Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das Millionen von Menschen betrifft. Langes Sitzen, eine schlechte Körperhaltung und ein Mangel an Bewegung führen zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken. Glücklicherweise gibt es neben Yoga und unterschiedlichen Trainingsgeräten eine Vielzahl von Rückenübungen, um die Schmerzen zu lindern und die Rückenmuskulatur zu stärken, die sich zudem bequem von zuhause aus durchführen lassen.
Gelenkig wie eine Katze
Die Katzenbuckel-Rückenübung dehnt und entspannt die Wirbelsäule. Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren, sodass die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte im rechten Winkel stehen. Beim Ausatmen wird der Rücken von den Schultern ausgehend in einen Katzenbuckel geschoben. Der Bauchnabel ist aktiv nach innen zu ziehen. Beim Einatmen wird die Anspannung im Bauch gelöst, der untere Rücken aufgerichtet und mit der Spannung der oberen Rückenmuskulatur sowie der Schultern die Ausgangsposition eingenommen. Es empfiehlt sich, den Ablauf fünf- bis sechsmal zu wiederholen.
Den unteren Rücken strecken und stärken
Bei dieser Rückenübung heißt es, sich auf alle Viere zu stellen und anschließend das Becken senken, sodass der Oberkörper durchhängen kann. Die Arme bleiben dabei gestreckt, die Schultern sind tief und der Kopf schaut nach oben. In dieser Position verharren, bevor wieder die Ausgangsposition eingenommen wird.
(B)Rückenübung
Die Rückenübung Brücke beginnt mit dem Liegen auf dem Rücken. Die Knie sind dabei hüftbreit angewinkelt. Um die Übung auszuführen, wird das Becken gehoben, sodass sich Brustwirbelsäule, Becken und Knie in einer geraden Linie befinden. Nach etwa einem halbminütigen Verharren in dieser Position kann das Becken langsam gesenkt und wieder in die Anfangsposition abgerollt werden. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
Mehr als nur eine bloße Trainingseinheit
Die bekannte Trainingsübung Plank sorgt nicht nur für bessere Ausdauer, sondern stärkt Bauch- und Rückenmuskulatur. Ein Plank wird in der Liegestützposition ausgeführt, nur dass statt der Hände die Unterarme als Stütze dienen. Wichtig ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
Rückenübung: Knie zur Brust
Folgende Übung beginnt ebenso mit beiden Beinen ausgestreckt in der Rückenlage. Abwechselnd ist ein Knie zur Brust zu ziehen und halten. Die Ferse des gestreckten Beines ist in die Unterlage zu drücken. Ziel dieser Rückenübung ist es, die Dehnung in der Lendenwirbelsäule zu spüren, sodass die untere Rückenmuskulatur gelockert und Steifheit sowie Schmerzen reduziert werden.
Wenn die Schmerzen nicht nachlassen oder überaus stark sind, ist zur professionellen Beratung und Untersuchung ein Arzt aufzusuchen, welcher eine konkrete Therapie für die vorhandenen Schmerzen erstellen kann.