Sich mehr zu bewegen oder gesünder zu ernähren, das haben sich viele zu Beginn des neuen Jahres vorgenommen. Der zertifizierte medizinische Fitnesstrainer Werner Thron, Inhaber von Femisport, dem Fitnessclub für Frauen in Neusäß, hat gute Tipps, wie es einem gelingt, dranzubleiben an den guten Vorsätzen und was man dagegen tun kann, wenn der Elan erlahmt.
Kurz im Überblick sind das die Punkte:
- Sich über die Motivation klar werden
- Die Imagination, wie man sich fühlen wird
- Klare Ziele setzen und Maßnahmen, wie man sie erreichen will
- Vorsätze bekannt machen
- Neue Gewohnheiten etablieren
- Feedback einholen und Erfolge feiern
Klare Motivation haben, was ist mein WARUM?
Zunächst sollte man sich klar werden, was ist mein Ziel und warum möchte ich es erreichen? Hier ist es ratsam, ruhig ein wenig zu bohren und ehrlich in sich zu gehen. Meist will man beispielsweise nicht nur abnehmen, um leichter zu sein, sondern meist steckt was anderes dahinter. Da ist etwa der Wunsch, wieder in die alte Jeans reinzupassen und sich dadurch jung zu fühlen. Oder man möchte attraktiv für eine neue oder auch eine bestehende Partnerschaft sein, man wünscht sich, geliebt zu werden. Je besser einem bewusst ist, warum man etwas tun will, desto eher kann man an den kleinen Abzweigungen des Alltags dann die Entscheidung für die richtige Richtung treffen.
In die Zukunft blicken: Wie werde ich mich fühlen, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
„Vorfreude ist die beste Freude“ lautet ein Sprichwort. Und so ist es hilfreich und trägt zur Motivation bei, sich vorzustellen, wie man sich fühlt, wenn man sein Ziel erreicht. Wie werde ich beispielsweise aussehen? Ein Bild sagt mehr als tausend Worte und ist ein sehr starkes Instrument. Wenn ich schon richtig vor Augen habe, welche Wirkung meine Maßnahmen haben werden, dann kann mir das als Leuchtturm dienen, an dem ich mein weiteres Handeln ausrichten kann. Sei es zu lernen wie man ein Instrument spielt, um dann den Applaus des Publikums zu genießen, oder das Lauftraining durchzuziehen und dann am Ende des ersten Wettlaufs geschafft aber glücklich ins Ziel zu kommen.
Was kann ich tun, um ans Ziel zu kommen?
Man sollte sich „SMARTe“ Ziele setzen. Das bedeutet, sie sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Denn ein erfolgreiches Projekt ist ein Traum mit gesetztem Lieferdatum.
- S-pezifisch: Nicht unbestimmt sagen: „Ich geh mal Laufen“, sondern klar formulieren: „Ich fange am So-und-so-Vielten (festes Datum) mit dem Laufen an und setze es dann und dann fort.
- M-essbar: Einmal pro Woche eine Runde um den Block, oder 10 Minuten Latein am Tag lernen etc. Das sollte man sich im Kalender, auf einer To-Do-Liste oder einer App vermerken und einen Haken setzen, wenn man es gemacht hat.
- A-ttraktiv: Die Ziele dürfen durchaus attraktiv sein. Man kann sich gegebenenfalls auch eine kleine Belohnung gönnen. Etwa: Im Gegenzug für das Nicht-Rauchen der Schachtel Zigaretten, werfe ich das Geld in mein Sparschwein mein neues Hobby oder für einen Urlaub.
- R-ealistisch: Um Frust zu vermeiden und immer wieder Erfolge feiern zu können, sollten Ziele realistisch sein. Nahezu niemand steht untrainiert von der Couch auf und läuft einen Marathon. Dagegen sind zwei Minuten Gehen mit einer Minute Joggen danach, und das dreimal hintereinander wiederholen für die meisten machbar. Das ist dann gut ausbaubar.
- T-erminiert: Sprich, es gibt ein Datum bis wann das Ziel erreicht werden soll. Von da, kann geplant und zurückgerechnet werden, wann und bis wann welcher Schritt zu erreichen ist.
Seine Vorsätze bekannt machen
Je nach Persönlichkeit ist es für manche sinnvoll, das private und/oder das berufliche Umfeld über seine Vorhaben zu informieren. Damit lassen sich oft Unterstützer finden oder welche, die mitmachen und die gleichen Ziele verfolgen. Zudem schafft man so auch einen Erwartungsrahmen, den man einhalten und nicht enttäuschen will.
Entscheidungen treffen und neue Gewohnheiten etablieren
Oft hilft es, alte Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen und sich für Neues zu entscheiden. Etwa, wenn das Frühstück bisher immer die klassische Marmeladensemmel war und zu Heißhunger am Mittag geführt hat, dann mal einen Porridge oder Spiegeleier probieren und sehen ob damit der Heißhunger ausbleibt. Wenn das gute Ergebnisse bringt, sollte man dabei bleiben und zwar mindestens für 30 bis 60 Tage. So lange dauert es im Durchschnitt, bis neue Gewohnheiten etabliert sind. Fixe Termine setzen, beispielsweise für Sport, das Üben mit einem Instrument und so weiter. Wenn der Termin steht, und ich gegebenenfalls schon die Turnschuhe dabei habe, dann kann mich der innere Schweinehund viel weniger davon überzeugen, jetzt heimzufahren.
Feedback einholen, Erfolge feiern
Wenn ein Ziel erreicht wird, muss natürlich auch die in Aussicht gestellte Belohnung erfolgen: Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel, endlich von der Free-App auf die Premium Version umzusteigen, ein schönes Essen mit Freuden und anderes, worüber man sich freut. Positive Erlebnisse machen hier oft länger glücklich als Güter. Feedback kommt nahezu immer, auch bereits im Verlauf des Projektes. Am Ende ist es besonders hilfreich zu reflektieren und festzustellen, was hat gut funktioniert und was nicht so sehr, um dann beim nächsten Durchgang nochmal besser zu werden. Insgesamt ist es wichtig, mehr positive, zielführende, als negative, abträgliche Entscheidungen zu treffen.
Gute Vorsätze sind wieder beliebter
Übrigens: Eine 2023 aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit zeigt: Gute Vorsätze erfreuen sich wieder größerer Beliebtheit. Im laufenden Jahr 2023 setzten sich vier von zehn Menschen Ziele, sechs Prozent mehr als im Vorjahr. Das Durchhaltevermögen steigt ebenso: 56 Prozent der Befragten haben es geschafft, in diesem Jahr ihre Vorhaben länger als drei Monate durchzuhalten (Vorjahr: 50 Prozent). Die Bedeutung der Corona-Pandemie auf die guten Vorsätze nimmt deutlich ab. Was auffällt: Bei jungen Befragten sind gute Vorsätze besonders beliebt. Dabei steht der Wunsch nach weniger Stress an vorderster Stelle. Gleich zwei von drei Menschen in Deutschland geben dies an. Auf Rang zwei und drei sind „mehr Zeit für Familie und Freundeskreis“ sowie „klimafreundliches Verhalten“ angezeigt.
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