Wer ausgeruhter ist, hat mehr Energie, um den Herausforderungen des Alltags zu begegnen und seine Ziele zu verfolgen. Eine entscheidende Rolle bei der Regeneration und Erholung spielt dabei der Schlaf. Besonders unsere Muskeln benötigen während dieser Ruhephasen Zeit, um sich von den Belastungen des Tages zu erholen.
Warum Schlaf wichtig ist
Jeder Mensch hat individuelle Schlafbedürfnisse, die im Durchschnitt zwischen sieben und acht Stunden liegen. Diese Zeitspanne variiert je nach Person. Schlaf ist eine grundlegende biologische Notwendigkeit und wir verbringen etwa ein Drittel unseres Tages damit, zu schlafen. Dieser Zeitrahmen ist nicht ohne Grund so bedeutend. Ohne ausreichenden Schlaf könnten wir die restlichen zwei Drittel des Tages nicht effektiv bewältigen.
Schlaf hilft beim Muskelaufbau
Schlaf beeinflusst auch den Muskelaufbau. Während des Schlafs beginnt der Körper mit Reparaturarbeiten und regenerativen Prozessen, um die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, denn während sportlicher Belastung treten Mikrotraumata in den Muskelgewebestrukturen auf, die Entzündungen und Muskelkater verursachen. Die Tiefschlafphase ist besonders entscheidend für die Muskelregeneration. Gleichzeitig reduziert regelmäßige körperliche Aktivität Schlafstörungen und verbessert die Qualität des Schlafes. Sechs oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht führen zum Abbau von Muskelmasse, das haben Studien gezeigt. Schlafmangel führt außerdem zu einem verstärkten Verlangen nach kohlenhydratreichen Snacks und hemmt den Fettabbau.
Muskelwachstum im Schlaf
Während des Schlafs werden verschiedene Wachstumshormone und Testosteron freigesetzt, die das Muskelwachstum fördern. Dauerhafter Schlafmangel wirkt sich deshalb nicht nur negativ auf den Muskelaufbau aus, sondern beeinträchtigt zudem den Hormonstoffwechsel. Dies führt dazu, dass anstelle von Muskeln Fettgewebe zugelegt wird. Insbesondere wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, ist also erholsamer Schlaf wichtig.
Tipps für besseren Schlaf
- abends fettarme Mahlzeiten bevorzugen und tagsüber ausreichend Protein zu sich nehmen
- einen festen Schlafenszeitplan einhalten
- bevorzugt in Rückenlage schlafen, um Muskeln und Wirbelsäule zu entspannen
- eine Gewichtsdecke verwenden, um die Ausschüttung von Schlaf- und Wohlfühlhormonen zu fördern
- Trainingszeiten nicht zu spät am Abend legen, da körperliche Aktivität den Kreislauf anregen kann und das Einschlafen erschwert