Egal, ob im Alltag oder beim Sport. Einmal kurz nicht aufgepasst und schon ist es passiert: Umgeknickt. Verletzungen am Sprunggelenk können nicht nur schmerzhaft und langwierig sein, sondern auch unsere Beweglichkeit stark beeinträchtigen. Stabilisationsübungen bieten eine effektive Methode, um das Sprunggelenk zu stärken, Verletzungen vorzubeugen und nach einer Verletzung die Genesung zu unterstützen. Durch die Stärkung der Sehnen und Bänder wird außerdem der Abdruck auf dem Boden insgesamt kräftiger. Das wiederum fördert einen schnelleren und effizienteren Laufstil.
Diese Rolle spielt unser Sprunggelenk
Häufig wird das gesamte Gelenk zwischen Fuß und Unterschenkel umgangssprachlich als „Knöchel“ bezeichnet. Richtig wäre jedoch Sprunggelenk, welches in das obere und untere Sprunggelenk unterteilt wird und zum Fuß gehört. Im Zusammenspiel sorgen sie für die Beweglichkeit unseres Fußes. Stabilisiert wird das Sprunggelenk durch verschiedene Bänder und Muskeln. Bei Sportler:innen ist es mit am häufigsten von Verletzungen betroffen. Aber auch im Alltag passiert so eine Verletzung oft schneller als gedacht. Ein falscher Tritt – auf eine Wurzel, oder einen herausstehenden Absatz – kann bereits zu einer unangenehmen Zerrung, einem Riss der Bänder oder gar einem Bruch des Fußgelenks führen.
Darum sind Stabilisationsübungen so wichtig
Ein einmaliges Umknicken reicht bereits aus, um langwierige Verletzungen nach sich zu ziehen. Nach einem erlittenen Bänderriss ist das Risiko, sich erneut eine Verletzung am Sprunggelenk zuzuziehen, sogar noch deutlich höher. Schuld daran sind die fortwährende Instabilität sowie muskuläre Defizite. Ein weiteres Problem ist auch, dass Sprunggelenkverletzungen häufig auf die leichte Schulter genommen werden. Dadurch kommt es vor, dass zu früh wieder ins Training eingestiegen wird, wenn die Verletzung noch nicht vollständig auskuriert ist. Übergewicht und Alter sind weitere Risikofaktoren, da Bänder und Muskulatur zu stark beansprucht werden, beziehungsweise mit den Jahren schwächer werden. Daher ist gezieltes Training mit Stabilisationsübungen umso wichtiger.
Fünf Stabilisationsübungen
Diese fünf Stabilisationsübungen können dabei helfen, das Sprunggelenk zu kräftigen. Gerade nach Verletzungen ist es jedoch wichtig, das Gelenk nicht zu früh zu stark zu belasten. Da jeder Körper und jede Verletzungsgeschichte individuell sind, sollte vorab mit den behandelnden Ärzten und Physiotherapeuten besprochen werden, welche Übungen wann sinnvoll sind.
- Einbeinstand: Auf einem Bein balancieren, wobei das Knie des Standbeins leicht gebeugt ist. Nun versuchen, die Position so stabil und ruhig zu halten wie möglich. Mit dem Schwungbein verschiedene Bewegungen ausführen, zum Beispiel vor- und zurückschwingen oder den eigenen Namen schreiben. Wer die Anforderung erhöhen möchte, kann die Übung auf einem instabilen Untergrund wie einem Sitzkissen oder einem gefalteten Handtuch ausführen. Insgesamt dreimal 30 Sekunden pro Bein balancieren.
- Zehenstand: Für diese Stabilisationsübung die Füße hüftbreit auf den Boden stellen. Dabei sind die Knie gestreckt und der Oberkörper gerade. Die Hände entweder über den Kopf strecken oder hinter dem Rücken halten. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun langsam auf die Zehnspitzen hochrollen, während die Knie weiterhin gestreckt bleiben. Am höchsten Punkt angekommen, die Position für eine Weile halten. Anschließend Fersen langsam und kontrolliert absenken. Die Übung zehnmal in je drei Durchgängen wiederholen.
- Fersenstand: Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Die Knie minimal beugen und gleichzeitig die Hüfte nach hinten bewegen und die Arme nach vorne nehmen. Die Zehenspitzen nach oben ziehen, sodass der Vorfuß keinen Bodenkontakt hat. Diesen Vorgang in drei Sätzen je zehnmal wiederholen.
- Einbeinstand mit Terraband: Ein elastisches Band um die Oberschenkel wickeln und hüftbreit positionieren. Ein Bein gestreckt vom Boden abheben und zur Seite drücken. Die Position mit seitlich gestrecktem Bein halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Band sollte während der gesamten Stabilisationsübung auf Spannung sein. Circa 15 Wiederholungen pro Bein in 2 bis drei Durchgängen.
- Einbeinige Landung: Mit dieser Stabilisationsübung wird der dynamische Fall trainiert. Zunächst auf ein Bein stellen. Nun einen kleinen Sprung nach vorne oder zur Seite machen und dabei wieder auf dem gleichen Bein landen. Hierbei versuchen, die Landung möglichst gut abzufedern und das Gleichgewicht schnell zurückzuerlangen. Pro Bein circa sechsmal springen und dann das Bein wechseln. Die Übung dreimal wiederholen und zwischen den Durchgängen zwei Minuten pausieren.