Wer kennt es nicht? Endlose To-do-Listen, der Terminkalender platzt aus allen Nähten und in der Arbeit sammeln sich die Überstunden an. Anhaltender Stress führt bei vielen Menschen zu Gefühlen der Überlastung. Wenn der Kopf nicht mehr zur Ruhe kommt, überträgt sich das auf den ganzen Körper. Wir sind im wahrsten Sinne des Wortes angespannt. Wenn uns der Alltag mal wieder zu übermannen droht, verschafft uns Yoga die Auszeit, die wir gerade so dringend benötigen. Mit diesen Yoga-Übungen gegen Stress schafft ihr euch eine Oase der Ruhe, löst Verspannungen und tankt neue Energie. Alles, was ihr dafür braucht, ist eine weiche Unterlage, bequeme Kleidung und ein paar Minuten eurer Zeit.
Warum Yoga gegen Stress hilft
Eine Studie der Techniker Krankenkasse zeigt, dass das Stresslevel der Deutschen in den letzten Jahren stetig gestiegen ist. Sind wir gestresst, dann schüttet unser Körper vermehrt das Hormon Cortisol – auch Stresshormon genannt – aus. Die dadurch verursachte körperliche Anspannung äußert sich häufig durch Verkrampfungen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Auf Dauer ist das nicht nur erschöpfend, sondern wirkt sich auch negativ auf unsere Gesundheit aus. Mit gezielten Bewegungsübungen und Atemtechniken hilft uns Yoga dabei, die verspannten Muskeln zu lockern und uns gleichzeitig zu entspannen. Die Kombination aus Bewegung, Atmung und Meditation bietet so einen wertvollen Ausgleich für Körper und Geist.
Drei Yoga-Übungen gegen Stress
Schon wenige Minuten Yoga pro Tag können spürbar positive Veränderungen bewirken – sei es morgens nach dem Aufstehen, abends vor dem Einschlafen oder einfach zwischendurch. Beim Yoga werdet ihr geschult, achtsam zu sein und auf die Bedürfnisse eures Körpers zu hören. Im Internet findet ihr hierzu zahlreiche Videos, die euch individuell abgestimmte Yoga-Einheiten bieten und euch Schritt für Schritt anleiten.
Zum Einstieg könnt ihr es mit diesen drei einfachen Yoga-Übungen ausprobieren. Integriert sie in euren Alltag, um gezielt Stress abzubauen und gleichzeitig etwas Gutes für euch selbst zu tun.
Übung 1: Katze-Kuh
Die „Katze-Kuh“ Haltung hilft vor allem gegen Rückenschmerzen und eignet sich daher für alle, die einen Großteil ihres Tages am Schreibtisch verbringen.
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Hände sind unterhalb der Schultern aufgestellt, Daumen schauen sich an und Mittelfinger zeigen nach vorne. Richtet die Knie hüftbreit aus und stülpt die Zehen um. Der Blick ist nach unten gerichtet. Mit jeder Einatmung nun in ein gefühltes Hohlkreuz kommen und Blick leicht heben. Bei jeder Ausatmung den Rücken so gut es geht rund machen und einen „Katzenbuckel“ formen. Zieht dabei den Bauchnabel ein und lasst den Kopf hängen. Die Übung für mehrere Atemzüge wiederholen.
Übung 2: Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund ist wohl eine der bekanntesten Übungen und den meisten Menschen ein Begriff. Sie erleichtert die Ausatmung und hat eine beruhigende Auswirkung auf unseren Organismus. So hilft diese Haltung im Yoga gezielt gegen Stress.
Ausgangspunkt ist ebenfalls der Vierfüßlerstand. Von hier ein Bein nach dem anderen nach hinten aufstellen, sodass ihr im „Yoga-Liegestütz“ seid. Mit der Ausatmung das Gesäß jetzt nach hinten oben in Richtung Decke schieben. Die Beine dabei leicht gebeugt lassen. Die Hände sind weit aufgespreizt und wir spüren die Länge im Rücken. Indem wir die Fersen abwechselnd heben und senken, können wir noch mehr Bewegung in die Übung integrieren.
Übung 3: Haltung des Kindes
Die Haltung des Kindes gilt als effiziente Übung im Yoga gegen Stress. Mit dieser gezielten Dehnung entspannen wir Schultern, Rücken und Hüfte.
Begebt euch dafür zunächst in den Fersensitz und lasst den Oberkörper langsam zum Boden sinken. Die Knie sind mattenbreit ausgerichtet und die Arme nach vorne ausgestreckt, Handflächen auf dem Boden, während die Stirn auf der Matte aufliegt. Entspannt die Schultern und nehmt bewusst die Kontaktpunkte eures Körpers zum Boden wahr. In dieser Position für einige tiefe Atemzüge verweilen und zur Ruhe kommen.