Wenig bis kein Schlaf im Jugendalter von 14 bis 21 beeinflusst langfristig die körperliche und geistige Entwicklung auf negative Weise. Dies führt unter anderem zu einem höheren Risiko für psychische Störungen und schlechtere Schulleistungen.
Schlafstörungen bei Jugendlichen
Jugendliche benötigen im Durchschnitt sieben bis elf Stunden Schlaf pro Nacht. Dennoch kämpfen viele von ihnen damit, durchzuschlafen. Die Ursachen von Schlafstörungen bei Jugendlichen ähneln oft denen von Erwachsenen. Häufig lässt sich eine geistige und körperliche Anspannung in den Abendstunden und rund um die Schlafsituation feststellen, was das Einschlafen deutlich erschwert.
Etwa ein Sechstel der 14- bis 17-Jährigen leidet unter Einschlafstörungen. Einige Jugendliche können nicht zur Ruhe kommen, da sie Hausaufgaben erledigen oder für anstehende Ausfragen und Klausuren lernen müssen. Diese Anspannung ist zum einen auf die Anzahl der Aufgaben und die hohen Anforderungen zurückzuführen, zum anderen neigen Schülerinnen und Schüler dazu, solche Aufgaben bis weit in den Abend hinein aufzuschieben.
Alkohol sorgt für schlechten Schlaf
Alkohol zählt zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen und Bier zum Beispiel kann von Jugendlichen schon ab 16 Jahren erworben werden. Obwohl viele Menschen durch Alkoholkonsum schneller einschlafen, verschlechtert dies jedoch die Schlafqualität. Ein reduzierter Alkoholkonsum trägt dazu bei, einen besseren und erholsameren Schlaf zu fördern, was sich in gesteigerter Fitness am nächsten Tag widerspiegelt. Selbst in geringen Mengen hemmt Alkohol den Tiefschlaf und führt in der zweiten Hälfte des Schlafs zu Unruhe, vermehrten Weckreaktionen sowie Wachphasen. Darüber hinaus begünstigt er nächtliches Schwitzen.
Der Einfluss von Mediennutzung auf den Schlaf
Aktuell liegt die durchschnittliche Mediennutzung bei Jugendlichen, zu der TV, Smartphone und Internet gehören, bei über fünf Stunden am Tag. Jugendliche neigen dazu, ihren Medienkonsum bis in die Nachtstunden auszudehnen, wodurch die nächtliche Schlafenszeit verkürzt wird. Das verzerrt den Schlaf-Wach-Rhythmus und resultiert tagsüber in erhöhter Schläfrigkeit aufgrund des Schlafmangels.
Hingegen weisen Jugendliche, die etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Medien verzichten, eine höhere Schlafqualität auf. Sie erzielen in der Regel bessere schulische Noten im Vergleich zu denen, die bis kurz vor dem Zubettgehen elektronische Medien konsumieren und sich auch nachts damit beschäftigen, anstatt zu schlafen.
Schlaf verbessern – so geht’s
- Das Bett ausschließlich für den Schlaf nutzen: um sowohl für die Psyche als auch für den Körper ein klares Signal zu setzen, dass es Zeit ist, abzuschalten und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Fernseher, Computer, Tablets und Handys vor dem Schlafengehen vermeiden: Es ist ratsam, eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Internetnutzung und Computerspiele zu verzichten, um eine förderliche Umgebung für Entspannung vor dem Schlafengehen zu schaffen.
- Für ausreichenden Liegekomfort sorgen: eine Matratze wählen, die individuell auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist.
- Mittagsschlaf vermeiden oder auf maximal 20 Minuten begrenzen: Dieser sollte nicht nach 15 Uhr stattfinden, um das Einschlafen am Abend nicht zu erschweren.
Einfache Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern
Vor dem Schlafengehen sollte man …
- leise und entspannende Musik hören, um eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen.
- auf Computer und Handy verzichten, um die geistige Anspannung zu reduzieren.
- vorzugsweise Getränke wie Wasser oder Früchtetee wählen und auf koffeinhaltige Getränke wie Cola, Energiedrinks, Kaffee, schwarzen oder grünen Tee verzichten.
- Für Volljährige, die rauchen, gilt: das Rauchen vermeiden, da Nikotin in Zigaretten anregend wirkt und den Schlaf beeinträchtigt.
- auf anstrengenden Sport vor dem Schlafengehen verzichten, um den Körper zur Ruhe kommen zu lassen und eine entspannte Schlafumgebung zu fördern. Lieber etwas Entspanntes wie Yoga machen.