Muskelschwund – medizinisch: Sarkopenie – bereitet keinerlei Schmerzen. Aber die Körperkraft lässt nach.
Das Treppensteigen fällt schwer, das Tragen der Einkaufstaschen ebenfalls und überhaupt: Zig Dinge im Alltag klappen nicht mehr so mühelos wie einst. Viele glauben, dass das altersbedingte Effekte sind – und verordnen sich Ruhe. Doch das ist falsch und begünstigt weiteren Muskelschwund.
Muskelmasse schwindet mit den Jahren
Wichtig zu wissen: „Die Muskelmasse nimmt bei jedem etwa ab dem 30. Lebensjahr ab“, sagt Sportwissenschaftler Prof. Jürgen Gießing von der Universität Koblenz-Landau. Pro Jahr sind es bis zu zwei Prozent. Wer älter als 70 ist, verliert rund drei Prozent an Muskelkraft im Jahr. Aber auch durch lange Bettruhe, besteht das Risiko, zusätzlich Muskelmasse und -kraft zu verlieren. Patienten sind in solchen Fällen oft zu schwach, um wieder auf die Beine zu kommen.
Erkrankungen wie Krebs, COPD sowie chronische Herz- und Nierenerkrankungen können ebenfalls dazu beitragen, dass Muskelmasse und -kraft schwinden. „Das kann jüngere wie ältere Patienten gleichermaßen treffen“, erklärt Sportwissenschaftler Prof. Sebastian Gehlert von der Universität Hildesheim. Der größte Risikofaktor für die Entwicklung einer Sarkopenie ist allerdings hohes Alter. Wobei die Problemlage mehrschichtig ist.
Kraftsport hilft mehr als Ausdauersport
Wichtig also: Regelmäßig die Muskeln stärken: „Mit Sport wie Schwimmen oder Radfahren bekommt man keine große Kraftsteigerung“, stellt Sebastian Gehlert klar. So sieht es auch Jürgen Gießing. „Ein Krafttraining erfordert gar nicht mal so viel Aufwand“, sagt er. Und es gehe dabei auch nicht unbedingt darum, schwere Langhanteln zu heben. Auch Übungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken oder Klimmzüge an geführten Maschinen stärkten effektiv den Muskelaufbau.
Drei Trainingseinheiten von einer Stunde pro Woche hält Jürgen Gießing für ideal. Aber auch eine Trainingsstunde in der Woche kann wirkungsvoll sein. Wichtig ist, die Übungen langsam, aber korrekt auszuführen. Entscheidend ist laut Gießing auch die Regelmäßigkeit des Krafttrainings, um auch wirklich effektiv etwas für die Muskulatur zu tun.
„Es geht zum Beispiel gar nicht, dass man im Sommer zum Training geht und es im Winter witterungsbedingt bleiben lässt.“ Neben Krafttraining kommt es aber auch auf eine proteinreiche Ernährung an, denn Proteine sind für den Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur zwingend nötig. (tmn)
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