Pilates hilft, die Wirbelsäule zu justieren – sowohl während des Trainings als auch danach. Es lehrt, sich korrekt zu bewegen, wodurch verletzte Muskeln gerichtet und geschwächte gestärkt werden, vor allem im Rücken. Dadurch wird die Haltung und die allgemeine Ausrichtung des Muskelskeletts verbessert.
Eine aufrechte Körperhaltung strahlt Selbstbewusstsein und Kompetenz aus, lässt den Körper schlanker wirken und beugt Verletzungen sowie Schmerzen aufgrund von Fehlhaltungen vor. Warum man für eine gute Körperhaltung trainieren sollte und welche die besten Pilatesübungen dafür sind, erfahren Sie in diesem Artikel.
Wie gut ist Pilates für die Haltung und die Figur?
Einseitige Belastung und Fehlhaltungen können zu Dysbalancen führen, welche schmerzhafte Verspannungen und Verletzungen erzeugen können. Gezieltes Pilatestraining kann dem entgegenwirken und sie korrigieren. Beim Pilates werden insbesondere die Muskeln rund um Bauch, Beckenboden und Wirbelsäule trainiert. Eine starke Körpermitte sorgt für eine aufrechte Körperhaltung beim Sitzen und Stehen. Gleichzeitig fördern Pilatesübungen eine bewusstere Körperwahrnehmung und steigern das Wohlbefinden.
Die richtige Pilates-Haltung
Zunächst ist es wichtig, die richtige Körperhaltung während der Pilates-Übungen einzunehmen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Hier sind einige grundlegende Haltungstipps:
- Neutrale Lendenwirbelsäule: Die Lendenwirbelsäule sollte im Pilates nicht im Hohlkreuz sein und nur in bestimmten Übungen gerundet werden. Normalerweise trainiert man in einer neutralen Lendenwirbelsäule. Das bedeutet, dass das Becken weder nach vorne noch nach hinten gekippt ist. In Rückenlage sollte das Kreuzbein die Matte berühren, während unter den Lendenwirbeln ein Hauch Luft ist. In Bauchlage muss das Becken nach hinten gekippt und das Schambein in die Matte gedrückt werden, um das Hohlkreuz aufzuheben.
- Flache Schulterblätter: Im Alltag lassen viele Menschen ihre Schultern nach vorne hängen. Im Pilates werden die Schulterblätter flach auf dem Rücken verankert, ohne die Schultern krampfhaft nach hinten zu ziehen. Dies hilft, die Muskeln des oberen Rückens zu stärken und die Brustmuskulatur zu dehnen.
- Langer Nacken: Besonders bei sitzender Tätigkeit neigen wir dazu, den Kopf nach vorne zu strecken, was zu Nackenschmerzen führen kann. Diese Fehlhaltung wird im Pilates korrigiert, indem man ein Doppelkinn macht, um die Halswirbel zu entlasten. Dies ist besonders in Bauchlage wichtig: Doppelkinn, Blick nach unten, langer Nacken.
Welche Übungen kann man für eine bessere Haltung machen?
Hier sind einige wichtige Pilates-Grundübungen, die für eine bessere Körperhaltung hilfreich sind:
- Standwaage: Die Standwaage erfordert Balance und trainiert die Stabilität der Körpermitte. Ausgangsposition ist das Stehen. Beim Einatmen werden die Arme über den Kopf gehoben, sodass sie eine Verlängerung zum Körper bilden. Das Gewicht wird auf ein Bein verlagert, das andere Bein wird nach hinten ausgestreckt. Während des Anhebens beugt man den Oberkörper nach vorne. Ziel ist es, eine gerade Linie von Fuß, Oberkörper und Armen, parallel zum Boden, zu bilden. Diese Position einige Atemzüge halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Seite wechseln und wiederholen.
- Schulterbrücke: Eine schlechte Haltung ist oft auf eine schwache Wirbelsäule und fehlende Gesäßmuskeln zurückzuführen. Beide Körperpartien können mit der Schulterbrücke gezielt gestärkt werden. Man legt sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Arme neben dem Körper. Dann wird das Becken langsam angehoben, indem die Gesäßmuskeln zusammengezogen werden. Diese Position einige Sekunden halten und das Becken dann langsam wieder absenken. Bei regelmäßiger Übung wird die Übung mit der Zeit leichter.
- Vierfüßlerstand: Im Vierfüßlerstand befindet man sich auf Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter der Hüfte. Die Bauchmuskeln werden nach oben gezogen und der Blick nach vorne gerichtet, um eine gerade Position der Wirbelsäule zu erreichen. Diese Position wird ebenfalls eine Weile gehalten, bevor man in die Ausgangsstellung zurückkehrt. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Muskulatur im oberen Rücken, was zu einer aufrechten Haltung beiträgt.
Wie verändert sich der Körper mit Pilates?
Insgesamt helfen alle diese Pilates-Übungen dabei, Abläufe im Bewegungsapparat zu verbessern und Muskeln zu dehnen bzw. zu kräftigen, um eine bessere Haltung zu erreichen. Wer kontinuierlich trainiert, darf sich langfristig über eine aufrechte Körperhaltung beim Sitzen und Gehen freuen. Insbesondere nach einem bewegungsarmen Tag mit viel Sitzen kann es wohltuend sein, Pilates-Übungen auszuführen und neue Mobilität in den Körper zu bringen. Sanfte Musik unterstützt dabei den Entspannungseffekt und kann das Training je nach Geschmack jederzeit begleiten.