Probieren Sie doch mal Nordic Walking! Die Stöcke in die Hand nehmen und los? Ganz so einfach ist Nordic Walking nicht – aber fast. Der gelenkschonende Sport an der frischen Luft ist nicht ohne Grund sehr beliebt in Reha- und Kurkliniken. Denn er ist für fast alle Menschen geeignet und beansprucht bis zu 90 Prozent aller Muskelgruppen! Je nach Fitnesslevel kann man anfangs nur kurze Strecken gehen und das in mäßigem Tempo. Sowohl Länge als auch Geschwindigkeit können beliebig und nach Bedarf oder Tagesform gesteigert werden.
Tipp: Mit einer Freundin oder in einer Laufgruppe macht es noch Spaß und feste Termine halten den inneren Schweinehund im Zaum.
Auf was muss ich beim Nordic Walking achten?
Nachdem man Stöcke in passender Länge gefunden hat (Anleitung siehe unten), legt man die Handschlaufen an. Diese sollten fest anliegen. Testen Sie den Bewegungsablauf in Ruhe: Wenn der rechte Fuß nach vorne geht, wird der linke Stock eingesetzt und der linke Arm schwingt dynamisch nach hinten. Dann geht der linke Fuß nach vorne und der rechte Stock wird eingesetzt. Wichtigste Grundregel beim Walken mit Stöcken ist: Schultern nicht nach oben ziehen, sonst hat man später mit fiesen Verspannungen im Schulterbereich zu kämpfen. Wer die Stöcke kraftvoll und dynamisch einsetzt, profitiert vom Stockeinsatz und wird schon bald Fortschritte verzeichnen.
Welche Ausrüstung wird benötigt?
- 2 Nordic Walking-Stöcke mit Handschlaufen
- ein Paar Lauf- oder niedrige Trekkingschuhe
- Kleidung, in der Sie sich wohlfühlen und bewegen können
Tipp: Für den Anfang können Sie Freunde oder Bekannte fragen, ob Sie sich ein paar Stöcke zum Testen ausleihen können. Im Sportfachhandel und bei Discountern gibt es zudem immer wieder günstige Angebote, bei denen Sie für die Anschaffung von Nordic Walking-Stöcken nicht so tief in den Geldbeutel greifen müssen.
Wichtig: So finde ich heraus, welche Länge meine Nordic Walking-Stöcke haben müssen
- Die Stöcke müssen die richtige Länge haben. Hierfür gibt es die Formel Körpergröße in Zentimetern x 0,66. Bei einer Körpergröße von 1,70 Metern sähe die Rechnung also folgendermaßen aus: 170 x 0,66 = 112,2 Das bedeutet, dass der Stock mindestens 112 Zentimeter lang sein muss und man hat in diesem Fall die Wahl zwischen einem 110 und einem 115 cm langen Stock.
- Um zu messen, welche Stocklänge von diesen beiden die richtige ist, folgendermaßen vorgehen: In die Handschlaufen der Stöcke schlüpfen und die Handgriffe fest umfassen. Die Stöcke senkrecht auf den Boden stellen. Nun von einer zweiten Person den Winkel ermitteln lassen, der sich zwischen Ober- und Unterarmen bildet. Er sollte zwischen 90 und 100 Grad liegen, auf keinen Fall unter 90 Grad.
- Wer auf der sicheren Seite sein will, lässt sich im Fachhandel beraten oder kauft sich Stöcke, die höhenverstellbar sind. Diese können dann auch von mehreren Familienmitgliedern genutzt werden.
Nordic Walking: Auf die richtige Technik kommt es an
Kommen wir nun zum anspruchsvollsten Part: der Technik. Aber keine Sorge, die ist kein Hexenwerk. Dennoch müssen ein paar Punkte beachtet werden.
- Füße: Sie kommen mit der Ferse zuerst auf und werden dann über Außenkante und Fußballen abgerollt.
- Beine: Die Schritte im Gegensatz zum Alltagslaufen verlängern, sprich größere Schritte machen.
- Arme: Sie schwingen locker, aber aktiv mit. Schultern nach unten, nicht hochziehen!
- Hände: Sie setzen den Stockeinsatz mit geschlossener Hand. Wenn der Arm nach hinten schwingt, öffnet sich die Hand. Der Stockeinsatz findet immer diagonal statt: Wenn das linke Bein nach vorne geht, wird der rechte Stock auf dem Boden eingesetzt. Und das im 60 Grad-Winkel, also leicht schräg.
- Rumpf: Wichtig ist eine Grundspannung im Oberkörper und eine gute Haltung. Brust raus, Kopf hoch, Schultern nach hinten und unten!
- Beckenboden anspannen nicht vergessen!
- Dehnen: Nach dem Sport die wichtigsten Muskelgruppen dehnen wie Oberschenkelmuskulatur, Waden, etc.
Tipp: Wer die Technik von Anfang an richtig lernen möchte, kann einen Kurs belegen. Ob bei der Volkshochschule, im Fitnessstudio oder bei einem privaten Kursanbieter: Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Einsteiger- und Fortgeschrittenenkursen sowie Laufgruppen, denen man sich anschließen kann.