Die Uhr tickt, die Person neben einem schnarcht und draußen ist es stockfinster – nur der Schlaf will sich mal wieder nicht einstellen. Beinahe jede:r hat schon einmal miterlebt, wie sehr eine schlaflose Nacht am Körper zehren kann – oft tagelang. Die gute Nachricht: Mit den folgenden sieben Regeln der Schlafhygiene können Schlafstörungen schnell und einfach aus dem Weg geräumt werden.
Was ist Schlafhygiene?
Unter Schlafhygiene versteht man sämtliche Gewohnheiten, Verhaltensweisen und äußeren Umstände, die den Schlaf positiv beeinflussen. Es handelt sich bei ihr also nicht nur um Hygiene, sondern ganz allgemein um alle Maßnahmen, die den Schlaf fördern. Da erholsamer Schlaf eine Grundvoraussetzung für die körperliche und psychische Gesundheit ist, sind die Regeln der Schlafhygiene essenziell. Daher kommen sie auch als nicht-medikamentöse Behandlung von Schlafstörungen zum Einsatz.
7 wichtige Regeln der Schlafhygiene
Die folgende Liste gibt einen Überblick über die sieben wichtigsten Regeln der Schlafhygiene. Generell gilt: Nur wer Schlafhygiene regelmäßig anwendet, kann für dauerhaft gesunden Schlaf sorgen – und damit auch für eine bessere Lebensqualität.
1. Angenehme Schlafumgebung
Die erste wichtige Regel der Schlafhygiene ist, eine optimale Schlafumgebung zu schaffen. Dabei muss auf eine Vielzahl an Dingen geachtet werden: Temperatur, Lichtverhältnisse, Matratzenhärte - all diese Aspekte fließen in den Erholungsgrad des Schlafes ein. Am besten schläft es sich in einer kühlen, dunklen Umgebung und auf einer Matratze, die individuell auf den eigenen Körpertyp abgestimmt ist.
2. Regelmäßiger Schlafrhythmus
Eine weitere wichtige Regel der Schlafhygiene ist es, eine Schlafroutine mit regelmäßigen Aufsteh- und Zu-Bettgeh-Zeiten zu haben. Andernfalls können die biologischen Rhythmen des Körpers durcheinanderkommen. Es gilt: Nur maximal 30 Minuten sollte man von den gewohnten Schlafzeiten abweichen, um erholsamen Schlaf sicherzustellen.
3. Mittagsschlaf vermeiden
So paradox es klingt: Ein Mittagsschlaf mag zwar für einen kurzen Moment Abhilfe schaffen, beeinflusst die nächtliche Schlafqualität aber negativ. Selbst ein kurzes Nickerchen kann schon zu Ein- und Durchschlafproblemen in der Nacht führen. Daher sollte man laut den Regeln der Schlafhygiene möglichst auf einen Mittagsschlaf verzichten. Wer unbedingt einen braucht, sollte diesen auf höchstens 20 Minuten (den sogenannten Power-Nap) beschränken und keinesfalls nach 15 Uhr einlegen.
4. Sport und Bewegung
Sportliche Betätigung hält nicht nur fit, sondern fördert auch gesunden Schlaf. Wer sich untertags ausgiebig bewegt, aktiviert sein “sympathisches Nervensystem”, das unter anderem für den Stressabbau zuständig ist und wach macht. Sportliche Aktivitäten sollten deswegen vor 18 Uhr ausgeübt werden, da die wachmachende Wirkung des sympathischen Nervensystems einige Stunden braucht, um wieder abzuflauen.
5. Richtige Ernährung
Auch ein richtiges Essverhalten gehört zu den Schlafhygiene-Regeln. Denn schließlich weiß jede:r: Mit einem vollen Bauch lässt es sich schlecht schlafen. Da unser Körper einige Stunden nach dem Essen noch mit der Verdauung beschäftigt ist, sollten bis zu drei Stunden vor dem Ins-Bett-gehen keine größeren Mahlzeiten mehr verzehrt werden. Die gleiche Schlafhygiene-Regel gilt außerdem fürs Trinken.
6. Koffein, Alkohol und Nikotin vermeiden
Dass Alkohol und Nikotin sich negativ auf den Körper auswirken, ist allgemein bekannt. Auch Schlaf bildet hiervon keine Ausnahme: Nikotin wirkt ähnlich wie Koffein und hält vom Einschlafen ab, wenn es nach 19 Uhr konsumiert wird. Das Gleiche gilt für Kaffee und andere Wachmacher wie schwarzen Tee: Da deren schlafstörende Wirkung in der Regel acht Stunden anhält, sollte die Einnahme von koffeinhaltigen Getränken einige Stunden vor dem Zubettgehen gestoppt werden.
7. Keine elektronischen Medien
So verlockend es auch ist – stundenlanges Sitzen vor Fernseher, Handy und Co. schädigt unsere Schlafqualität massiv. Dies liegt an dem hohen Blaulicht-Anteil von Bildschirmen, der die Ausschüttung von entspannungsfördernden Hormonen hemmt und stattdessen die des Stresshormons Kortisol begünstigt. Die Folge: Unsere Einschlafzeiten verlängern sich enorm. Deswegen das Handy spätestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen ganz weglegen.