Rückenbeschwerden - jede und jeder kennt sie. Die meisten wissen auch, woher sie kommen: von einer Verletzung, vom Sport, von der falschen Schlafposition… Oder aber vom vielen Sitzen. Das ist Expertinnen und Experten zufolge die häufigste Ursache für Probleme mit dem Bewegungsapparat. Besonders betroffen sind Menschen, die viel im Büro, am Computer oder im Homeoffice arbeiten.
Auch Isabella Fischer, die bei physio-TERRA in Augsburg Rückenfit-Kurse leitet, ist dieser Meinung. Sie weiß aber: „Ein gesunder Rücken kann nicht nur entzücken. Wer den Rücken fit hält, entspannt sich in vielen Lebenssituationen.“ Deshalb hat die Yoga- und Pilatis-Trainerin uns Schulter- und Nackenmobilisationsübungen verraten, die man hervorragend in den Büroalltag oder im Homeoffice integrieren kann. Einige von ihnen lassen sich sogar im Sitzen ausführen.
Gegen Rückenschmerzen: Übungen fürs Büro
Übung 1: Bewegung!
Wer lange im Büro oder Homeoffice sitzt, sollte sich so viel wie möglich bewegen. Dazu gehört zum Beispiel, Treppen zu steigen statt Aufzug zu fahren. Wenn möglich, kann man zwischendrin auch einfach mal aufstehen, das Fenster öffnen oder schließen. Wem das nicht reicht, der kann jede Stunde zehn Kniebeugen machen.
Übung 2: Eine Fußsohlen-Massage
An den Fußsohlen haben wir viele Reflexpunkte, die mit Organen oder mit dem Rücken verbunden sind. Durch das Massieren – zum Beispiel mit einem Faszien-Ball – können diese aktiviert und Schmerzen gelindert werden. „Sie gehen nicht sofort weg. Aber wenn man das regelmäßig macht, kann man durch das Lösen der Druckpunkte auf die speziellen Bereiche des Körpers eingehen“, verrät Fischer. Das Lockern zieht sich über die Beine und das Gesäß bis in den Rücken.
Übung 3: Die Muskulatur dehnen
Wer viel am Computer arbeitet, verspannt im Laufe des Tages im Nacken- und Schulterbereich. Um die Muskulatur wieder zu lockern, kann man sie dehnen. Dafür einfach die Schultern nach unten ziehen und den Kopf so neigen, dass das Kinn möglichst nah an das Brustbein herangezogen wird. Nach einer halben Minute wieder lösen und die Schultern kreisen.
Alle, die unter dem Schreibtisch etwas Platz haben, sollten ihre Beine immer mal wieder aus- und den ganzen Körper durchstrecken.
Übung 4: Den Rücken kräftigen
Um den oberen Rückenbereich am Arbeitsplatz zu trainieren, einfach mal die Arme anwinkeln, die Handflächen nach vorne strecken und die Schulterblätter eng zusammen- und wieder auseinanderziehen. Diese Übung einige Male wiederholen.
Oder aber die Arme schulterbreit nach oben ausstrecken und im Wechsel so ziehen, als würde man etwas von der Decke pflücken wollen. Dabei den Oberkörper immer seitlich etwas beugen.
Übung 5: Die Wirbelsäule mobilisieren
Eine weitere effektive Übung gegen Rückenschmerzen vom zu langen Sitzen ist, im Stehen mit leicht gebeugten Knien den Oberkörper langsam zum Boden ab- und wieder aufzurollen. Dabei sollte man Wirbel für Wirbel spüren und sich am Ende schön groß machen.
Die Tipps hat uns Isabella Fischer anlässlich des Tags der Rückengesundheit verraten. Wenn Sie mehr zu diesem Thema lesen möchten, erfahren Sie hier, wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen können. Lesen Sie außerdem, wie Sie Handtaschen rückenfreundlich tragen können oder wie Sie Rückenschmerzen beim Gärtnern vermeiden.