Zwischen einem Kalender voller Termine, Kindergeschrei und dem Sorgen für den Haushalt kann das eigene Körpergefühl schnell in Vergessenheit geraten. Auf Dauer kann dies aber wirklich schädlich sein, da Betroffene sich auf lange Sicht in ihrem Körper nicht mehr heimisch fühlen. Deshalb sind hier ein paar Ideen, wie man mehr Achtsamkeit in den Alltag einbauen kann, um sich mit seinem Körper zu verbinden.
Achtsam den Morgen wahrnehmen
Indem man den Tag bewusst beginnt, gestaltet man bereits seinen Verlauf: Nach dem Aufwachen noch einen kurzen Moment liegenzubleiben und sich auf den Tag einzustimmen, gibt den weiteren Stunden eine fokussierte, klare Ausrichtung. Dadurch fällt es im Laufe des Tages leichter, sich immer wieder auf Achtsamkeit zu besinnen. In den wenigen Minuten nach dem Aufwachen können Interessierte viel für ihre Achtsamkeitspraxis und ihr Wohlbefinden tun: kleine Umstellung, große Wirkung!
Bewusst Atmen: im Alltag Achtsamkeit praktizieren
Nach dem Aufwachen sollte man sich des Wachseins bewusstwerden und spüren, wie der Atem den Körper bewegt. Wenn sich Gedanken einstellen, sollte man das kurz registrieren und dann die Aufmerksamkeit wieder sanft zur Atemempfindung zurückbringen. Ziel sollte sein, einige Atemzüge lang die beruhigende, zentrierende Wirkung des rhythmischen Ein- und Ausatmens zu fühlen. Um den Effekt der Beruhigung zu verstärken, gibt es verschiedene Atemübungen, mit denen man den Atem vertiefen kann.
Bei einer Stressreaktion ist der Atem meist sehr flach und kurz. Durch die Vertiefung des Atems wird dem Nervensystem mitgeteilt:„ Alles ist gut, hier ist es sicher!”. Eine der einfachsten Übungen dafür ist die Bauchatmung: Dabei legt man die Hände auf den Bauch und atmet so tief ein, dass er sich nach außen wölbt. Bei der Ausatmung atmet man so tief aus, dass die Bauchdecke sich leicht nach innen zieht. Das Ganze sollte für rund fünf Minuten wiederholt werden.
Mini-Bodyscan
Eine weitere Idee für die Verbindung mit dem eigenen Körper und damit mehr Achtsamkeit im Alltag: der Body-Scan. In dieser intensiveren Achtsamkeitsübung richtet man die Aufmerksamkeit nacheinander auf die verschiedenen Bereiche des Körpers. Das geistige Abtasten des Körpers in Ruhe erfolgt in keiner bestimmten Reihenfolge oder Geschwindigkeit. Nur die eigene Intuition zählt!
Achtsamkeit im Alltag ‘dokumentieren’
Man kann die Erfahrungen mit den Achtsamkeitsübungen im Alltag vertiefen, indem man sich „innerliche Notizen” macht. Zum Beispiel, indem man immer wieder innehält und sich folgende Fragen stellt:
„Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment?”
„In welcher Haltung befinde ich mich gerade? Bin ich ablehnend, enttäuscht oder verärgert?“
Durch diese kleinen Umstellungen wird es immer leichter, mit Stress und Rückschlägen klarzukommen und sich in seinem eigenen Körper zuhause zu fühlen.