Skiausrüstung anziehen, in den Lift und ab auf die Piste – die meisten Skifahrer:innen legen unaufgewärmt direkt los und riskieren damit
. Besonders Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur sind als wichtigste Muskelgruppen im Skisport oft betroffen und sollten unbedingt vor dem Skifahren aufgewärmt werden. Es gibt fünf schnelle und effektive Aufwärmübungen für die Piste, die Kinder und Erwachsene in voller Montur einfach nachmachen können.
1. Aufwärmübung: Arme kreisen
Als erstes werden vor dem Skifahren die Arme aufgewärmt. Hierzu stellen sich Skifahrer:innen in eine stabile, hüftbreite Position. Danach die Arme intensiv kreisen. Gestartet wird mit dem rechten Arm, er wird von hinten nach vorne gekreist. Nach einiger Zeit kann dann die Richtung gewechselt werden und die Kreisbewegungen finden von vorne nach hinten statt. Danach ist natürlich der linke Arm dran. Für eine effektive Ausführung sind pro Arm mindestens 20 bis 30 Wiederholungen notwendig. Wer seine Koordination etwas trainieren möchte kann zudem versuchen, die Arme entgegengesetzt zu kreisen. Sprich mit dem rechten Arm im Uhrzeigersinn und zeitgleich mit dem linken Arm gegen den Uhrzeigersinn.
2. Aufwärmübung: Beine schwingen
Nicht nur der Arm- und Schulterbereich muss vor dem Skifahren aufgewärmt sein, sondern auch die Beinmuskulatur. Wir kreisen unsere Beine nicht, sondern schwingen sie von vorne nach hinten. Auch hier wird mit dem rechten Bein gestartet und nach 20 Wiederholungen ist das linke an der Reihe. Um das Gleichgewicht besser zu halten, können einfach die Skistöcke als Hilfe genommen werden. Wer sich noch etwas steigern will, kann die Beine vor dem Körper von links nach rechts schwingen. Auf diese Weise wird auch der Leisten- und Adduktorenbereich aufgewärmt.
3. Aufwärmübung: Hüfte kreisen
Nachdem Arme und Beine vor dem Skifahren aufgewärmt wurden, kümmern wir uns um die Körpermitte. Auch hier beginnen die Skifahrer:innen mit einem Schulterbreiten Stand. Dabei die Arme in der Taille abstützen und Hüfte kreisen. Große Kreisbewegungen sind für die Rumpfmuskulatur am effektivsten. Auch hier gilt es, die Übung unbedingt in beide Richtungen auszuführen. Als weitere Variante anschließend die Stöcke hinter dem Kopf auf den Schultern ablegen und den Rumpf so weit wie möglich hin und her drehen. Auch hier sind 20 Wiederholungen pro Richtung
4. Aufwärmübung: Kniebeugen
Die nächste Übung ist etwas anstrengender. Bei Kniebeugen werden nämlich viele Muskeln beansprucht, welche vor dem Skifahren aufgewärmt werden sollten. Wer sich nicht so sicher fühlt, kann auch hier die Stöcke wieder zur Hilfe nehmen. Jetzt einfach langsam und kontrolliert die Beine beugen, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Während sich das Gesäß weit nach hinten schiebt, neigt sich der gerade Oberkörper leicht nach vorne. Bei dieser Übung ist es wichtig darauf zu achten, dass bei der Abwärtsbewegung die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen sie keinesfalls über diese hinausragen. Die Knie müssen in jedem Fall hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit den Zehen sein, um eine Fehlbelastung zu vermeiden.
5. Aufwärmübung: Hampelmann - klassische Übung für den Puls
Um den Puls noch etwas in die Höhe zu treiben kommt zu guter Letzt der klassische Hampelmann. Diese Übung ist sicher jedem vom Sportunterricht noch ein Begriff. Zum Start sind deine Beine geschlossen und die Arme seitlich am Körper angelegt. Dann springst man mit den Beinen auseinander und berührt gleichzeitig die Hände über dem Kopf. Danach einfach wieder in die Ausgangsposition zurückspringen. Je schneller der Hampelmann ausgeführt wird, umso anstrengender und effektiver ist er.
Mit diesen fünf Übungen, die nur circa zehn Minuten in Anspruch nehmen, ist jeder bestens für das Skifahren aufgewärmt und der Skitag kann starten.