Yoga Nidra ist eine Form der Tiefenentspannung und geht auf den indischen Yogameister Swami Satyananda Saraswati zurück, der es aus den Lehren des Tantras abgeleitet hat. Im Gegensatz zu vielen anderen Yoga-Stilen, bei denen Asans geübt werden, steht beim Yoga Nidra die Meditation im Vordergrund. Viele Menschen wenden Yoga Nidra an, um besser (ein)schlafen zu können oder den stressigen Alltag besser bewältigen zu können.
Wirkung und Vorteile von Yoga Nidra – „Der Schlaf des Yogis“
Angestrebt wird ein Zustand zwischen Wachsein und Schlafen, der auch als „der Schlaf des Yogis“ bezeichnet wird. In diesem Zustand sollen die tieferen Bewusstseinsschichten erreicht werden, wodurch man mental und körperlich vollkommen entspannen kann.
Die regelmäßige Anwendung von Yoga Nidra kann zahlreiche positive Auswirkungen auf das geistige und körperliche Wohlbefinden haben. Dazu gehören:
- Stressabbau: Yoga Nidra hilft dabei, das sympathische Nervensystem zu beruhigen und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Das kann zu einer tiefen Entspannung führen und Stress abbauen.
- Mehr Kreativität: Durch den Zugang zu tieferen Bewusstseinsschichten während der Yoga-Nidra-Praxis können kreative Ideen und Lösungsansätze entstehen.
- Besserer Schlaf: Auch bei Schlafstörungen kann Yoga Nidra helfen und zu einer besseren Schlafqualität führen.
- Ängste lindern: Yoga Nidra kann dazu beitragen, belastende Emotionen zu bewältigen und innere Ruhe zu finden.
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Wie funktioniert Yoga Nidra? – Übungen für Anfänger
Beim Yoga Nidra wird eine einzige Übung ausgeführt: Savasana, auch Totenstellung genannt. Dabei liegt die oder der Yogi flach auf dem Rücken, lässt die Füße nach außen fallen und dreht die Handflächen zum Himmel. Anfängerinnen und Anfänger können Yoga Nidra auch im Sitzen praktizieren, um zu verhindern, dass sie einschlafen. Denn das ist beim Yoga Nidra nicht gewünscht. Erreicht werden soll ein Zustand zwischen Meditation und Schlaf. Aus diesem Grund ist auch der Begriff Meditation für Yoga Nidra nicht ganz korrekt – wird aber häufig synonym verwendet.
Ablauf: In dieser Reihenfolge übt man Yoga Nidra
Eine Yoga-Nidra-Tiefenentspannung läuft immer in der gleichen Reihenfolge ab:
- Anfangsentspannung: In der Vorbereitungsphase wird der Körper entspannt und das Bewusstsein für die Umgebung gesteigert. Es soll ein Übergang von äußerer zu innerer Wahrnehmung stattfinden.
- Sankalpa: Das bedeutet das Formulieren einer kurzen Absicht oder eines Entschlusses, den man mit vollem Glauben und Überzeugung wiederholt. Auch in einem Kurs formuliert jede und jeder den Entschluss für sich selbst.
- Körperwahrnehmung: Anschließend wird jedes Körperteil systematisch und bewusst wahrgenommen und entspannt.
- Atemwahrnehmung: Der Atem wird bewusst wahrgenommen und beobachtet, jedoch nicht bewertet oder verändert.
- Gegensätzliche Empfindungen: Bei der Entspannung auf der emotionalen Ebene wird die Willenskraft gestärkt. Dabei hilft, sich gegensätzliche Empfindungen oder Emotionen ohne Urteil vorzustellen. Geeignet hierfür sind auch Gegensatzpaare wie Hell und Dunkel.
- Visualisierung: Anschließend stellt man sich starke Bilder visuell vor. Dabei können Inhalte, Erinnerungen und Assoziationen vom Unterbewusstsein ins Wachbewusstsein gelangen.
- Wiederholung: Am Ende wird die formulierte Absicht (Sankalpa) noch einmal wiederholt, um sie tief im Unterbewusstsein zu verankern.
- Rückkehr: Durch schrittweises Erwachen aus dem Zustand zwischen Schlaf und Wachsein kehrt man sanft in die Umgebung zurück
Wie andere Arten von Yoga kann man Yoga Nidra zu Hause oder in einem Kurs praktizieren. Der Vorteil eines Kurses ist, dass die Lehrerin oder der Lehrer durch die Meditation führt und die passende Umgebung zum Entspannen im Yogastudio schon vorhanden ist. Im eigenen Zuhause muss man sich selbst einen ruhigen Ort suchen und dafür sorgen, dass man nicht gestört wird. Um sich ganz auf die Yoga-Praxis einlassen zu können, bieten sich YouTube-Videos an.
Yoga Nidra zum Einschlafen: Unsere 3 Tipps für YouTube-Videos auf Deutsch
Obwohl man während dem Üben von Yoga Nidra eher wach ist, berichten viele Menschen, dass sie anschließend sehr gut einschlafen können. Andere ersetzen ihren Mittagsschlaf durch die Tiefenentspannung, da man sich beim Yoga Nidra nach kurzer Zeit ausgeruht fühlt. Natürlich ist Yoga Nidra kein Ersatz für ausreichend Schlaf, kann aber eine gute Ergänzung zum erholsamen Schlafen sein.
Diese geführten Yoga-Nidra-Meditation helfen beim Einschlafen:
- Yoga Nidra zum Einschlafen von Cora Zen: In 20 Minuten führt die Yogalehrerin durch die Meditation und hilft dabei, zur Ruhe zu kommen.
- Entspannungsmeditation von Anika Henkelmann: Meditationslehrerin Anika Henkelmann zeigt in diesem Video, wie man Yoga Nidra zum Einschlafen nutzen kann.
- 60 Minuten Yoga Nidra von Yoga mit Martina: Ganze 60 Minuten dauert diese Yoga-Nidra-Meditation, die ideal zum Einschlafen geeignet ist.
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