Der Rücken ist schon wieder verspannt, aber die Zeit für mehr Bewegung fehlt auch. Was der Alltag von vielen ist, kann aufgrund einer Faszien-Verklebung zu einer unangenehmen Einschränkung der Bewegungsfähigkeit und Flexibilität führen.
Was sind Faszien?
Faszien sind ein netzartiges und komplexes Gewebe, welches sämtliche Organe, Muskeln, Knochen, Gelenke und Sehnen umfasst. Das größte Fasziengewebe erstreckt sich vom unteren Rippenbereich bis zum oberen Teil des Beckens. Dieses stützt den Rücken, verleiht bei Beugebewegungen die nötige Stabilität und ist besonders schmerzempfindlich.
Wieso können Faszien Schmerzen auslösen?
Bewegen wir uns zu wenig, zu einseitig oder sind zu viel Stress ausgesetzt, kann es passieren, dass sich die Faszien umbauen und somit verkleben. Die Folge davon ist, dass Verspannungen, Schmerzen und ein Steifheitsgefühl den Rücken plagen. Zudem schränken verklebte Faszien auch die Bewegungsfähigkeit betroffener Muskelfasern ein.
Faszienrolle gegen Rückenschmerzen
Um verklebte Faszien wieder zu lösen, sind drei Aspekte entscheidend: Neben ausgeglichener Ernährung und größtmöglichem Vermeiden von Stress, spielt Bewegung eine große Rolle. Gerade für das Faszientraining greifen viele gerne zur Faszienrolle. Aber was genau hat es mit dieser Rolle auf sich? Faszienrollen sollen gegen durch Faszien-Verklebungen entstandene Beschwerden helfen. Sie sollen also Verspannungen lösen, Schmerzen reduzieren, Muskelkater lindern und die Beweglichkeit erhöhen. Ein Wundermittel, welches alle Probleme löst, ist sie nicht, jedoch kann sie Betroffene stark entlasten.
Die perfekte Rolle finden
Faszienrollen sind Trainingsgeräte aus Hartschaumstoff. Um beim Kauf die perfekte Rolle zu finden, sollten folgende Kriterien beachtet werden: Die meisten Rollen besitzen eine durchgehende Oberfläche. Liegt aber das Training des Rückens im Fokus, ist es zu empfehlen, sich eine Rolle mit einer Aussparung in der Mitte anzulegen, da diese die Wirbelsäule schont. Bei der Größe kann man mit einer 30 Zentimeter langen Standardversion nicht viel falsch machen.
Faszienrollen mit einem mittleren Härtegrad sind für Anfänger:innen mit nicht allzu großen Verspannungen das Richtige. Sind die Verspannungen stärker ausgeprägt oder handelt es sich um eine schmerzempfindlichere Person, kann eine weichere Rolle in Betracht gezogen werden.
Ob eine glatte oder strukturierte Oberfläche besser ist, ist jedem selbst überlassen. Eine glatte Rolle erzeugt eine sanfte Wirkung, wohingegen eine Strukturierte für einen Massageeffekt sorgt.
Die richtige Anwendung ist entscheidend
Die richtige Durchführung der Übungen ist überaus wichtig, da andernfalls, statt einer Besserung, weitere Schäden entstehen können. Generell gilt: Wer allein mit einer Faszienrolle arbeiten will, sollte sich vorher mit einer Ärzt:in oder Physiotherapeut:in absprechen.
Die Bewegungen mit der Faszienrolle sind sehr langsam durchzuführen, wenn eine regenerierende Wirkung das Ziel ist. Ist ein aktivierender Effekt vorgesehen, können die Bewegungen etwas schneller sein. Dabei ist es entscheidend, die Rolle immer zum Herzen hin zu rollen. Andernfalls erschwert das den Rückfluss des Blutes ins Herz, was besonders bei älteren Menschen gefährlich sein kann.
Außerdem ist die Faszienrolle über die Gesamtlänge des jeweiligen Muskels zu rollen, also vom Muskelansatz bis zum Ursprung und nicht nur über einen Teil des Muskels. Dabei sollten etwa fünf bis zehn Rollbewegungen pro Muskel entstehen.
Das sind mögliche Bereiche, die zu trainieren sind:
- Füße
- Waden
- Oberschenkel (Rück-, Außen-, Vorder-, Innenseite)
- Gesäß (beidseitig, einseitig; nicht in den Rückenbereich kommen)
- Rücken (nicht über Halswirbel rollen; Kinn Richtung Brust)
- Mittelrücken (vom unteren Rippenbereich bis zum oberen Teil des Beckens)
Bis Faszien vollständig geheilt sind, kann es einige Monate oder sogar noch länger dauern. Um also einen Effekt erzielen zu können, ist eine regelmäßige und langzeitige Praxis nötig. Ein Training zwei bis drei Mal die Woche ist empfohlen, also alle zwei Tage.