
Dauerlauf – Warum?
Der Dauerlauf bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Neben der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems trägt er zur Verbesserung der allgemeinen Fitness bei. Durch regelmäßiges Dauerlaufen werden das Herz gestärkt, die Muskulatur gekräftigt und der Stoffwechsel angekurbelt.
Zudem ist der Dauerlauf ein effektives Mittel zur Fettverbrennung und kann dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Auch die psychische Gesundheit profitiert: Die rhythmische Bewegung und die frische Luft wirken entspannend und stressreduzierend.
Dauerlauf - Wie lange?
Die Dauer eines Dauerlaufs hängt vom individuellen Fitnesslevel und den Trainingszielen ab. Für Anfänger bieten sich Strecken von 20 bis 30 Minuten an. Fortgeschrittene können problemlos eine Stunde oder länger laufen.
Wichtig ist, die Länge des Laufs schrittweise zu steigern. Durch ein langsames Herantasten vermeidet man Überlastungen. Es gilt: Langsam anfangen und dem Körper Zeit geben, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Dauerlauf – Wie schnell?
Das Tempo beim Dauerlauf sollte moderat sein. Es wird empfohlen, in einem Tempo zu laufen, bei dem es noch möglich ist, sich ohne große Anstrengung zu unterhalten – der sogenannte „Talk-Test“. Für viele Läufer entspricht das einer Geschwindigkeit zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.
Im Vergleich zu intensiven Trainingseinheiten wie Sprints ist der Dauerlauf eher langsam und gleichmäßig. Dieses Tempo fördert die Ausdauer und stärkt den Körper, ohne ihn übermäßig zu belasten. Idealerweise ist man danach körperlich nicht so ausgelaugt, wie nach anderen Läufen.
Welche Herzfrequenz und Pace bei Dauerlauf?
Die optimale Herzfrequenz beim Dauerlauf liegt bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese kann individuell berechnet werden, indem man das Alter von 220 abzieht. Bei einem 30-Jährigen wäre die maximale Herzfrequenz also etwa 190 Schläge pro Minute. Die Zielherzfrequenz für den Dauerlauf läge in diesem Fall zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute.
Die Pace ist die Laufgeschwindigkeit pro Kilometer. Sie wird in Minuten und Sekunden (Bsp: 6:03 Min.) angegeben. Diese sollte über den Lauf hinweg konstant und nicht zu schnell sein, um den positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zu maximieren.
Essen vor und nach dem Dauerlauf
Vor dem Dauerlauf sollte der Körper ausreichend Energie erhalten. Die Mahlzeit sollte jedoch leicht verdaulich sein. Eine kleine Portion Kohlenhydrate, wie eine Banane oder eine Scheibe Vollkornbrot, eine halbe Stunde vor dem Laufen liefert die nötige Energie.
Nach dem Dauerlauf ist es wichtig, den Energiespeicher aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Quark mit Obst und einer Handvoll Nüsse, eignet sich gut für die Zeit nach dem Laufen. Wichtig ist es auch, die Wasserreserven aufzufüllen und viel zu trinken.
Tipps für den Dauerlauf
Regelmäßigkeit: Wer von den Vorteilen des Dauerlaufs profitieren möchte, sollte regelmäßig laufen. Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein guter Start. Jedoch muss nur einer der Läufe ein Dauerlauf sein, die anderen dürfen variiert werden.
Aufwärmen: Vor dem Lauf ist es ratsam, die Muskulatur mit leichten Dehnübungen oder einem kurzen Spaziergang vorzubereiten. Manche Menschen laufen sich auch gerne zusätzlich in einem sehr langsamen Tempo ein, bis der eigentliche Lauf beginnt.
Körperhaltung: Beim Laufen ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein, während die Arme locker mitschwingen.
Atemtechnik: Eine gleichmäßige, tiefe Atmung sorgt für eine ausreichende Sauerstoffversorgung und fördert die Ausdauer. Zudem beugt man so Seitenstechen vor.
Erholung: Man sollte ausreichende Regenerationsphasen zwischen den Läufen einplanen, um Überbelastungen zu vermeiden und dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Legt man keine Pause ein, kann das den Fortschritt minimieren, da der Körper unter Dauerbelastung steht.
Der Dauerlauf ist eine ideale Methode, um die Fitness zu verbessern und langfristig gesund und aktiv zu bleiben. Mit der richtigen Technik, einem moderaten Tempo und einer ausgewogenen Ernährung können Läufer ihre Ausdauer effektiv steigern und gleichzeitig Körper und Geist stärken.