Bis zu einem Drittel der deutschen Bevölkerung leiden unter Schlafstörungen. Das heißt, unter Problemen mit dem Durch- oder Einschlafen. So kann das Bett für viele von einem erholsamen Ruheort zum Schauplatz für negative Gefühle und Gedankenspiralen werden. Das körpereigene Hormon Melatonin reguliert im Normalfall den Tag-Nacht-Rhythmus und hilft beim Einschlafen. Doch was tun, wenn dieser Rhythmus aus dem Takt gerät? Und welche Hilfsmittel oder Präparate können dagegen helfen?
Woher kommt die Schlaflosigkeit?
Bei normalen Schlafrhythmen laufen die Prozesse im Körper wie von selbst ab: Das Schlafhormon Melatonin wirkt als natürliches Einschlafmittel und leitet körpereigene Prozesse ein, wie in etwa die Verlangsamung des Pulses sowie die Senkung der Körpertemperatur. Deshalb wirkt Melatonin als natürliches Einschlafmittel für den Körper. Bei einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus hingegen ist dieser natürliche Ablauf instabil. Durch externe Einflussfaktoren, wie beispielsweise Stress oder übermäßigen Alkohol- sowie Koffeinkonsum, ist die Produktion des Botenstoffes Melatonin gehemmt und kann folglich das Einschlafen verhindern.
So wirkt das Schlafhormon Melatonin
Aber wie wirkt Melatonin eigentlich? Hauptsächlich wird der Botenstoff im Gehirn gebildet. Aber auch durch die Netzhaut des Auges und teilweise durch den Darm wird das Hormon produziert. Von hieraus gelangt Melatonin in die Blutbahnen und bindet an verschiedene Rezeptoren an. Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass er die Schlafphase einleiten soll.
Die Produktion des Melatonins im Körper ist abhängig von bestimmten Außenfaktoren. So beeinflusst beispielsweise die Helligkeit der Umgebung die Ausschüttung des Hormons. Aber auch andere Faktoren, wie in etwa das Alter oder der Überkonsum von Koffein, Nikotin oder Alkohol, beeinflussen die körpereigene Melatonin-Produktion und damit das Einschlafen. Zusätzlich zur Lichtintensität hemmen bestimmte Medikamente, ein erhöhter Stressspiegel und auch abendliches Sportmachen das Wirken des Einschlafhormons.
Welche Melatonin-Präparate gibt es?
Die zusätzliche Einnahme von Melatonin-Präparaten kann die körpereigenen Schlafboten wieder auf die richtige Bahn bringen und sich als Einschlafhilfe positiv auf den gestörten Rhythmus auswirken. Den natürlichen Botenstoff nachahmend, können sie die Dauer des Einschlafens verkürzen und gar die Schlafqualität verbessern, bis sich der natürliche Rhythmus wieder eingependelt hat. Auch in Deutschland sind verschiedene Melatonin-Präparate im Erwerb erhältlich. Das Angebot reicht von Kapseln bis hin zu Sprays, Tropfen oder Tee. Als richtige Dosis der Einschlafhilfe werden 1 bis 2 Milligramm empfohlen.
Diese Lebensmittel enthalten Melatonin
Neben eben genannten Präparaten enthalten diverse Lebensmittel einschlaffördernde Inhaltsstoffe. Diese Inhaltsstoffe sind allerdings nicht direkt gleich zu setzen mit der Wirkung von Melatonin. Tatsächlich beinhalten die meisten Lebensmittel nur geringe Mengen des Hormons, dafür aber eine Vielzahl an Nährstoffen, welche die Produktion anregen können, wie zum Beispiel die Aminosäure Tryptophan, Vitamin B6 oder Magnesium. Lebensmittel mit eben diesen Nährstoffen sind unter anderem:
- Käse sowie Milch
- Hülsenfrüchte sowie Nüsse, pflanzliche Kerne und Samen
- Pilze
- Bananen
- Haferflocken
- Tofu und Fleisch sowie mancher Fisch (Lachs, Thunfisch)
- Quinoa und Amaranth
- Kartoffeln
So viel Melatonin ist zu viel des Guten!
Trotz der generellen Verträglichkeit der Melatonin-Präparate, kann eine erhöhte Dosis des Schlafhormons neben einem besseren Einschlafen zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Deshalb ist bei einer regelmäßigen Einnahme, die Rücksprache mit der/dem Hausärzt:in zu empfehlen. Und auch die Dauer sollte sich auf maximal 13 Wochen begrenzen. Zu beachten ist die Einnahme von anderen Medikamenten, aber auch von Vorerkrankungen, welche sich auf Melatonin-Präparate auswirken können. Mögliche Nebenwirkungen sind zum Beispiel: Bauchschmerzen, Hautentzündungen, Gliederschmerzen, Migräne, Übelkeit und Schwächegefühle. In seltenen Fällen kann Melatonin auch zu Depressionen, Gedächtnisstörungen, oder Schwindel führen. Liegt der gestörte Schlafrhythmus bereits seit mehr als vier Wochen vor, ist es ratsam eine:n Ärzt:in aufzusuchen. Melatonin sollte nie die langfristige Lösung sein.