Durch Corona haben es einige lieben gelernt: das Home-Workout. Zwar darf man nun endlich auch wieder dem Fitnessstudio einen Besuch abstatten. Wenn es jedoch mal schnell gehen muss, tun es auch ein paar Übungen für zu Hause.
Gerade wer sich im Home-Office befindet, verbringt mehr Zeit im trauten Heim. Die täglichen Schritte zu Arbeit fallen weg, auch der kurze After-Work-Einkauf steht da nicht mehr auf dem Programm. An solchen Tagen möchte man seine Smart-Watch, die nach „mehr Bewegung“ schreit, am liebsten in den Schrank einsperren. Doch ist es so schlimm, wenn wir auf diese kurzen Aktivitäten verzichten?
Einfach gesagt: Jede Form der Bewegung ist gut! Ob die Treppenstufen ins Obergeschoss, der kurze Spaziergang um den Block oder die Instagram-Challenge 30 Squats am Tag zu machen – kurze Einheiten sind gut in den Alltag einzubauen. Täglich sollte man mindestens 30 Minuten sein Herzkreislaufsystem antreiben und wöchentlich etwa 2000 Kilokalorien in Bewegung umsetzen. Wer nun noch ein bisschen Ansporn braucht, kann einfach die folgenden Übungen in den Alltag integrieren – Geräte braucht es dafür nicht.
Ausfallschritt mit Rotation
Zielmuskel: Oberschenkel und Rumpf werden optimal trainiert.
Wiederholungen: 3 Durchgänge à 12 Wiederholungen pro Seite
Bei dieser Übung stellt man sich hüftbreit auf, macht mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und beugt die Beine im 90 Grad-Winkel. Das hintere Knie schwebt über dem Boden. Dann rotiert man mit dem Oberkörper nach links. Nach circa zwölf Wiederholungen in die Ausgangsposition zurück und das Gleiche mit dem rechten Bein ausführen.
Seitstütz
Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskeln
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden pro Seite
Wer seine seitlichen Bauchmuskeln trainieren möchte, kann diese mit dem Seitstütz fordern. Hierfür legt man sich auf die Seite, setzt die Füße aufeinander und stemmt den Körper auf dem Unterarm nach oben. Nun die Hüfte nach oben bewegen. Entweder kann man diese Position halten oder die Hüfte kontinuierlich nach oben schieben. Pro Seite sollte man die Übung drei Mal ausführen. Je nach Trainingsgrad kann man die Länge der Übung variieren.
Plank
Zielmuskel: Arme und Beine
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden
Zu Beginn legt man sich auf den Bauch. Dann stützt man den Oberkörper mit gestreckten Armen auf die Hände auf. Die Füße werden maximal auf die Zehenspitzen aufgestellt. Dabei darauf achten, dass man gerade bleibt und der Po nicht absinkt. Alternativ kann man sich auch auf die Unterarme stützen. Position rund 30 Sekunden halten. Je länger desto besser.
Mountain Climbers
Zielmuskel: Gerader Bauchmuskel und Oberschenkelmuskel
Wiederholungen: 3 Durchgänge à 12 Wiederholungen
Bei dieser Cardio-Übung begibt man sich in die klassische Liegestützposition. Handflächen schulterbreit auf den Boden und die Füße auf den Zehenspitzen aufstellen. Nun werden abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen gezogen. Wie beim Klettern – daher der Name – werden die Beine zügig vor- und zurückbewegt. Aufpassen: Der Rücken muss gerade bleiben, es sollte sich kein Buckel bilden. Außerdem darf der Hintern weder zu hoch, noch zu tief hängen.
Squats
Zielmuskel: Beine, Po, Rumpf
Wiederholungen: 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen
Geliebt und gehasst gleichermaßen – die Squats. Doch die klassischen Kniebeugen sollten auf keinem Trainingsplan fehlen. Ohne Equipment und mit wenig Zeit, kann man optimal seine Beine und den Po trainieren. Außerdem wird der Rumpf gefordert. Und so geht’s: Beine mehr als schulterbreit aufstellen. Körpergewicht gleichmäßig auf die Beine verteilen und die Kniegelenke in die gleiche Richtung, leicht schräg nach außen, wie die Fußspitzen drehen. Nun das Gesäß absenken. Je tiefer, desto effektiver. Kurz halten und wieder nach oben gehen, dabei ausatmen.
Was muss ich beim Sport beachten?
| Augenmaß behalten | Schrittweiße mit dem Sport starten, um den Körper nicht zu überlasten. |
| Erholungsphasen einhalten | Wer intensiv trainiert, sollte sich einen Tag Pause gönnen oder eine lockere Einheit planen. |
| Genug trinken | Beim Sport verliert man viel Flüssigkeit, deshalb ist viel trinken Pflicht. |
| Spaß haben | Nur wer Spaß beim Sport hat, kann das Training kontinuierlich durchalten. Deshalb für Abwechslung bei den Übungen sorgen. |
Frischluft Tipps: In der Augsburger Natur trainieren
Und wen es lieber ins Freie zieht, der kann in Augsburg und dem Landkreis an einigen öffentlich zugänglichen Timm-dich-Pfaden oder Bewegungsparcours trainieren.
4FCIRCLE Bobingen
In Bobingen befindet sich beispielsweise ein solcher Parcours, der vom Seniorenbeirat initiiert wurde. Kraft- und Koordinationsübungen können direkt im Singoldpark ausgeübt werden. An allen Stationen stehen Schilder, die den Sportlern das Gerät und die Ausführung erklären. Außerdem ist farblich gekennzeichnet, ob die Belastung leicht, mittel oder schwer ist.
Vitaparcours Gersthofen
In der Sportallee 12 in Gersthofen kann man auf dem Gelände des TSV Gersthofen an unterschiedlichen Geräten unter freiem Himmel Koordination, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit prüfen. Jedes Gerät verfügt über eine Übungsanleitung.
Trimm-dich-Pfad Bachern/Friedberg
Auf einer Länge von 2,3 Kilometern bietet der Trimm-dich-Pfad im Wald zwischen Ottmaring und Bachern auf welligem Terrain 21 Stationen, die die körperliche Fitness testen und verbessern können.
Trimm-dich-Pfad Firnhaberau
Gut zwei Kilometer ist der Fitnessparcours in der Firnhaberau lang. Sportlerinnen und Sportler können entlang des Lechs verschiedene sportliche Übungen an Geräten absolvieren. Bei der Beschreibung gibt es immer auch eine Version für Anfänger, damit jeder dort Übungen durchführen kann.
4F-Circle am Kuhsee und in Kriegshaber
Die vier Fs stehen in dem Fall des 4F-Circle für „Fit“, „Fun“, „Free“ und „Function“. Insgesamt 18 Übungen warten auf geübte Sportlerinnen und Sportler sowie Einsteiger. Ob Slalom, schwingende Reifen, eine Wackelbrücke oder eine Pedalostrecke – bei dem Parcours ist Spaß und Action garantiert. Am Kuhsee findet man den Start direkt an der Wasserwacht, in Kriegshaber ist die Anlage auf der Grünanlage zwischen Madisonstraße und Hagenmähderstraße zu finden.