Ein fitter Darm ist die Basis für unsere Gesundheit. Die Bakterien in unserem Darm beeinflussen sämtliche Prozesse im Körper, ob Immunsystem, Stoffwechsel oder Verdauung. Wer eine gesunde Darmflora anstrebt, sollte auf seine Ernährung achten. Friederike Carlsson ist Gesundheitstrainerin für Ernährung und ärztlich geprüfte Fastenleiterin in Affing bei Augsburg. Sie erklärt, wie wir die Darmflora durch Ernährung aufbauen und unterstützen können.
Darmflora durch Ernährung aufbauen: Ballaststoffe
Wenn es darum geht, der Darmflora durch Ernährung etwas Gutes zu tun ist das Hauptstichwort: Ballaststoffe. „Die guten Darmbakterien brauchen Ballaststoffe, um sich weiter zu vermehren“, erklärt Friederike Carlsson. Ballaststoffe sind für uns Menschen unverdauliche, pflanzliche Gerüstsubstanzen. Wir finden Ballaststoffe vor allem in Gemüse. „Gerade jetzt im Winter eignet sich Kohl sehr gut. Aber auch in der Hülle von Paprika und Fenchel sind viele Ballaststoffe. In Gemüse per se“, sagt die Ernährungsexpertin. „Hülsenfrüchte übrigens ganz besonders. Aber auch Vollkornprodukte sind ballaststoffreich“, führt sie weiter aus.
Ballaststoffbringer Rohkost
„Für eine ballaststoffreiche Ernährung sollte man auf jeden Fall Rohkost in die Ernährung einbauen“, empfiehlt Carlsson. „Denn die Ballaststoffe werden durch Erhitzung aufgeweicht und haben dann nicht mehr die ganze Wirkung.“ Mit ganzer Wirkung meint die Gesundheitsexpertin hier die Sättigung: Denn Ballaststoffe sättigen gut und vor allem lange. „Nicht wie bei Weißmehl, da schickt man den Blutzucker ständig hoch und runter. Ballaststoffe bringen wirklich ein paar Stunden gute Sättigung“, erklärt sie. „Denn die Ballaststoffe binden im Magen Flüssigkeit, dadurch entsteht ein größeres Volumen im Magen bei wenig Kalorien. Und dieses Volumen sättigt und füllt den Darm mit Ballaststoffen, in denen dann die guten Darmbakterien wieder ihre Nahrung finden“, führt Frau Carlsson weiter aus.
Darmflora aufbauen durch Ernährung: Der Trend aus den Großstädten
Für die gesunde Darmflora ist gerade, vor allem in Großstädten, „Kimchi“ groß im Trend. Das beliebte Gericht kommt aus Korea und ist fermentierter Chinakohl. „Kimchi ist einfach wunderbar für die Darmflora“, sagt Carlsson. „Fermentiertes Gemüse eignet sich perfekt, um die Darmflora zu unterstützen. Die meisten werden da das Sauerkraut kennen.“ Fermentiertes Gemüse ist nämlich milchsauer vergoren. Und alle, die sich schon mal mit dem Thema Darmflora beschäftigt haben, kennen vielleicht das Wort Probiotika. Viele nehmen diese in Form von Kapseln zu sich. Dabei finden wir sie auch in gewöhnlichen Lebensmitteln: „Probiotika sind Lebensmittel, die mit Milchsäurebakterien versetzt sind“, erklärt die Ernährungsexpertin. „Und die sollten wir am besten jeden Tag zu uns nehmen. Warum also nicht mittags zum Salat einen Löffel frisches Sauerkraut oder Kimchi essen?“. Für Leute, die Milchprodukte vertragen, eignet sich aber auch Kefir oder Jogurt. „Also einfach das Frischkornmüsli morgens mit Kefir oder Jogurt essen und schon hat man viele Ballaststoffe und Probiotika zu sich genommen“, sagt Carlsson.
Diese Lebensmittel lieber weglassen
Natürlich gibt es auch Lebensmittel, die der Darmflora schaden. „Das sind viele Genussmittel wie Alkohol, Nikotin und Zucker“, erklärt Carlsson. Vor allem bei Zucker solle man vorsichtig sein, denn dieser füttere die schlechten Darmbakterien. Auch wer sich stark salzhaltig oder viel von tierischen Eiweißen ernährt, muss aufpassen, warnt die Ernährungsexpertin: „Da fehlt der Anteil an Ballaststoffen. Wir finden keine Ballaststoffe in tierischen Lebensmitteln, das ist einfach so.“
Kauen ist wichtig
In unserer heutigen Zeit wird alles schnelllebiger und wir haben immer weniger Zeit. Für die meisten ist Essen nur Mittel zum Zweck und wird kurz zwischen zwei Meetings eingeschoben oder während eines Telefonats erledigt. Doch wir sollten uns Zeit zum Essen nehmen, weiß die Ernährungsexpertin. „Wir müssen nicht nur schauen, was wir essen, sondern auch wie“, erklärt sie. Denn Kauen ist enorm wichtig, damit die Lebensmittel schon gut verdaut im Magen ankommen. „Damit nehmen wir in Folge unserem Darm schonmal viel Arbeit ab. Langsames Kauen beruhigt die Darmflora und den ganzen Magen-Darm-Trakt.“ In ihren Fastenprogrammen und Ernährungsberatungen bietet Friederike Carlsson deshalb extra Kautraining an. „Denn das Thema Darm und Ernährung ist immer ganzheitlich zu betrachten“, erklärt sie weiter.
Auf den Punkt: So baut man die Darmflora durch Ernährung auf
Friederike Carlsson fasst noch einmal zusammen, wie man am besten die Darmflora durch Ernährung aufbauen und unterstützen kann: Am wichtigsten seien die Milchsauren Lebensmittel, also Probiotika und Ballaststoffe. Aber letzten Endes komme es bei einer gesunden Ernährung immer auf die gleichen Punkte an: Einen hohen Anteil Gemüse, Vollkorn statt Weißmehl, Obst, Hülsenfrüchte, und Sprossen. So hat man Ballaststoffe, Probiotika und Mineralstoffe und Vitamine mit drin.