An einer Station eine Minute über eine Langbank hüpfen, dann den Medizinball eine Minute von links nach rechts wuchten, hinterher ebenso lange Kniebeugen machen und weiter gehts zu den nächsten Übungen. Dann das ganze von vorne. So mancher kennt das Zirkeltraining noch aus Schulzeiten, wo es sich nicht unbedingt großer Beliebtheit erfreute.
Das hat sich inzwischen mehr als geändert. Zirkeltraining ist bei Vereinen, in Fitness-Centern und auch im Profitraining angesagt, weil es ein äußerst effizientes Training ohne viel Zeitaufwand darstellt, Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer und Koordination gleichermaßen trainiert, allein oder in Kombination mit einer anderen Sportart sowie für Anfänger und Anfängerinnen bis zum Profi geeignet ist. Entwickelt wurde das Zirkeltraining von den englischen Sportwissenschaftlern Morgan und Adamson im Jahre 1952.
Übungen der Reihe nach
Beim Zirkeltraining werden einzelne Übungstationen in einer bestimmten Reihenfolge so angeordnet, dass immer unterschiedliche Muskeln nacheinander trainiert werden. Das ermöglicht es, die Übungen fast direkt aufeinander folgen zu lassen und Pausenzeit einzusparen.
Es sollten mindestens fünf Übungen pro Zirkel absolviert werden, die Muskelgruppen sollten dabei jedoch nicht konkurrieren also beispielsweise sollten nicht zwei Übungen für die Brust enthalten sein. Ein Zirkeltraining kann zwischen 15 und 45 Minuten dauern - je nachdem wie viele Stationen es sind oder wie oft man eine Runde dreht.
Nach einem Tag mit Zirkeltraining sollte ein Pausentag eingelegt werden, so dass man bis zu dreimal die Woche ein Zirkeltraining absolvieren kann. Es reicht aber auch einmal wöchentlich.
Zirkeltraining im Geräte-Zirkel
Viele Fitness-Center bieten Zirkeltraining im Rahmen von Functional Training an oder haben einen festen Gerätezirkel mit einigen ausgewählten Geräten. Diese Art von Zirkeltraining ist gerade auch für Anfänger und Anfängerinnen ein idealer Einstieg, weil man sich keine großen Gedanken um die Trainingsgestaltung machen muss und einfach mal den Kopf “abschalten” kann.
Alle Gerätestationen werden dabei innerhalb einer vorgegebenen Zeit durchgezogen und je nach Leistungsstand können ein bis drei Runden des Zirkels durchgeführt werden, wobei eine Runde nur ungefähr 15 Minuten dauert. Zum Ablauf kann man sich an einer Zirkeluhr orientieren, die Trainings- und Pausenzeiten vorgibt.
Meist wird an einem Gerät eine Minute lange trainiert, dann gibt es 30 Sekunden Pause und man wechselt zum nächsten. Wer drei Runden im Zirkel locker schafft, kann die Gewichte erhöhen und wieder mit weniger Runden beginnen.
Zirkeltraining braucht aber nicht notwendigerweise ein Fitness-Studio. Die ursprüngliche Version davon wie man sie eben noch aus dem Sportunterricht kennt, lässt sich mit oder ohne Gerätschaften wie Seile, Kettle-Bells oder Therabänder einfach mit dem eigenen Körpergewicht ausführen und fordert nicht nur Kraft und Ausdauer sondern auch Koordination.
Vorteile von Zirkeltraining
- ein Zirkeltraining kann man auch daheim absolvieren
- man braucht nicht unbedingt Geräte dafür
- es gibt zahlreiche Übungen, so dass das Training sehr abwechslungsreich gestaltet werden kann und die Motivation erhalten bleibt
- Zirkeltraining kann an jedes Leistungsniveau angepasst werden
- wenn Stoß-, Zug-, Sprung-, Rotations-, Schnelligkeits- und Stabilisationsaufgaben vorkommen, wird der gesamte Körper trainiert und alle Muskelketten beansprucht
- Zirkeltraining deckt die wichtigsten konditionellen Fähigkeiten ab und sorgt für ein ganzheitliches Training, denn auch das Herz-Kreislauf-System profitiert, weil man zwischen den Übungen kaum Pausen macht, und so der Puls konstant hoch ist.
- Die funktionelle Kraft wird trainiert, weil an den Stationen entweder mit Equipment oder dem eigenen Körpergewicht auf hoher Intensität gearbeitet wird. Das lässt die Muskeln wachsen.
- die konstante Belastung aus Kondition und Kraft verbessert die Koordination und Technik der ausgeführten Bewegungen
Damit ist ein einmal wöchentlich durchgeführtes Zirkeltraining das ideale Training für viele verschiedene Sportlergruppen. Für Ausdauersportler, die wissen, dass sie endlich mehr für ihre Kraft machen sollten. Aber auch für Kraftsportler, die mehr für ihr Herz tun möchten sowie für alle anderen, die etwas für ihre allgemeine Fitness machen wollen.
Zirkeltraining für Fortgeschrittene und Profis
Und: Ein Zirkeltraining zum Muskelaufbau eignet sich auch hervorragend für Fortgeschrittene und sogar Fitness-Profis, weil es für Abwechslung sorgt und völlig neue und unterschiedliche Muskelaufbaureize im Gegensatz zu den klassischen Trainingssystemen bietet. Viele erfahrene Sportlerinnen und Sportler setzen deshalb das Zirkeltraining zwei- bis dreimal im Jahr sogar für etwa sechs bis acht Wochen erfolgreich ein.
Zirkeltraining ist ein Intervalltraining
Zirkeltraining ist ein Intervalltraining, weil sich Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) abwechseln. In einem gut aufgebauten Zirkel wechseln sich außerdem die belasteten Muskelgruppen und Bewegungsanforderungen ab. So kann sich der Organismus immer entsprechend erholen, obwohl er beinahe konstant belastet wird. Diese Belastung wiederum fordert Herz-Kreislauf-, Muskel- und Stoffwechselsysteme. Doch das Zirkeltraining hat noch einen weiteren Vorteil.
Hoher Kalorienverbrauch durch Zirkeltraining
Weil die hohe Intensität und die funktionellen Ganzkörper-Übungen viele Muskeln sowie das Herz-Kreislauf- und das Stoffwechsel-System aktivieren, werden Stoffwechselprozesse und die Hormonproduktion in Gang gesetzt. Hinzu kommt ein hoher Kalorienverbrauch.
Denn ein gutes Zirkeltraining ist fordernder als ein normales Kraft- oder Ausdauertraining, und der Körper braucht länger, um die im Muskel entstandenen Schäden zu reparieren und das Energiedefizit aufzufüllen. So entsteht ein so genannter Nachbrenn-Effekt, der auch nach dem Training noch Kalorien verbraucht und den Gesamtstoffwechsel bis zu 48 Stunden hoch hält.