Guter Schlaf ist kein Luxus, sondern eine essenzielle Säule für unser Wohlbefinden. Die Schlafhygiene ist dabei von zentraler Bedeutung. Die Regeln dazu zu beachten, ist gerade bei Schlafstörungen ratsam.
Schlafgewohnheiten durch tägliche Routinen verbessern
Expertinnen und Experten empfehlen für eine angemessene Nachtruhe einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Das bedeutet, sich täglich zur gleichen Zeit hinzulegen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen, um den biologischen Takt des Körpers zu stabilisieren und einen gesunden Schlaf zu fördern. Die optimale Schlafdauer variiert je nach individuellen Umständen und ist nicht einheitlich festgelegt. Wer tagsüber ein kurzes Nickerchen hält, sollte das nicht länger als 30 Minuten tun. Eine längere Mittagsruhe beeinträchtigt die Schlafqualität in der Nacht.
Es ist ratsam, vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine zu etablieren, um sich von den Ereignissen des Tages zu erholen. Ein abendlicher Spaziergang, ein beruhigender Tee oder eine kurze Meditation können eine Pufferzone zwischen dem Alltag und dem Schlaf schaffen, die dabei hilft, zur Ruhe zu kommen und das Einschlafen zu erleichtern. Verbringe nicht mehr Zeit im Bett als notwendig, da längeres Verweilen bestehende Schlafprobleme verschlimmern kann.
Die Rolle von Ernährung und Bewegung für besseren Schlaf
- Leichte Kost: Es ist wichtig, drei Stunden vor dem Zubettgehen keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, jedoch auch nicht hungrig ins Bett zu gehen. Ein wichtiger Bestandteil einer guten Schlafhygiene besteht darin, das Verdauungssystem abends nicht übermäßig zu belasten und leichte Speisen zu wählen.
- Alkohol: Der Konsum von Alkohol sollte ebenfalls drei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Obwohl Alkohol in manchen Fällen beim Einschlafen helfen kann, beeinträchtigt er die Qualität des Schlafes und kann insbesondere in der zweiten Hälfte der Nacht zu Schlafunterbrechungen führen.
- Koffeinhaltige Getränke: Diese sollten vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Koffein wird individuell unterschiedlich verarbeitet und kann mehr als 10 Stunden wirksam bleiben.
- Rauchen: Vermeide das Rauchen vor dem Schlafengehen. Nikotin beeinträchtigt den Schlaf ähnlich wie Koffein und wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus.
- Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität während des Tages hat einen positiven Einfluss auf den Schlaf. Allerdings sollten in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen sportliche Aktivitäten vermieden werden. Intensive körperliche Anstrengung stimuliert ähnlich wie Koffein oder Nikotin das Nervensystem, was dem Körper ein Signal von "Aktivität" oder "Stress" sendet und den Schlaf stört.
Licht & Bildschirmzeit: Regeln für erholsamen Schlaf
Das Schlafzimmer sollte mit warmem oder dimmbarem Licht ausgestattet sein. Es ist wichtig, dass der Raum für den Schlaf gut abgedunkelt werden kann, um unerwünschte Lichteinflüsse von außen zu minimieren. Die Anwesenheit von Fernsehern und anderen digitalen Geräten im Schlafzimmer sollte ebenfalls vermieden werden, um einen störungsfreien Schlaf zu fördern.
Entspannende Melodien oder Naturgeräusche unterstützen den Prozess des Einschlafens. Dennoch bevorzugen viele Menschen eine ruhige Umgebung, daher sollten störende Geräusche nach Möglichkeit ausgeschaltet werden. Man sollte beachten, dass ein zu starkes Augenmerk auf Umgebungsgeräusche die Anspannung erhöhen und den Schlaf beeinträchtigen kann. Wenn Schnarchen des Partners oder störender Verkehrslärm den Schlaf stören, helfen Ohrstöpsel.
Tipps für eine optimale Schlafumgebung
Eine angenehme Umgebung fördert den Schlaf. Die ideale Raumtemperatur ist von verschiedenen Faktoren abhängig und lässt sich nicht einheitlich für jeden festlegen. Es ist ratsam, weder zu frieren noch zu schwitzen, da beides zu körperlichem Stress führt. Die optimale Schlaftemperatur variiert normalerweise zwischen 16 und 20 Grad Celsius und wird von der Jahreszeit, der Bettdecke, der Matratze sowie der Vorliebe für das Schlafen mit oder ohne Pyjama beeinflusst.
Ein gut belüftetes und kühles Schlafzimmer ist empfehlenswert. Es ist ratsam, zumindest ein Fenster nachts in Kippstellung zu halten. Eine geeignete Matratze liegt im goldenen Mittelweg zwischen zu fest und zu weich. Sie sollte weder zu Muskelverspannungen noch orthopädischen Beschwerden führen. Bevor du dich für eine Matratze entscheidest, ist es gut, verschiedene Modelle auszuprobieren und dich in einem Fachgeschäft beraten zu lassen.